健身時哪些動作是需要沉肩的？哪些並不需要沉肩？

在健身時，我們看到有這樣的情景：某個小夥伴正在進行臥推，身旁的教練或者健身搭檔急得對他大喊大叫“沉肩，沉肩！注意沉肩！”。

然後，小夥伴彷彿一臉懵，完全不知道沉肩怎麼做。

聽得多了，感覺沉肩好像已經成爲健身中鍛鍊動作的一種標配。

但是，可能很多健身初學者並不太清楚這個詞的含義，或者並不太瞭解爲什麼要去沉肩。

而且，有哪些動作需要沉肩？有沒有不需要沉肩的動作？

這些，今天，我們用淺顯易懂的語言，一起來了解一下。

A、推胸類的健身動作：

當我們進行臥推練習時，主要目的是鍛鍊胸大肌。而在進行臥推的時候，是一個大臂靠近自己軀幹，逐漸向上的過程。

如果想要較好的去發揮胸肌的主要功能，那麼就應該讓自己的肩關節屈，創造一個較好的條件。

如果沒有做到沉肩，在臥推時，肩胛骨前伸，前鋸肌就會更多地激活參與，而胸肌相應的就得不到有力的收縮，影響胸肌的鍛鍊效果。

同時沉肩的意義還在於這樣做可以限制肩部肌羣的活動範圍，保護自己的肩膀。

因此，當進行推胸類的動作時，是需要沉肩的！

B、拉背類：

在進行背部鍛鍊中，很多一部分是“拉”的動作，如引體向上、高位下拉等，在進行動作時，要有意識地將肩胛骨向下向後縮，目的在於讓背闊肌及斜方肌參與，我們常常聽到的就是“持續的保持肩膀向下向後縮”。

如果在下拉動作中，完全放鬆了肩胛肌肉造成了聳肩的情況，肩胛肌肉沒有保持朝下方迴轉地收緊下斜方肌，便有可能去過分地刺激了上斜方肌，當中涉及的關節長期或會形成勞損。

同時，如果造成了聳肩的情況，背闊肌無法全力參與其中，我們的手臂也會借力過多，這樣對我們練背肌的初衷是相違背的。

另外，在練背中另外一個重要的動作類“划船”中，如果你並不是刻意要去鍛鍊到斜方肌的一些部位，也應當保持沉肩的姿勢。

因此，在進行拉背類的動作時，是需要沉肩的！

看到這裏，可能很多小夥伴心裏已經默默地認爲，幾乎是所有的健身動作都需要沉肩了。

其實並不然。

C、肩推類：

在進行肩推的動作時，在槓鈴位於最低點起始動作時就收緊斜方肌下部，這時候不僅使得肩胛骨呈下回旋狀態，同時也帶動了肩部的下沉。在起始狀態下，這是有利於增強肩部的穩定性的，讓你能夠更安全的推起更大的重量。

但是，當你的槓鈴或啞鈴舉至最高點，讓雙臂靠近於雙耳旁，這時依然保持着肩部下沉狀態，那麼肩峯下的空間會變的很小，甚至會產生撞擊，從而磨損你的肩關節。

因此，在肩推類的動作時，在動作的最高點順勢聳肩，給肩關節更大的空間，以避免關節的損傷。

但是需要注意的是，聳肩這個動作只發生在將槓鈴或啞鈴上推到頂峯時，之前的過程都是沉肩的。

因此，在肩推類的動作中，並不是全程沉肩的！