最近一则视频广为传播：为了控制体型，艺人鞠婧祎在镜头前把一口面包嚼了33下，才咽了下去。

看完视频我不禁感叹，女明星真的太苦了，我们在最近几年已经看到无数的奇葩减肥方法，比如老干妈减肥法；柚子减肥法以及苹果减肥法。现在又诞生了一个新的减肥法：面包嚼33下减肥法。

对此，大家肯定会产生很多问号：这种“嚼 33 口”的减肥方法，真的管用吗？

曾有外国大学做过这样的实验，研究表明：食物多嚼几下确实有助于增加你的饱腹感，但不意味着一定就能降低摄入食物的总能量，而这才是成功减肥的关键。即便你每口面包都嚼 33 下，也架不住一顿吃二十个啊。

为了变瘦，人们想尽各种办法：节食减肥、运动减肥，还有各种奇奇怪怪的减肥法，比如酸奶减肥法、苹果减肥法、喝水减肥法……

这些方法往往不是没有效果，就是瘦了又会反弹。那我们拿这些肥肉怎么办呢？《总觉得饿？》这本书就教你怎么吃得健康，又能瘦身。

1.吃富含蛋白质和优质脂肪的食物可以减肥，让身体更健康

首先，我们一定要保证身体有足够的营养，因为如果营养不足，身体就会指挥我们不停地吃，直到吃够营养为止。所以如果你爱吃没营养的垃圾食品，就会吃掉很多额外的卡路里，体重也就控制不住了。因此，我们要吃分量小又有营养的食物。

另外，要保证每天吸收一些蛋白质，还需要一点健康的脂肪，比如橄榄油和坚果里的单不饱和脂肪，脂质鱼里的多元不饱和脂肪，或者是椰子油里的饱和脂肪。

还有就是别忘了吃蔬菜！蔬菜是蛋白质和钙的主要来源，它不仅有利于减体重，还能改善我们的肠道细菌组成。为什么这么说呢？因为蔬菜中的植物纤维能帮助维持结肠中的“好”细菌，而植物中的多酚类化学物质能够减轻“坏”细菌带来的影响。体内“好”细菌越多的人，往往更苗条，慢性炎症的问题也更少。

有一点很重要，那就是我们的身体其实不需要太多的碳水化合物，所以吃的时候要节制点儿。

说到这儿，你应该已经知道加工过的碳水化合物是怎样扰乱身体的免疫系统，又是如何导致肥胖的。

现在我们要说的另一种碳水化合物——果糖，还会导致其他的问题。它跟一般的糖不一样，只能通过肝脏代谢。因此，过量的果糖会给肝脏造成负担，让它储存大量脂肪，它让肝脏没法正常工作，甚至还会造成无法挽回的伤害。

2.挑选有益身心健康的食物

说了这么多，道理我们都懂，可是具体怎么做才能过上全新的健康生活呢？下面我就来给你支几招。

第一件事就是要学会相信我们的身体，让它告诉你什么时候该吃东西。别再给自己限制卡路里了，因为比起任何节食计划，身体才最了解你的需要，所以饿了就吃，别忍着。另外，也没有必要每天量尺寸称体重，这样只会没事找事自寻烦恼，要想跟踪自己的体重，两个礼拜称一次就可以了。

同时，在过上健康生活的过程中，还会遇到各种困难。总会有那些坚持不住的时候，想要过回原来那种不健康的生活。比如一天辛苦工作之后，特别想来一根巧克力棒慰劳一下自己。不过我们可以提前做好思想准备，分析一下自己为什么想要过更健康的生活，甚至可以把这些理由写下来贴墙上，时刻提醒自己远离诱惑。

那假如平时工作太忙，每天回到家都累得不想做饭怎么办呢？可以提前买点配好的蔬菜，这样不用饿太久就有东西吃了，也就不会因为太懒而去吃垃圾食品了。

还有，为了坚持健康的饮食，就要保证厨房里有各种健康的食材，这样随手做一顿有营养的饭菜就不是什么难事了。所以，我们要把那些不健康的食物统统丢掉，比如高糖烘焙食品、糖果、精米、脱脂奶制品。取而代之的，可以是热带水果、枫糖浆等甜味剂、全脂奶制品、坚果、瓜子还有黑巧克力，这些都是更健康的零食。

3.理智地战胜饥饿感，开始更健康的生活

刚才我们说了几个简单的保持健康饮食的小技巧，但你可能要问了，要改变现在不健康的饮食习惯，该从哪儿下手呢？可以分成三个阶段，首先，要从降低体内胰岛素的含量开始。

可以试着两个星期不吃那些会让我们身体产生过多胰岛素的食物，像是谷物、土豆、添加了糖分的加工食品等。那么吃什么呢？可以用含淀粉的蔬菜和豆类来代替。脂肪也要选择比较健康的，比如橄榄油、坚果和牛油果。还有像鱼肉、蛋类、奶酪之类的高蛋白食物也是不错的选择。有节制地吃这些食物，基本上就能满足身体的营养需求了。

