原标题:大佬们的硬核练腿法！谁大腿粗，就听谁的吧！

本文适合初级以上健身爱好者

内容标签：深蹲 腿举 旧时代 现代

原著：Bret Contreras

编译：陆肆壹

在互联网上、或者各种线下研讨会中，人们都更喜欢讨论有关深蹲的技术问题。你永远不会看到大家像讨论深蹲一样去讨论腿举。似乎大家都知道深蹲优于腿举，对吧？

深蹲更难掌握、对你的协调性提出了更高要求、更符合人体自然功能、能够带来更好的系统增长...等等，这些都没错。

但要注意，许多双腿巨大的健美运动员，也特别钟爱腿举，为什么？

即便是教练查尔斯·波里库恩(Charles Poliquin)这样的“全幅度深蹲”铁杆支持者，也曾指出有研究表明：在同样次数的深蹲和腿举中，腿举带来的生长激素提升效果要比深蹲高一些。

那么，我们究竟应该怎样看待这两个动作？

深蹲的优势

1.Escamilla等人在2001年的一项研究中表明：窄站距深蹲和宽站距深蹲，带来的股直肌、股外侧肌、股内侧肌、腘绳肌、腓肠肌活跃度，都要高于窄站距腿举和宽站距腿举。

用大白话来说，深蹲相比腿举能更好地训练到股四头肌、腘绳肌、小腿。

2.James等人的实验表明，深蹲相比腿举，不光在训练股四头肌、腘绳肌、小腿方面有优势，而且也额强化了臀大肌和竖脊肌的募集。

在我个人的研究中，也发现了类似的结果，尤其是深蹲能比腿举激活更多臀大肌的作用。

3.Doessing ,Yarasheski ,Rennie等人的研究发现，内源性生长激素（人体自然状态下分泌的生长激素）对肌肉肥大造成的作用被高估了。

所以，不要因为（腿举）有可能能带来生长激素自然提高而欢呼，这并不等同于明显的增肌优势。

4.最后，出于纯粹的经验主义：汤姆普拉茨、罗尼库尔曼、布兰奇沃伦和杰卡特都会告诉你，深蹲能比腿举带来更优越的股四头肌增大。这四个家伙可以说拥有健美历史上最大的股四头肌。

我们都喜欢信奉“谁大谁有理”的道理（的确，有些运动员的经验，往往在数十年后才被更先进的科学证实有效）。

因此，关于全身力量增长、全身肌肉肥大、甚至是股四头肌单独的肥大，深蹲似乎都要比腿举更好。这么说，腿举机可以被当成废物卖掉了？

先别急。就像我们讨论力量世界中的其它问题一样，你不能总是“非黑即白”把一方捧到无懈可击，把另一方损到体无完肤。

腿举的优势

1.肌肥大方面：作为深蹲的辅助动作，腿举可以给你带来最好的股四头肌肥大效果——腿举较短的运动范围，加上背部的稳定，很容易造成肌肉持续紧张和“闭塞效果”(阿诺德所谓的“泵感”)。从理论上讲，可以帮助肌肉生长。

2.力量方面：腿举可以帮助强化股四头肌在硬拉中的启动力量，让重量更顺利地离开地面。因为硬拉启动阶段的身体姿势和腿举有诸多类似（至少膝关节的状态基本相同）。同时腿举也能强化硬拉锁定阶段伸直膝关节时的股四头肌力量。

3.训练的兼容性：腿举更有利于你套用各种高级训练法，比如渐降组、暂停/休息法、强迫次数等。

任何一个经验丰富的教练，都不敢随意将这些高级技术穿插在深蹲训练中，因为深蹲的动作结构更复杂得多，在肌肉非常疲劳的情况下使用高级技术，动作形式容易发生偏移，带来伤病隐患。

相比之下，腿举的运动轨迹相对简单，且不需要下背部做出太多协调稳定。即便你用腿举榨干自己最后一丝力气，也是相对安全的。

3.局部肌肉的隔离和孤立：在腿举训练中，通过改变双脚踏位的高低、以及脚的间距、外八程度、甚至躯干的姿势，你都能改变腿部刺激的重点，造成更好的腿部局部区域强化效果。

而在深蹲中，由于负重杠在肩上，这种杠杆结构不允许你做出太丰富的变化。

旧时代的健美运动员，虽然也具备健硕的大腿，但相比今天奥林匹亚大块头的“全方位饱满巨腿”还是有明显差距的。

究其原因，你不得不承认旧时代运动员练腿的方式太单一了，除了深蹲硬拉想不出太多其它的动作。而如今有更多精致的固定器械弥补了这个问题，这就包含那些各式各样的腿举（倒蹬）器械。

所以，虽然深蹲比腿举更有利于全身肌肥大、股四头肌肥大、提高垂直跳和加速的运动表现......但并不意味着腿举和其它固定器械没有价值。

深蹲总是占据统治性的优势，但器械可以弥补一些自由重量深蹲达不到的功能。比如从各种各样的运动范围去训练肌肉，提供独特的训练角度、孤立各种关节和肌肉、并在整个运动范围内提供持续的张力等等。你的训练计划应该同时包含深蹲和腿举，而不是去纠结哪种最好。

高个子的难题

这是另一个极端，有些人不知不觉地依赖各种器械练腿，始终逃避深蹲。尤其对于那些很难正确负重下蹲的高个子来说，他们早早放弃了深蹲，认定腿举是更好的选择——抱歉，我并不这么认为。

“放弃深蹲仅仅是因为相信自己“天生结构不适合深蹲”——这种观点太糟糕了。

通常情况下，高个子运动员需要更多的腿部肌肉来填满自己过于细长的比例，这样才能与矮个子竞争。但如果你随便就认定自己不适合深蹲，就是放弃了一个最重要的增长手段。

我的身高195cm，在我进行肌电图研究之前，我也认为用腿举训练股四头肌应该比深蹲更适合我。但严谨的肌电图研究却告诉我完全不同的情况：就肌纤维募集效率而言，基本的杠铃深蹲是至高无上的。

所以，给高个子男性的建议是：多多实践，并保持开放的心态，即便杠铃深蹲对你来说很困难，你也可以容易地找到一种有效的深蹲变式，比如高杠位箱式深蹲，这种变式即使是个子非常高的训练者也能比较有效地完成。

●在你的屁股下面放置一个箱子或是凳子，它的高度应该让你坐上去时，大腿股骨平行地面或略低一点儿。

●箱子的作用是暗示你垂直向下坐，克服某些高个子“一旦负重下蹲就过分前倾躯干”造成下背压力过大的问题。另外，箱子也可以让高个子在蹲到最低时借用一点支撑力，更好地维持身体姿势和股四头肌紧张。

●你需要将杠铃架设在自己斜方肌偏上的位置，刚开始采用正常站距（比肩稍宽），如果发现上身依然明显前倾、大腿受力不明显，再改为更宽站距。后者允许你做出更好的“脊柱垂直”状态。

●通过这种箱式深蹲来学习腿部发力过程，当你掌握得较熟练之后再回到正常自由重量深蹲，就可能带来良好的动作转移效果。