原标题：一枚含金量十足的“奖牌”，远胜过“百马王子”的头衔

完成一百个全程马拉松！这个基普乔格、贝克勒此生都不可能完成的“壮举”，却被大众跑友轻而易举拿下。尽快戴上“百马王子”的头衔，也成为不少跑友苦苦追求的方向。

当然，每个人对待跑步的态度不同，也都有自己的选择和坚持的理由。既然我们如此热爱跑步，也乐于为此坚持下去，那么就要抱有敬畏之心，认真去对待每一堂训练课，训练课数据的不断提升，自然会就会转换为理想的比赛成绩。

我们一定要记住：决定马拉松比赛成绩的好坏，绝不是靠“死拼”，而是靠赛前训练“练到位”，是一个水到渠成的转换过程。

这就是即便基普乔格、贝克勒这样顶级水平的马拉松运动员，也不会轻易选择比赛，而是在训练比较系统、竞技状态良好，且比赛目标很明确的时候，才决定参加比赛，这时候目标达成率极高。

对于大众马拉松跑者也是同样的道理，未来的比赛无限多，但是身体承受极限的能力却是有限的。珍惜身体健康，重视日常训练，强调完赛奖牌的“含金量”，远胜过追求“百马王子”的头衔。

2020，一场突如其来的“疫情”不仅打乱了我们的训练节奏，也让我们不得不重新规划赛季比赛计划。基于上半年国内大多数马拉松比赛取消，以及训练不系统造成竞技状态不佳的现状，我们完全可以把赛季比赛计划延伸到下半赛季，并提前确定一场比赛来作为赛季“考核”之战。

也就是说，在“考核”之前的所有训练和“以赛代练”性质的比赛，全部围绕这场比赛做铺垫，争取用一枚含金量十足的完赛“奖牌”献给2020年的自己！

那么，大众马拉松跑友该如何布局赛季“考核”之战呢？

一、备战周期

备战时间：4月~11月，比赛时间：10月~11月

二、训练大纲

4月~6月底

训练重点：强化有氧训练

有氧耐力水平的高低是马拉松运动员取得好成绩的关键。对于马拉松运动员来说，每时每刻都不能忽略有氧耐力训练，每一轮周期训练的目的都要不断强化和加大有氧耐力训练负荷，从而为下一步全面开展速度耐力、高强度专项训练的基础。

相比于7~8月的高温天气，4月~6月进行大运动量有氧训练也更能保证训练质量。

7月~8月底

训练重点：强化速度耐力

7月~8月的高温天，对马拉松训练的影响还是蛮大的，特别是长距离有氧耐力训练，很难保证高质量完成。

因此，我们可以在夏训（7月~8月）期间着重强化一下速度耐力能力，依靠前提积累的有氧耐力水平，全方位提高5000米、10000米专项跑能力。

5000米、10000米的专项训练手段主要体现在间歇训练（2000米x6次，1600米x8次，1000米x10次等）。

9月~11月

训练重点：赛前训练调控

进入9月份气候开始凉爽，这时候我们可以逐渐恢复运动负荷（主要是提升跑量），特别是重视周末的长距离课。当进入赛前30天时，再逐渐降低运动量，这时候一切训练目标都将围绕重点课做准备。

比如：重视赛前20天左右的32公里重点课（9成体力跑），以及合理掌控赛前7天左右的20公里混氧课（按照比赛配速进行适应性刺激），剩余的其他课时都是以调整性训练和辅助性训练为目的。

总之，如果我们能够坚持长达7个月的周期系统训练，马拉松专项能力一定能得到实质性的突破。

当然，在运动负荷的控制上，我们还要搞清楚以下两点：

一、关于运动量的控制

我们要根据自己身体的承受力和现有运动水平去循序渐进地增加或减少跑量，而非去盲目地模仿别人的跑量。

比如：去年同时期的月跑量为200公里，那么当训练比较系统,身体状态允许的情况下，可以提升到230~250公里/月，适量提升负荷不会对身体造成伤害，还能达到好的训练效果。

二、关于运动配速的控制

运动强度是根据训练内容的目的设定，并非“配速高”就一定能够带来更好的训练效果，低配速（心率：140次以下/分）、中配速（心率：145-155/分左右）和高配速（心率：170次以上/分）在运动训练中都有它存在和不可代替的价值。

从马拉松训练的角度出发，中等配速，也就是有氧配速（心率：145-155/分左右）在训练中占的比例最大，也更能产生好的训练效果，而且这个强度不会给身体带来过度疲劳。

如果一周训练5次，建议运动配速控制：1次低配速（调整性训练为目的）；3次中等配速（提高有氧耐力为目的）；1次高配速（强化专项能力训练为目的）。

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