腰痛，可以算久坐族的职业病之一。

可是，当你去医院就诊时，医生大多会交代“注意不要久坐”。

这下很多人犯了难：我得坐着上班，不久坐能怎么办？

其实，不得不久坐，一把好椅子，就能让你“坐”着说话不腰疼。《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)采访康复专家，把护腰的诀窍传授给你。

受访专家

北京大学第三医院康复医学中心副主任医师 杨延砚

3步挑出护腰的椅子

有研究统计，我国居民平均每日保持坐姿的时间在250分钟以上，而软件工程师、窗口收费员等特定职业时间更久。

对于腰痛患者来说，下面这样的椅子能帮你减轻痛苦。

有椅背

减轻腰椎负担

一把好椅子要有椅背。坐着时，上半身的重量都集中在腰部，导致腰椎间盘所受的压力至少是站立位的1.5倍，椅背则可以帮我们承担一部分负荷。

好的椅背要兼具“外在美”和“内在美”。

“外在美”是指椅背要有向前的弧度，呈现优雅的曲线美，这样才能与有弧度的人体腰椎相契合，实现“人椅合一”。

“内在美”是指椅背的软硬要适中，坐着时身体能微微后仰。因为腰椎间盘内的压力随着坐位角度的不同而变化，当坐位角度在95°~105°之间且局部有支撑时，间盘内压力最小，也是最舒服的状态。

有扶手

减轻颈肩负担

扶手跟椅背的功能相似，可以有效地分担一部分负荷。

扶手的高度要合适，最好能让上肢放松地搭在上面，而不会因为过高或过低牵拉到颈肩部或者胸背、腰背部的肌肉、筋膜等软组织。

有轮子

转身更方便

工作时，大家可能需要随时转身取资料或与人交流，轮子就突显出了作用。没有轮子，人们很容易因转身对腰椎产生剪切应力；有了轮子，这个动作就安全多了。

总之，选择一把好椅子的秘诀就是：腰椎局部有弧度，椅背讲究有高度。身体后仰100°，轮子扶手保风度。

往前坐，姿势不易“垮”

很多人刚开始工作时，都坐得很端正，但过一段时间，姿势就不由自主地“垮掉了”。

工作时，最好把椅子尽量前移，使身体前方距离桌边保持一拳的距离，有助于控制姿势。

为减少不良坐姿对关节、肌肉、肌腱和骨骼的压力，坐着时身体最好保持三条直线。

手、手腕、前臂呈一条直线，基本与地面平行；

头与躯干平直呈一条线，肩膀、上臂放松；

调整椅子位置，让大腿与地面平行呈一条直线。

另外，在腰后垫一个靠垫，也可缓解腰椎的压力。

必须久坐，中途搞点“小动作”

听课、开会等不得不久坐的场合，大家可以搞点儿“小动作”。下面这两个动作，连续做5~10次，有助腰部放松。

1

坐位挺身

身体坐直，双肘屈曲呈90°，向后抵住椅背，感觉整个后背绷紧，维持姿势10秒之后，放松10秒为一次。

2

坐位猫式伸展

后背紧贴椅背，双手向前伸出，腹部用力向后缩，就像猫在伸懒腰，维持姿势10秒之后，放松10秒为一次。

虽然这些小妙招能放松腰椎，但除了脊柱，久坐还会对人体心肺系统、神经系统、消化系统等各个系统产生不良影响。所以，为了其他器官的健康，还是要请你“尽量不要久坐”。

本期编辑：张杰

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