你要是喜欢西式早餐，可以用一勺橄榄油煎两个鸡蛋，再撒上一些辣椒酱和切达奶酪丝，配上一杯希腊酸奶和一点树莓，真是既美味又营养。

另外，千万别买那些加了糖的酱料，其实完全可以自己动手做。比如要做美味的墨西哥辣酱，把一颗黄灯笼椒、一颗青椒、一个蒜瓣和一小颗洋葱搅碎，再加进橄榄油、干牛至叶、一颗剁碎的红辣椒、一个切碎的番茄，最后放点盐和胡椒，小火炖上10到15分钟，是不是很简单呢！

要想吃得健康，还不能着急，毕竟好习惯不是一天就能养成的。在这个过程中，大家不应该觉得紧张，或者觉得从此就要跟好吃的说再见了。其实适量就好，如果一顿饭没吃完就饱了，那就停下来，如果吃完了还饿，那再吃点也没问题。在两餐之间还可以来点零食，但要注意挑选健康的零食，比如鹰嘴豆泥配蔬菜条，或者是烤南瓜子。

不过即使吃得再健康，想要减肥，运动还是少不了滴。一开始，每天散散步就够了，如果你已经定时去健身房，那就把锻炼强度减少三分之一。

最后，别忘了要多喝水！

4.让你的脂肪细胞更好地处理碳水化合物

在第一阶段，我们已经下定决心要改变不健康的饮食，那么接下来的第二阶段可能就要更有耐心了，因为每个人身体的适应情况不同，可能是一个月，也可能是半年甚至更久。

在经历了改变饮食的第一阶段后，我们体内的细胞对胰岛素会更敏感。这个时候，就可以开始吃一些健康的碳水化合物，看看身体的反应，通过稍微提高血糖含量来进一步训练我们的细胞。

比如说可以吃一些全麦食品、除了土豆以外的含淀粉蔬菜、热带水果或者蜂蜜。每周吃三份糙米饭、麦片或藜麦，煮玉米、山芋或者红薯也不错。不过尽量不要在同一顿饭里既吃谷物又吃淀粉类蔬菜。

如果在这个阶段，你的食欲反而变强了，那可能就是胰岛素的问题了。怎么办呢？可以少吃点谷物和碳水化合物，同时多吃点脂肪和蛋白质，让胰岛素恢复到可以控制的范围。

大家可能会觉得，要是哪一次没忍住吃多了，那就前功尽弃了，别紧张，其实不用对自己这么苛刻。在哪里跌倒就在哪里爬起来，继续努力就好了。相反，如果太过责备自己，可能反而会自暴自弃。实际上，这种时候正是让我们了解自己和身体的好机会。

跟第一阶段一样，这个时候也少不了运动。因为运动不仅能够强身健体，燃烧多余的糖分，还能让我们的身体对胰岛素更敏感。所以，除了之前的散步以外，还可以再加上半个小时的中等强度运动，比如瑜伽、爬山或者慢跑。

5.自我减压，吃出健康

恭喜你，我们已经完成了第一二步，到了最后一个阶段。到这个时候，你已经知道怎么选择健康的食物，也应该能把健康饮食的经验教训应用到生活的其他方面了。

也就是说，我们可以慢慢地在饮食中重新加入精制的碳水化合物和糖类了。要密切留意身体的反应，而且一次只能加一种食物，每天不要吃超过两份碳水化合物。举个例子，早上吃煎蛋卷的时候可以配点面包，晚餐可以来一份清淡的意面。如果吃完之后觉得不舒服，那就退回到第二阶段甚至是第一阶段的饮食，让身体回到正常状态。

不过要注意，千万不能用这些碳水化合物来代替蛋白质和健康的脂肪。还是要保证吃足够优质脂肪的食物，比如坚果、果仁奶油、牛油果和橄榄油等。

另外，还要吃得谨慎，这对控制食欲来说非常重要。在戒掉饮食中的精制碳水化合物之后，你的细胞对胰岛素就会更敏感，因此只要谨慎地吃，不用吃很多就能觉得饱。平时大家是不是都喜欢一边煲剧一边吃东西啊，这样其实很危险，因为不知不觉就吃多了。还是老生常谈，吃饭的时候要细嚼慢咽，注意力集中，也不要讨论紧张的话题，因为人一有压力就容易多吃。

如果确实有压力，千万别靠吃来解决问题，可以做点轻松的运动，比如散步。还可以在日常生活中加入点户外运动，比如去游泳，或者去散步。

所以说，不论是减少卡路里的摄入、把自己饿得半死还是跟风的低脂饮食，都不能减肥。应该倾听身体的需求，而不是跟它作对。通过调整日常的饮食，多吃有营养的食物，才能让我们的细胞更有效率地消耗脂肪。吃得健康，再加上适量的运动，减肥成果就指日可待啦！