【健康体能】如何选择健康的生活方式？

讲到健康，您所在意的问题会有哪些呢？事实上，您的体育运动水平和膳食选择正影响着您身体的日常功能及包括心脏病和某些癌症在内的很多疾病的发病率。健康生活方式的制定需要考虑到个体差异。我们有着不同的生理机能以及家庭和工作环境，因此，为了实现强身健体的目标，我们非常需要个性化的运动方案。

全面健康的生活

您会怎样定义“全面健康”呢？您所作的定义会反映出您的个人经验和观点。要定义“全面健康”，一种思路是:锁定那些致力于避免不良后果的行为——比如，为了避免或摆脱某种疾病，为了减轻某种疾病的症状而做的训练，或者为了控制体重，用白水代替甜味儿饮料的行为。为了让大家用更积极乐观的心态去对待健康问题，当代的健康理论侧重于生命多个方面或多个维度的平衡来促进人们的健康。相关例子包括：人们在追求更高健身水平的过程中，可以尽情参与任何一种自己喜欢的娱乐活动，或者为给身体提供全面均衡的营养，使其达到最佳机能，人们被鼓励均衡膳食。虽然最后结果一致，但当代健身理念已从单纯的以避免疾病为目的转变为致力于更好地追求全面健康。

全面健康体现在体力、情感、社交、智力、精神以及工作能力等各个方面。每一个方面都有其时好时坏的健康状况。表格1.1对生活中的各个方面及每个方面的健康指标做了简要说明。花点时间思考一下，您处在每个方面两个样本指标间的哪个位置。健康并不是一种静止的，或有或无的状态，它是动态的，不断变化的。您随时会发现自己生活中，某个方面的问题似乎更凸显了一些。通过采取健康积极的行动，您可以更好地把握各方面的平衡，从而感受到自己的生活更加幸福健康。

表格1.1 影响健康指标的各个方面

促进健康与幸福

促进健康与我们生活中很多的日常决策和行为息息相关。该部分研究的是体力活动及选择合理膳食的好处。另外，努力让自己拥有充足的睡眠并处理好生活压力也是在追求健康幸福生活的道路上必不可少的两部分。

体力活动与锻炼

虽然针对体力活动的相关信息近几年才被阐明，与其相关的建议却早已被提出。1996年，美国卫生部部长关于体力活动与健康的报告被称为“全美人民的健康通行证”，其目的是让人们在报告中重点建议的引导下，把体育活动融入到生活中，使其成为生活中必不可少的一部分。

随着人们越来越多地认识到卫生部部长的报告中所阐述的体力活动的价值，美国卫生与公共服务部在其《美国人体力活动指南》中，针对体力活动向大家提出了更明确的建议。《美国人体力活动指南》是在对体力活动对人类健康的影响进行了成百上千的调查研究的基础上撰写的。以下几点是其重要研究发现的一部分：

◆ 定期开展体力活动会有效降低诸多不良健康问题和疾病的患病风险。

◆ 每天开展适当的体力活动能够明显改善美国人民的健康和生活质量。

◆对于已经开始有规律的体力活动的人群，进一步提高运动水平会获得更大收益。

◆ 开展体力活动对大多数美国人来说都会产生巨大的健康收益。

美国目前的运动水平是怎样的？

尽管卫生部长的报告对体育运动给予了极大程度的重视，但它并没有从根本上点燃人们对体育运动的渴求和热情。图1.2 描述了在业余时间参与有氧或抗阻运动的成年人与不开展体育活动的成年人的百分比。理想状况应该是100%的人们在业余时间都会参与体育锻炼（有氧和抗阻训练相结合），没有人会选择懒着不动。然而，图表显示，成年人中最活跃的人群是最年轻的那部分。很不幸的是，随着年龄的增长，人们的活跃程度逐渐降低，惰性逐步增加。当前状况所呈现出来的百分比与理想状况差距较远。是时候让每个人都增强体育锻炼，找到自己喜欢的方式，动起来了。

图表1.2 业余时间参与中等强度有氧和抗阻训练的美国成年人与业余时间不运动的美国成年人百分比。数据来自2016年，美国卫生与公共服务部疾病预防与健康促进办公室。

◆ 开展一定的体力活动比完全没有要好。人们最大的健康隐患来自久坐不动。站起来，活动一下会非常有利于身体健康并大大降低很多疾病的患病风险。一周中哪怕仅仅坚持60分钟的体育活动，也会对身体健康产生很大的益处。

◆ 每周开展150分钟中等强度的体育活动会给身体带来非常大的好处（在此基础上进一步增加合理的运动时间和强度当然益处更大）。中等强度活动的一个非常好的例子就是健步走。

◆ 如果您经常开展体育活动，通过提高运动强度、增强活动频率或延长活动时间的方式来增加活动量通常会对身体带来更大的好处。

◆ 如果要考虑体育活动的风险和好处哪个更大，动起来的益处当然远远超过其可能会产生的不良后果。

◆长期坚持有规律的体育锻炼是我们共同的目标。无论从短期还是长期来看，保持这样一种生活习惯都会对我们的生活带来巨大的收益。所以，建议大家尽早开展体育运动并终生坚持。

