超量训练是指一系列训练的累积效应使训练者出现了短期的运动表现下滑、感觉疲惫、心情郁闷、身体疼痛、睡眠质量不佳和其他各种需要2周以上才能恢复的情况。此时体内平衡的紊乱也会导致短期的睾酮水平降低、皮质醇水平升高等激素水平的变化。其实，这些也是产生积极的杠铃训练系统效应的部分要素。但这个定义有个明显的问题，即超量训练与过度训练的差别仅仅在于，前者可以通过大约2周的减量训练或休息得到恢复，而过度训练的恢复则需要更长时间——这种区分方式显然太过随意。

并且，对超量训练如此定义没有考虑到个体训练进步水平的差异以及由此带来的恢复能力的差异，对这些个体差异的忽视也是传统运动科学文献的典型问题。只要有一个设计得当的新手计划，初级训练者是不会经历超量训练的，因为他们只需要48~72个小时就能实现超量恢复。除非使用了远超建议的负荷，初级训练者是不会也不可能超量训练的，因为初级训练者的标志性特点就是能够从负荷渐增的训练中迅速恢复，从而产生渐进的、稳定的进步，理解这一点非常重要。即便是在初级训练阶段后期使用简单线性计划进入平台期时，额外安排一次短期的减量训练通常也足以使运动员的恢复能力回归正常。中级训练者能够在1 周的训练安排中恢复，因为中级训练者的典型特征就是能够响应短期累积的训练负荷。经历了很长时间的体内平衡的累积扰动之后，高级训练者需要4 周或更长时间才能恢复并产生超量恢复， 这比超量训练定义的2 周时间要长，但这只是高级训练者正常的训练计划时间框架。因此，“超量训练”这个概念对力量训练并没有什么用处。

另外，将“超量训练”定义为一种负面的训练影响实在是莫名其妙。一名运动员必须“超量训练”才能产生足够的刺激来打破体内平衡，必须有意使用超过其已经适应的最大负荷的训练量才能引发超量恢复。抛弃“超量训练”，使用“超负荷”的表述要更贴切、更实用并易于理解，因为“超负荷”描述了所有训练者产生适应状态所需要的负荷和刺激，并且不需要考虑进步程度。所有的训练计划都应当包含超负荷阶段，因为这是实际运用塞利理论所要求的；我们应当把这些阶段理解为适应性的，而不是有害的；并且如果想要得到期望的效果，应当根据训练者的进步水平合理安排超负荷。判断超负荷的幅度并非易事，这需要极强的驾驭能力，对高级训练者来说这一点尤为重要，因为负荷过大或者恢复不足会导致运动表现快速下降甚至过度训练。

本文节选自《力量训练计划》（马克•瑞比托、安迪•贝克）

内容介绍：这本书以杠铃训练为基础，结合肌肉适应的生理学知识以及训练者不同阶段的需求和训练特点，系统阐述了构成训练计划的要素，以及如何通过调整这些要素为自己的不同阶段、不同目标（包括专项运动）量身定制出实用的训练计划。作者对初级训练计划和中级训练计划的讲解尤为详细，并且这些讲解不是凭空杜撰，而是通过对若干经典训练计划及其变式的分析完成的，深入具体，易于上手，操作性强。

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