铁人三项每一项都有各自所需要训练的肌群，谈到游泳这一项目，进行肌力训练能够提升整体肌耐力。

主要就是核心肌群的训练和上下半身的平衡，有好的肌力基础才能无伤游泳，以下我们介绍了一些能加入当中的游泳肌力训练，希望对大家有所帮助。

Straight arm pull-down 直臂下拉

目标肌群 : 背阔肌、后三角肌、菱形肌、二头肌

训练组数 : 6下*3组，组间休2分钟，

方法 : 坐在下拉机下，双腿扣紧软垫，双手握于上方约肩宽两倍，向下拉至胸部，然后保持持续施力，切勿放到最松，会让关节有所耗损。

Triceps kickback 三头肌伸展

目标肌群 : 肱三头肌、后三角肌

训练组数 : 10下*3组，组间休息2分钟

方法 : 用一隻手握住哑铃，弯腰背部挺直。将另一隻手和膝盖放在长凳上，然后将另一隻脚放在长凳旁的地上。肘部弯曲90度当作起始动作，往后伸出手臂然后在返回原始位置。

Hip extension with cable 绳索臀部伸展

目标肌群 : 股四头肌、臀大肌、后腿肌

训练组数 : 10下*3组，组间休息2分钟

方法 : 于脚踝扣住底下滑轮的绳索，保持背部挺直，将腿往后伸展到约于地面呈30度，来回进行，动作放慢才能刺激到肌肉。

Swiss ball jackknife 瑜伽球臀部伸展

目标肌群 : 腹直肌、腹横肌、斜肌、肱三头肌、胸肌

训练组数 : 8下*3组，组间休息2分钟

方法 : 将双腿放在瑜珈球上，支撑核心肌肉弯曲腿部向前绻曲，再回到原本位置，反覆进行。

Cable rotational pull 绳索旋转

目标肌群 : 内外肩部旋转肌、肱二头肌、背阔肌

训练组数 : 每一边6下*3组，组间休息2分钟

方法 : 握好手柄，让手臂伸展到上方和侧面，背部依旧要保持挺直，将手柄往下拉至身体的另一侧，再将手柄恢复到原本的起始位置。

Hip flexion with cable 绳索臀部弯曲

目标肌群 : 膕绳肌、臀大肌、股四头肌、髋屈肌

训练组数 : 10下*3组，组间休息2分钟

方法 : 背对着垂直的器材，膝盖略微弯曲，双手掌握好自己的臀部提升稳定性，一样要背部挺直，往前踢腿来拉直绳索达到约于平面呈30度左右，即能回复到原本位置。

以上所有肌力训练动作都需要有彻底的暖身再进行较恰当，避免运动伤害，反而的得不偿失。

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