最近，‘话题女王’杨幂，

　　因新剧《扶摇》上了热搜，

　　之前被吃瓜群众操醉了心的发际线奇迹回归，

　　不少人感叹颜值又升了一个level。

　　尽管如此，

　　关于新剧，各种吐槽争议依旧不断，

　　除了豆瓣评分4.7的低分，打一星的占了大半，

　　以及被戏称是“中国版火焰杯”外，

　　大幂幂的驼背、颈前倾也是争议的热点.....

　　很多网友都觉得，

　　尽管这次造型很美，演技也有所进步，

　　可她那严重的含胸驼背和颈前倾，

　　却也真的很出戏。

　　说起杨幂的体态的问题，

　　真是由来已久了，

　　在出演《宫锁心玉》和《翻译官》时，

　　这个问题就已经相当严重，

　　《三生三世》中的驼背问题也是被各种诟病。

　　几乎一谈起女星的体态问题，

　　大家总会想到大幂幂，

　　认真讲，大幂幂的一双美腿无可挑剔。

　　但含胸驼背+脖子前倾得有点抢眼

　　被拍到的日常照也是.....

　　回看杨幂红毯上的视频直播，

　　就不难发现她习惯性的含胸驼背，

　　脖子也习惯性地前倾。

　　和其他女星放在一起，

　　颜值自然是各有各的特色，

　　但仪态和气场则是各不相同。

　　关于驼背的问题，

　　也有粉丝替大幂幂解释过，

　　说因为尾椎受过伤，

　　而杨幂本人也在采访中说过，

　　自己知道驼背的问题，正在努力改善。

　　其实娱乐圈除了大幂幂外，

　　腰杆挺不直的大有人在，

　　红毯亮相时轻松美艳全场的小天后霉霉，

　　平时也会不自觉将脖子向前伸。

　　从小美到大，

　　颜值一路飙升的艾玛·沃特森,

　　一个不小心也能摆出如此糟糕的体态。

　　颜很抗打的古力娜扎，

　　也难逃这一魔咒.....

　　已经对气质仪表万分注意的明星们都会中枪，

　　更别提日常生活中的我们，

　　快照照镜子.....

　　如果你以为圆肩驼背只是看起来不美，

　　那你就大错特错了！

　　前不久知乎热榜有个问题，

　　经常做什么会让一个人的气质变猥琐？

　　不少答案都点名——「颈前倾、圆肩驼背」。

　　看到没？！

　　圆肩驼背颈牵伸不仅让你不好看，

　　还能让你气质变得，猥琐！！！

　　猥琐！！！

　　猥琐！！！

　　所以到底是怎么肥事.....

　　导致气质猥琐的根本原因

　　上交叉综合症

　　正确的上半身姿势，

　　应该是无论在坐位还是在站位，

　　都应是挺拔的，

　　即下颌微收、头在肩膀之上、

　　肩在躯干之中偏后，

　　正所谓挺胸颔首，双肩打开的姿势。

　　而日常中，大家都会有一些的姿势：

　　如长期低头伏案，含胸驼背，

　　导致胸前下部和颈背后上部肌肉紧张和缩短，

　　背后下部和颈前上部肌肉过弱而被拉长。

　　强弱肌形成了一种典型的交叉，

　　导致头部前倾（颈椎的正常生理弧度消失或减少）、

　　含胸（圆肩）、驼背（胸椎曲度增加）、

　　肩胛骨耸起等一系列形体变化，

　　这就是我们常说的上交叉综合症。

　　上交叉综合症（Upper Crossed Syndrome）：也被称作近端或肩带综合症，原因多与长期低头伏案或过度训练某一部位肌群，导致相应部位肌肉不平衡。具体在姿势上的表现为，乌龟颈、颈椎前凸增加、圆肩，胸椎后凸增加及翼状肩胛骨（蝴蝶骨）等；

　　在圆肩姿态下，肩胛骨会被翻起来，往外鼓出。

　　经常有妹子说自己“虎背熊腰”，

　　指的就是这种姿态。

　　如何改善猥琐的气质

　　也许大多数人觉得除了外观不美外，

　　这一体态并不影响生活，

　　事实上如果放任不管 ，

　　不单形象不好看，

　　还会对健康造成一定的影响，

　　如果长期不纠正头前伸姿势，

　　会造成慢性肌肉劳损，

　　加大椎间盘突出的风险。

　　想要改善上交叉综合症，

　　需要放松过紧的肌肉，

　　加强过弱的肌肉。

　　上交叉综合症

　　过紧的肌肉：胸大肌、胸小肌、斜方肌上束、背阔肌、胸锁乳突肌、肩胛提肌；

　　无力的肌肉：斜方肌中下束、菱形肌、前锯肌、肩外旋肌群（冈下肌、小圆肌）、深层颈屈肌。

　　放松过紧的肌群

　　胸部拉伸

　　右手和右前臂抵着门框站立，手肘位置应该比肩部略高一些。收紧腹部，避免弓腰。右脚向前迈一步。慢慢弯曲右腿，拉伸5-10秒，胸肌有轻微刺痛感时，停止动作。

　　肩胛提肌拉伸

　　抬头挺胸立腰正坐，转头至身体左侧45度，收下巴至锁骨中段，右手后背于体后，左手缓慢触压头顶一侧至最大拉伸耐受程度，不要耸肩。保持15S后换至另一侧，重复2-3次。牵拉的时间 一般为 30-60秒。

