除了喫飯、休息、工作/學習之外，你花在什麼上面的時間最多？相信大部分人的答案是手機。

一部智能手機，似乎可以讓你忙到日理萬機，卻又難以察覺，它正在用娛樂、社交、購物等填滿你的個人時間。

與此同時，你的情緒也被手機潛移默化地影響着，你變得越來越不開心了。

“好奇心日報”曾做過一組“情緒投票”，列舉當代人在社交媒體中最容易出現的情緒：

這些情緒選項本質上就是手機給你帶來的影響。《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）結合紐約大學教授的TED演講，分析手機是如何讓你不開心的，並教你幾招縮短跟手機的相處時間。

受訪專家

中國中醫科學院西苑醫院理療康復醫學科主任醫師 耿引循

看手機太久，可能讓你不開心

對一些人來說，被智能手機“綁架”是一件心甘情願的事，和它相處的一天中，你不必面對現實的壓力，它就像個“舒適區”。

在手機提供的複雜信息環境中，你的情緒也會經歷各種起伏：開心、憤怒、無聊、疲憊、購物慾、攀比欲、表達欲……大腦承受過載信息，很容易讓情緒不穩定，引發焦慮。

紐約大學心理學家亞當·阿爾特（Adam Alter）曾在TED演講中，展示其做過的一項手機應用程序調查。

諸如運動、閱讀、天氣、教育及健康等手機應用軟件會讓人們感到快樂，人們平均一天花費在這些軟件的時長是9分鐘；而超過50%的人表示，使用約會、社交、遊戲、娛樂等軟件後則不會有快樂感產生，但這些軟件平均一天會佔用人們27分鐘的時間。

阿爾特教授說：“花費3倍時間在不會讓人們感到快樂的手機應用軟件上，這並非明智選擇。花費最多時間使用的應用軟件，反而不會讓我們感到開心。”

爲何人們願意花更多時間在這些讓我們不快樂的手機軟件上呢？他解釋道：“因爲這些應用軟件奪走了我們的終止時間提示。”

當你看到報紙最後，你會把報紙折起來，放到一邊，雜誌、書籍也如此，你看完一個章節後，它會提示性的問你是否繼續；看電視節目也是一樣的道理，你要等一段時間或一天、一週後纔會有下一期、下一集。

手機社交軟件則會讓你樂此不疲地沉浸在其中。時間長了，便會導致過度空虛、勞累、不開心。

你爲什麼忍不住頻繁刷手機？

根據中國互聯網絡信息中心的數據統計，2019年上半年，我國網民的人均每週上網時長爲27.9小時，較2018年底增加0.3小時。

也就是說，人們平均每天刷手機、看電腦的時間近4小時。假設每天我們可利用時間爲12小時，除去8小時工作，那餘下的時間我們全部花在了刷手機、看電腦上。

微博上也曾對“下班後微信羣禁工作消息”等建議進行過探討，投票結果顯示57%的人支持這條建議在全國推廣。

大部分網友認爲，微信羣、手機在一定程度上方便了工作的溝通，提高了工作效率，但也在無形中將勞動者放在了24小時工作的狀態裏。

從心理學角度分析，最開始人們頻繁看手機是爲了提升安全感，怕錯過重要信息、電話，想用最快速度完成某件事，久而久之就形成了習慣，導致處理許多事時都會下意識地拿出手機翻看。

然而現在，人們對於手機的使用遠遠超過了“傳遞信息”這麼簡單：用手機談戀愛並用手機結束戀情；在手機社交軟件上關注朋友的一舉一動，卻可能幾年都不見面聯繫；技能變成了在手機上的搶單速度，卻忽略了陪家人逛超市的陪伴；看着別人曬在朋友圈的“小幸福”，和自我對比既羨慕又難過。