◆ 美国运动医学会目前仍然建议人们开展全面的体育锻炼项目。

不管是日常体力活动还是体育锻炼都对我们的健康生活有着不可缺少的价值。虽然两者在一定意义上很相似，但在以下两个方面还是存在细微差别的。“体力活动”更倾向于指代那些比人们在休息或静止时耗费更多能量的身体活动。比如轻快的园林工作、家务劳动或爬楼梯上班等日常活动都可以被称作基础的体力活动。在日常生活中，履行这样的体力活动是非常有益的。但在此基础上增加必要的体育锻炼会为我们的身体健康带来更大的好处。锻炼是指人们为增进身体健康，按照结构化流程而进行的一种专门的、有规划的体力活动。为提高自身有氧能力而进行的健步走训练，为提高肌力与肌耐力而进行的力量训练都属于体育锻炼的范畴。因此，体力活动是一个广义的、概括性的术语，而体育锻炼是体力活动的一种。（也就是说：所有的体育锻炼都是体力活动，但不是所有的体力活动都叫做体育锻炼）。在过去的几年当中，体力活动和体育锻炼的重要性都同样被专家们所重视并极力推荐。

少坐着，多活动

回想一下您每天醒着的时间里，有多少时间是用来坐着的：乘车上下班时坐着，在电脑前工作时坐着，看电视时坐着，一天中其他时间也坐着。一项研究表明了人们除睡眠时段之外的平均活动量（19）：

◆ 中等强度到相对剧烈的活动= 0.3小时

◆ 强度较小的体力活动=4.1小时

◆ 久坐不动=10.2小时

这组平均值显示，人们每天大量的时间都处于久坐不动的状态，而仅仅会花很少的时间来参与中等或相对剧烈的体育锻炼。

研究证实：减少坐着的时间是促进身体健康的一大重要途径。久坐人群的全因死亡率更高，不管这些人在其他方面是多么的活跃。每天坐着的时间长短与很多疾病的高发病率有息息相关的联系。例如心脏病，代谢问题（比如腰围的增加），胰岛素耐受力（身体控制血糖的能力）降低，胆固醇水平的变化（久坐不利于身体保持良好的胆固醇水平）等问题都容易由久坐不动引起。因此，想办法每天多花些时间运动是解决问题的关键。以下是几条建议：

◆ 打电话时站立或来回走动。

◆ 电视插播广告时，起身活动。

◆ 伏案或在电脑前工作时，每隔半小时起身活动。

◆ 饭后散步。

不断为您一天的生活中加入其他活动方式或运动项目！

为促进身体健康，让身体活动起来是每个年龄段的人群都应保持的最重要的习惯之一。为什么体力活动和体育锻炼对健康幸福来说如此重要呢？经常锻炼的孩子会更好地保持健康体重，在学校的表现更优异，自尊心也较强。他们得心脏病，肥胖症的几率也较低。体育锻炼对老年人来说也非常重要，它可以帮助老年人提高生活质量和自理能力。有规律地健身有助于老人提高免疫力，抵抗骨质流失，提高身体活动能力和平衡性，从而改善健康状况，降低疾病的发病率。

尽管身体残障会对一个人的运动能力和灵活性有影响，研究结果证实：使身体在能力范围内适当地活动仍然是对健康很有好处的。具体的运动强度和水平可以跟相关医护人员沟通后制定。同样的，患有慢性病的人群也应在充分咨询专业的医护人员之后，选择适合自己的运动方式和强度进行锻炼。不同慢性病，如关节炎、II型糖尿病、癌症等涉及的各方面情况不同。然而在它们有限的活动范围内，规律地进行合理的体育锻炼对病情缓解及整体健康水平的提升都有很大帮助。

运动是最好的良药，其副作用微乎其微，却能对生活带来不可估量的益处

。为了深化对这一点的认识，花点时间回顾表格1.2中阐明的体育锻炼对不同人群的健康所产生的成效。针对这一点，跟据美国卫生与公共服务部合作的科学家们按照调查研究的方式、数量和质量的不同，将所调查出的体育锻炼对健康产生的成效结果进行了显著、中等的和微弱三种等级的排列。该表格只收录了中等成效至显著成效的研究结果。

儿童与青少年（6~17岁）

提高心肺适能和肌肉适能

促进骨骼健康

提高心脑血管健康和代谢健康的生物指标

构建良好的身体成分

中等成效*

降低抑郁症状

成年人及老年人（18岁及其以上）

降低早逝风险

降低冠心病的患病风险

降低中风的患病风险

降低高血压的患病风险

降低不良血液液体线谱的形成风险

降低二型糖尿病的患病风险

降低代谢综合症的患病风险

降低结肠癌的患病风险

降低乳腺癌的患病风险

有效控制体重

在合理控制热量摄入的情况下有效帮助减少体重

有效提高心肺适能和肌适能

预防摔伤

减缓抑郁状态

增强老年人的认知功能

为老年人提供更多功能性健康

有效减少腹部肥胖

降低髋部骨折的风险

降低肺癌的患病风险

降低子宫内膜癌的风险

帮助减肥后的体重维持

增加骨密度

提高睡眠质量