　　上斜方肌拉伸

　　坐姿，右手伸向身后抓住椅子边缘，上半身向左倾斜，保持头部竖直，感受右肩或右侧上臂有轻微拉拽感。小心地将头部靠向左侧，并微微转向右侧，左手扶住头部，小心的将头部拉向一侧，拉伸5-10秒。

　　胸锁乳突肌拉伸

　　坐姿或站立，在锁骨的右侧找到肌肉连接点，双手置于肌肉底部2.5厘米处，缓缓向后侧和左侧移动头部，直到颈部右侧有轻微的灼热感。然后，放松肌肉5-10秒。

　　加强薄弱肌群

　　加强菱形肌

　　有涉及到肩胛骨后收的运动菱形肌都会参与。

　　深层颈屈肌激活

　　这个动作和挤双下巴比较类似，动作全程始终收紧下巴，不要抬头。

　　强化肩袖肌群

　　YTWL是一个很好的肩部训练热身动作。

　　可以有效激活肩袖肌群。

　　动作重点在于：

　　以「肩胛骨」先动，再来带动手臂，

　　而不是以手臂来带动肩胛骨。

　　①Y→T

　　② T→W

　　③ W→L

　　强化三角肌中束

　　侧平举是一个锻炼三角肌中束的动作。

　　从视觉效果来看，

　　三角肌中束是最能体现肩部强弱的部位了。

　　小白可以先从徒手侧平举开始，

　　再进阶到弹力带侧平举或哑铃侧平举。

　　强化肩部肌群

　　想要发展肩部肌群的体积和力量，

　　光靠侧平举这样的孤立动作是难以达到目的的，

　　还需要靠推举这样的复合训练动作，

　　使用站立的姿势进行推举需要很好的稳定性，

　　因此身体其他肌肉也会来支持，

　　站姿推举在发展肩部肌肉的同时，

　　还能增加全身的力量和协调性、稳定性。

　　新手可以先从徒手推举开始，

　　再进阶到弹力带推举或哑铃推举。

　　①徒手推举

　　②弹力带推举

　　③站姿哑铃推举

　　强化三角肌后束

　　Face Pull面拉是一个很好的训练三角肌后束的动作。

　　除了在健身房里利用龙门架上的绳索进行训练之外，

　　在家里，其实也可以利用弹力带来进行面拉。

　　别等气质崩塌才后悔

　　提前预防起来才是关键！

　　除了上述讲到的

　　放松过紧的肌肉，

　　加强过弱的肌肉之外，

　　还需要在日常中注意以下几点。

　　不要伏案久坐

　　不管是看电视、开车、阅读还是伏案工作，

　　连续时间都不要过长，

　　每隔一段时间起来活动一下。

　　改善姿态

　　坐姿肘尖垂直地面。

　　走路抬头挺胸。

　　如果肘关节冲两侧会导致上斜方肌过度紧张，

　　可以自己坐着是试试：双手放键盘上，

　　肘关节往两边继续抬起来肩膀也会跟着耸起来，

　　所以要改的地方是双肘肘尖垂直地面，

　　日常坐姿肘关节角度稍微大于90度。

　　活动关节

　　做出正确的肩关节活动顺序，

　　即抬胳膊的时候“坠肘沉肩”抬，

　　而不是耸肩抬肘。

　　腹式呼吸

　　试着开启腹式呼吸模式，

　　要知道，很多人的呼吸模式偏向于胸式呼吸，

　　尤其是女生，

　　而胸式呼吸则很容易，

　　造成上斜方肌频繁收缩而紧张，

　　通常，呼吸模式有问题的人群，

　　往往颈部周围的肌肉的张力都是异常的。

　　此外，一些有助于形体训练也是极好的，

　　维密天使们，比如Lily、Candice和Lindsay，

　　在平时的训练中，

　　都会加入芭蕾和瑜伽的练习。

　　如此严重的体态问题，

　　80%的人都中招了，

　　还有救么？

　　当然！，

　　下面视频中1个动作帮你改善圆肩驼背，

　　赶紧戳视频学起来吧！~~~

　　慢慢改善，很快就能看到效果！

　　在这个“看脸”的时代，

　　纵使颜值衣品皆爆表，

　　没有好的体态一切也可能归零；

　　健身遮得了百丑，

　　也抵不过圆肩、驼背、颈前倾毁了所有！

　　如果你有某些体态方面的问题，

　　可以在后台回复【体态】，

　　获得更多体态相关知识和训练内容。

　　多注意身体的细节，

　　也是对自己负责任的表现。

　　今天的内容，

　　你get了吗？