文章來源:奇點網

俗話說吾日三省吾身,早上喫啥,中午喫啥,晚上喫啥。這頭一問就是早餐,可見其重要性。早上喝了袋奶算不算喫了早餐。這個當然不能算了,牛奶是喝的嘛(上海除外)。開個玩笑。牛奶雖說營養豐富,糖、脂肪和蛋白質都有,但一袋牛奶也不過243mL,裏面還有接近90%的水,總熱量不過150千卡左右,不到一個人每日需求的10%。實在是太少了。

不過最近一項研究顯示,不喫早餐甚至少喫早餐,都可能不利於控制體重。德國呂貝克大學的Juliane Richter和Kerstin M。 Oltmanns等研究發現,每天同樣的卡路里攝入下,早餐喫的多可以產生更大的飲食誘導產熱,增加能量消耗,還能產生更強的飽腹感,減輕對甜食的渴望。該研究發表在The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism上。

這個飲食誘導的產熱(DIT),也叫食物的特殊動力效應,指的是喫完東西后產熱的增加。冬天喫完飯身上暖和,夏天喫完飯滿頭大汗,都有飲食誘導產熱的作用。

與骨骼肌戰慄產熱、棕色脂肪產熱等等其它產熱不同,DIT並不是爲了維持體溫,而是食物消化吸收的一個副產物。

喫飯這事,可不是喫下去就完了。飯從嘴裏喫下去後,身體裏的內臟就運轉開來,胃腸要消化吸收食物,各種消化腺開始分泌,肝臟這個人體化工廠也開足馬力,處理吸收進來的各種營養。這些過程都會消耗能量,產生熱量,尤其是肝臟,靜息狀態下是人體內產熱最多,溫度最高的地方。

雖說飲食誘導的產熱不是爲了產熱,但它畢竟也是個能量消耗。如果能讓飲食誘導的產熱多一些,豈不是相當於少喫了些卡路里?

要增加飲食誘導的產熱,當然不能靠多喫,增加的產熱肯定趕不上多喫進去的熱量。剩下能動手腳的地方,無非就是一日三餐怎麼喫了。

雖說人們曾經一度認爲DIT跟晝夜節律關係不大[2]。不過,DIT本質上是個能量轉化的過程,人體把食物中的營養物質吸收進來,或直接利用,或轉化成糖原、脂肪等備用能源,儲存在人體各處。而能量代謝恰恰會在方方面面受到晝夜節律的影響,比如糖耐量就會在夜間下降[3]。DIT理應也會受到晝夜節律的影響。

研究人員招來了16位年輕的男性進行試驗。這些人平均年齡23.6歲,BMI平均22.5,身體健康,睡眠規律。每人進行了兩次試驗。

試驗中,參與者們被要求在每晚11:30到第二天7:00睡覺,早上9:00喫早餐,下午2:00喫午餐,晚上7:00喫晚餐,每頓飯都要在半小時內喫完。在早餐和晚餐開始之前的45分鐘,以及開始後0.5、1.5、2.5和3.5小時,分別測量代謝率。還在早晚餐後的1、2和4小時,以及午餐後1小時和3小時測量了餐後抽取了血樣。

參與者的一日三餐都由研究人員提供,包含一份佔69%卡路里的高熱量膳食、一份佔11%卡路里的低熱量膳食和一份佔20%卡路里的午餐。兩次試驗中,一次在早餐喫高熱量膳食,晚餐喫低熱量膳食,而另一次相反,早餐喫低熱量膳食,晚餐喫高熱量膳食。

整體上來說,不管早餐還是晚餐,參與者們在喫飯後的靜息代謝率都有所升高,也就是出現了食物誘導的產熱,持續到飯後3.5小時。而且高熱量膳食引起的代謝率升高更爲明顯。

而同等卡路里攝入線下,不管是高熱量膳食還是低熱量膳食,在早餐都能引起比晚餐更明顯的代謝率升高。尤其是喫了低熱量晚餐後,食物誘導產熱只持續了不到1.5小時,而後還進一步下降,導致DIT爲負值。整體上,同樣的卡路里攝入下,早餐能比晚餐多產生1.5倍的食物誘導產熱。

對血樣的分析顯示,低卡路里膳食下,晚餐的餐後血糖和胰島素水平比早餐高了17%和15%,高卡路里飲食下更是分別高了44%和40%。也就是說,每日攝入一定的情況下,早餐多喫相比晚餐多喫,血糖和胰島素水平的波動更小,峯值更低。

飢餓感上,研究顯示,雖然晚餐能比早餐更能減輕飢餓感,產生滿足,但這一效果與喫了多少卡路里進去無關,高卡路里膳食和低卡路里膳食在晚餐產生的飽腹感相似。而在早餐,高卡路里膳食明顯比低卡路里膳食產生了更強的飽腹感,還減輕了對甜食的慾望。

這樣看來,早上起來多喫些,不僅能增加能量消耗,還能減少每日的血糖和胰島素波動,減輕飢餓感和對甜食的慾望。

想減肥的話,可能最好早上起來就喫個飽。像什麼煎餅果子、熱乾麪這類頂飽的早餐,可能會是不錯的選擇。

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