在大部分跑者心中，都有这样一个观念，只要提高训练强度就可以提高跑步成绩。

这对于中长距离的跑步比赛确实受用，但往往马拉松比赛却并不如此。重视高强度的训练而忽略了有氧训练导致成绩下滑的例子比比皆是。

德国著名长跑运动员、《跑步圣经》的作者赫尔伯特史迪凡尼，全马最好成绩2小时11分17秒，在1987年欧洲锦标赛获得铜牌之后，他开始在训练当中提高强度。并且在1500米和10公里的跑步当中突破了自己的最佳成绩。

但是，在之后进行他的主项马拉松时，他的成绩反而退步了，只跑出了2小时15分。所以对于很多人来说，提高训练强度只在相对较短的距离有更大的用处，对马拉松来说有时候会起到反作用，这很大程度上是由于强度过大导致的身体疲劳。

那么到底怎样的强度才是最适合马拉松跑者的训练呢？

在提高成绩的训练当中，我们经常会提到间歇的重要性，但我们又说，间歇不能练得太多，一周一次或者两周一次即可。这是为什么？

因为间歇更像是短跑比赛，它只是让跑者能够最大限度的提高自己的绝对速度，而对于马拉松本身的耐力没有什么效果，所以间歇一定不能练习的太多。

如果想要获得最佳的训练效果，要注意以下几个准则。

要有耐心，不可急于求成；

严格按照计划配速训练，在组团训练时，不要受到他人的误导，让自己变得过快或者过慢影响适合自己的训练节奏，不要把自己当成别人的陪练。

每周训练强度和跑量的提高不能超过10%到15%，切莫让身体过度训练，也许心肺和肌肉系统可以承受更大的强度，但如果膝盖和跟腱经常会练的很疼，那就证明现在的强度对于现在的自己来说还是难以驾驭，就必须要多休息或者减少强度。

不要把训练集中在某一天或者某一阶段，冰冻三尺非一日之寒，昨天没练今天补上的方式极其不健康，训练如果没有周期，那将是失败的。

训练，在跑者的不同阶段也要有不同的要求。

比如说初跑者，大部分人每天都在进行着同样的训练，比如最大心率的70%到80%的长距离跑，10公里到25公里不等。这样的训练在开始阶段对于提高成绩有非常显著的效果，但是如果到达一定程度之后，应该以更多样的方式进行训练，才能在第一平台期进一步提升，比如加一些变速跑，6分配速+5分配速的交替。

在进行长时间的训练之后，身体已经足以控制跑步强度的时候，就可以将训练心率提高到最大心率的80%到85%了。速度不用非常快，感觉轻松，不费力即可。

一般情况下，初跑者都要经历三个阶段的跑步历程，才会逐渐的领悟到跑步的正确技术以及适合自己的跑步方法。

第一阶段：步行与跑步交替进行

很多之前从来都不运动的人，一上来就进行大强度的跑步练习，这是极其不科学的。任何事情从无到有总需要一个过程，跑步也是如此，它受天资、成长环境、饮食系统、身体健康状况以及体重等种种因素的限制。

在刚开始跑步的时候，千万不要操之过急，应该用自己的身体去感觉怎样的配速是适合自己的，万万不可学别人，因为这个时候，还属于不了解跑步的阶段。

而一个比较普及、对于所有初跑者都适用的方法就是跑走交替练习，在此基础之上，增加力量训练，为之后的跑步打下良好的基础。这个打基础的阶段根据跑者的个体差异，大致需要3到4个月的时间。

很多运动员都推崇这样的运动流程，发展移动性、稳定性，然后了解自我，之后发展耐力，最后增加力量与爆发力。

我们普通跑者也是一样，步行加跑步是达成移动性和稳定性的首要训练方案。下面，来看看具体的日程安排（建议每周练习3到4次，每次30分钟即可）。

第一周：慢跑1分钟+步行4分钟，重复6次

第二周：慢跑2分钟+步行3分钟，重复6次

第三周：慢跑3分钟+步行2分钟，重复6次

第四周：慢跑4分钟+步行1分钟，重复6次

从第五周开始，将跑步时间延长到40分钟。

第五周：慢跑6分钟+步行4分钟，重复4次

第六周：慢跑7分钟+步行3分钟，重复4次

第七周：慢跑8分钟+步行2分钟，重复4次

第八周开始，将跑步时间增加到45分钟。

第八周：慢跑12分钟+步行3分钟，重复3次

第九周：慢跑13分钟+步行2分钟，重复3次

第十周：慢跑14分钟+步行1分钟，重复3次

从第十一周到第十三周往后，可以开始尝试1个小时的跑步了

第十一周：慢跑17分钟+步行3分钟，重复3次

第十二周：慢跑19分钟+步行1分钟，重复3次

第十三周：慢跑60分钟

经过三个月的基础训练，一般来说，跑者就可以掌握一些跑步的基本技术了，随后将进入第二阶段。

第二阶段：提高强度、耐力与稳定性

第二个阶段会相对简单，基本上的训练方案就是在第一阶段的基础上保持跑步就可以，目的就是为了巩固跑步技术，加强跑步稳定性，不求速度上的突破，但求在跑步上逐渐找到适合自己的跑姿和跑量。

