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今天我想来跟大家说说，怎么样才可以让自己的背部肌肉看起来更加发达？

可能说起来有点简单，其实就是需要我们在训练的时候，更加专注在我们的背部肌肉上。之所以很多人觉得很难做到，是因为我们看不到背部的肌肉。之所以我们在练二头肌的时候，我们可以在镜子面前看到二头肌的活动轨迹。

练背的时候，动作标准需要掌握好。练背是以“拉”字为主，手臂摆放位置影响了背部肌群的发力。想要专注背肌的发力，我们需要掌握几个关键步骤，让你找到练背的感觉。

第一步：让我们的手肘尽量靠近我们的身体两侧

如果我们想要让我们的背部肌肉有更好的发展，或者说我们想要有更好的肌肉感受度，就是我们要学会如何让我们的手臂内收到我们的身体两侧，这也是我们的背阔肌一个很关键的功能。

你们可以先尝试将我们的手肘往下收，靠近我们的身体两侧，这个时候你就会感受到我们的背阔肌等到了很好的启动。

先让我们的肌肉收缩，看看我们会不会感受到不舒适。如果你没有感受到疼痛或者不适，那么我们这个部分的肌肉感受度就比较弱了。

第二步：将我们的手肘到我们的身体后方

在第一步的基础上进行，我们会启动到我们更多的肌肉，不只是我们的背阔肌，我们还会让我们其他的背部肌肉参与进来。这个时候你会有一种感觉，是背部肌肉在同时努力的感觉。

如果你现在还没有不适的感觉，那你就要多做这两个动作了。因为我们要先把这两个动作做好，才能改善我们的肌肉感受度。

接下来，我们要知道的是我们的背阔肌会从我们的背部延伸，然后一直连接到我们的手臂，背阔肌可以让我们向下拉，还可以围绕着我们的身体旋转。

第三步：旋转我们的躯干，同时让我们的手臂往后。

我们通过这3个加强我们的背部感受度的动作，然后再加入一些背部训练动作就完美了。推荐几个练背动作：

第一个动作：反手滑轮下拉

为什么会用反手滑轮下拉，因为这个动作的肌肉活动模式，与我们第一步的背肌感受度动作很相似。这是内收作用，我们要让手肘往下，同时在我们的身体两侧保持紧绷，我们要用慢动作的方式往下拉，感受每一次动作的肌肉收缩。

第二个动作：Y型上举

在我们做Y型上举的时候，我们不需要使用重量，在做这个动作的时候，我们要让我们的肩胛骨夹紧，然后再高举过头，然后我们就变成一个Y的形状。如果我们努力将肌肉收缩，我们也不需要负重。

第三个动作：正手滑轮下拉

站在我们做正手滑轮下拉的时候，我们要注意将我们的手肘放到我们的身体后方。此时，你会发现我们背部肌肉此时在收缩，我们所要做的就是专心让背部肌肉保持紧绷。

我们的背部训练一个很好的背部感受度，而且背部训练需要一个很好的起步，才能有好看的背部肌肉线条。

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