頻繁刷手機除了干擾情緒，這些身體傷害也是它附贈的：

1

視力下降

長時間盯着屏幕容易造成視力下降、視物模糊。

2

傷脊椎

長時間低頭玩手機對脊柱傷害大，易引起腰部肌肉痙攣、頸椎和腰椎生理曲度改變等。

3

腸胃消化變差

喫飯時很多人手機不離手，注意力不在食物上，無意中會攝入更多能量。長此以往，腸胃消化吸收功能會逐漸變差，還有長胖風險。

4

引起痔瘡便祕

如廁時手機不離手，會干擾大腦指揮排便，導致排便困難，長期如此還易引起痔瘡便祕等。心腦血管疾病患者久蹲後，容易出現血壓急劇升高，甚至導致卒中。

5

嚴重影響睡眠

睡前玩手機會引起生理或心理的興奮，關燈後手機的光線會抑制體內褪黑素的分泌，導致入睡困難或是睡眠質量差。

7個改變，幫你放下手機

對於一些人來說，放下手機是件難事，比如發了“朋友圈”後，很關心別人是否會給自己點贊評論，於是頻繁翻看手機；無聊時寧願刷微博也不願意出去走走。對此，美國“今日心理學”網站刊文，給出7點指導建議。

客觀評估手機是否產生負面影響

和其他上癮行爲一樣，當我們玩得開心時，並不會察覺到自己已經上癮，尋求他人的觀察和幫助就很重要。

可以詢問一些信得過的人，自己是不是過度使用手機了。可以問以下幾個問題：

當我使用手機或瀏覽社交媒體時，對你有什麼影響？

如果我沉迷於手機，是不是改變了我對你的言行方式？

如果過多地刷社交媒體，你覺得對我產生了什麼影響？

對這些問題的回答要持開放包容的心態，客觀準確地評估使用手機的習慣是不是給自己帶來了負面影響。

記錄用手機和放下手機的心情

由於過度使用手機，有時候人們會忘記現實經歷帶來的美好感受。其實，人還是更喜歡真實生活帶來的酸甜苦辣，而不是手機上的虛擬世界。

不妨分別記錄下真實世界經歷以及瀏覽手機屏幕之後的心情和感受。這樣就能更好地比對出優劣，理性地知道真實的生活體驗帶來的充實感和滿足感，從而減少手機使用。

暫停一下，不要拿起手機

正在進行一項工作任務時，如果有衝動想拿起手機玩，不妨馬上剋制住自己，什麼也不做、不動，等待幾分鐘。也許你會感到不適，但這種感覺不會持續很久，等這股“勁”過去就好。或者嘗試做些別的事情來緩解不適感。

寫日記比發“朋友圈”好

如果你熱衷於通過發“朋友圈”“微博”來表達自我，爲了減少手機依賴，你可以培養寫日記的習慣。開始寫日記後，你就不必再關注、考慮別人是否會點贊，從而變得更真實、更“做自己”。

上下班時不要戴耳機

許多人上下班或運動時喜歡戴着耳機，可能覺得這麼做會讓自己沒那麼無聊，但實際上這會降低你體驗環境周遭的能力。

通勤或運動時，不妨專心於周圍事物和運動本身，感受真實的世界，享受當下的生活。

週末，放下電子設備

到了週末，除了努力擺脫手機的束縛，還要儘量放下各種電子設備，如不看電視、不玩電腦、不碰平板，而是儘可能接觸平時忽略的美好事物，如運動、插花、做手工、見朋友等。

限定網絡社交時間

爲了減少手機依賴，不妨計劃好自己一天內使用手機的總時間以及時間段，並讓朋友和家人知曉，爲了信守諾言，你會更可能實現限制手機使用的目標。久而久之，就會形成有節制、有計劃地使用手機的良好習慣。

我們總覺得自己忙，沒時間，但看看自己手機屏幕的使用時間，就會明白，也許把被電子屏幕奪走的注意力找回來，你才能感受到生活真正的色彩。▲

本期編輯：張宇

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