在此基础之上，可以加大跑量，比如说一周跑三次，两次跑60分钟，另外一次可以延长到90分钟到2个小时，根据自己的兴致和精神状态而定。

这个阶段一般持续2个月到6个月效果即可显现。

第三阶段：增加速度

既然是跑步，即使是健身跑不和别人比快慢，我们也不能忽略速度的重要性，当跑者跑到一定程度的时候，必然会在意自己的跑步速度，这是人的本能。

尤其是随着有些人跑龄的不断提升，会对配速非常在意，而且现在的手表、手机等装备能够精确的测定每个人的心率和配速，以至于引起了很多业余跑步爱好者的相互比拼。

但是提高速度的同时也会带来不少受伤的风险，比如说膝盖外侧疼痛、脚踝受损、足底筋膜炎等等。

想提高跑步速度，就一定要避免伤病，避免伤病的重要方法就是前面提到的制定科学的跑步计划，原则是张弛有度。

大部分跑者每天只会执行同一种跑步计划，就是长距离慢跑或者长距离有氧跑，这样跑一段时间确实会有非常显著的提速效果，但是长时间以这样同一种训练模式进行跑步，会让身体过早地产生疲劳，伤病也会不知不觉的侵袭。

而健康的提升速度的跑步应该是有变化的，比如说每周跑四次。2次45到60分钟的轻松跑；1次120分钟的长距离跑；还有一次间歇跑，比如4×800米的全力跑；另外还可以加一些山地跑。这样有张有弛，才能让自己的身体更加具有韧性。

这可能需要一年时间才能到达第三阶段，并且在第三阶段，如果训练不得法很可能造成受伤，即便不受伤，也有可能因为太累而放弃，所以最保险的办法就是慢慢来，让自己在跑步的乐趣中不断提高，而不是在提高成绩的痛苦中煎熬。

有很多速度至上的马拉松跑者，他们不相信慢跑和步行的训练效果，而只是急匆匆的想要跑完全程。这种做法是错误的，因为以这种平缓的方式进行跑步心率将低于最大心率的70%，这对于高强度训练或比赛之后的身体恢复作用非常大，它远远要比完整的休息一天更有好处。

这样的慢跑能够在没有压力的情况下使肌肉系统中的血液流通达到非常好的程度。这种长距离慢跑要至少持续30分钟以上。

我们常常会低估慢跑这种训练形式，实际上慢跑是为身体量身定做的，在每次高强度的训练前后，我们都应该进行足够的慢跑热身。如我们所见到的赛场上的非洲选手，他们的热身跑用时一般都在5分到6分钟，即便是目前世界上最强的马拉松选手基普乔格，他在每次训练前后都要花15分钟进行3公里的热身和冷身训练。

在这样稳定的训练体系下进行一段时间后，就可以尝试更多不同的训练方式了，比如说节奏跑、乳酸门槛跑、法特莱克训练法。

因每个人的运动水平不同，所以用心率确定跑步强度为最准确的方式。以下为一套完整的法特莱克训练法。

进行10到15分钟的热身跑，接近训练结束时提速四次；

以90%的最大心率跑2分钟；

以65%的最大心率跑2分钟；

以90%的最大心率跑4分钟；

以65%的最大心率跑3分钟；

以85%的最大心率跑7分钟；

以65%的最大心率跑4分钟；

以90%的最大心率跑4分钟；

以65%的最大心率跑3分钟；

以90%的最大心率跑2分钟；

用5到10分钟进行结束冷身跑和拉伸运动。

那么，通常情况下，想要顺利完成一场比赛周跑量应该达到多少呢？来看看下面的表格的对比。（根据不同参赛类型提供的跑量建议）

美国著名长跑运动员爱德华·埃里斯顿（10000米最好成绩：27分40秒）根据参加不同类型比赛和不同身体素质的跑者，制定了不同的周跑量建议。

如上表跑量建议，想参加5公里比赛，精英跑者一般会达到每周70到80公里的跑量，而普通健身跑者想要顺利安全的完成比赛则建议达到20到25公里的周跑量。

想要参加10公里比赛的跑者，想跑出好成绩达到精英水平，需要达到80到100公里的跑量，想要顺利完赛的普通跑友建议有25到30公里的跑量。

参加半程马拉松的精英跑者一般周跑量会达到100到110公里左右，而普通跑者建议也要有30到40公里的跑量。

全程马拉松精英跑者周跑量可以达到100到140公里左右，甚至更高，想要安全顺利完成全程马拉松的跑者，周跑量也建议达到30到70公里。

每周跑多少，还是应该根据自己的目标来定，有些人追求速度，强度自然就要大，有些人追求耐力，跑量上就要增加。而健康跑步的人，每天慢跑，就是最健康的方式，距离随自己而定。

赛事组委会合作：makongduoren002（微信号）

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