我们都知道，想要饱满挺翘的蜜桃臀，负重训练是必不可少的。以下介绍的这套负重臀部训练，是臀部训练中必不可少的经典动作~学会这套动作，蜜桃臀触手可得~

每个动作4组，每组12-15次，组间休息30-60秒。一起来看看~

动作一、

注意事项：双脚分开约肩宽的1.5倍，脚尖朝外。双手握住杠铃，握距比肩略窄。吸气的时候，臀部往后移，屈膝，膝盖往脚尖的方向慢慢下蹲，直到大腿与地面平行。呼气，臀腿发力，起身还原。还原的时候臀部收紧，腰背挺直。

动作二、

注意事项：双脚分开与肩同宽，脚尖自然向前。双手握住杠铃，握距与肩同宽。吸气，臀部往后移，略微屈膝，把杠铃沿着大腿前侧下放到膝盖下放。此时，腰背挺直，俯身，眼睛望向前方地面。呼气，臀部和大腿后侧发力，起身还原。还原的时候，臀部收紧，腰背挺直。

动作三、

注意事项：双脚分开，距离为肩宽的1.5倍，脚尖超外。将杠铃方向脖子后斜方肌上。双手握住杠铃保持稳定。吸气，臀部往后移，屈膝，膝盖沿着脚尖方向慢慢下蹲，直到大腿约与地面平行。注意此时腰背挺直，不可过度俯身。呼气，臀部腿部发力，起身还原。此时臀部要夹紧。

动作四、

注意事项：将杠铃放在脖子下斜方肌上。双手握住杠铃保持稳定。保持腰背挺直，单侧腿交替向后撤做弓步蹲。注意下蹲的时候，大腿要与地面平行，此时臀大肌拉伸到最长，收缩才能更明显。

动作五、

注意事项：将杠铃放在脖子下斜方肌上，双手抓住杠铃保持稳定。保持腰背挺直，单侧腿交替向对侧身体斜后方撤，做弓步蹲。下蹲的时候，前侧的大腿要与地面平行，后侧膝盖不要着地。

动作六、

注意事项：两脚分开，距离为肩宽1.5倍，脚尖朝外。双手拖住哑铃的一端，腰背挺直。吸气，臀部后移，屈膝，膝盖沿着脚尖的方向慢慢下蹲。将哑铃垂直下放到地面。呼气，臀腿发力，起身还原，此时臀部要夹角，腰背挺直。

这就是经典的臀部负责训练法，想要蜜桃臀的你，不容错过！

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