伴随着逐渐进入到寒冬，今年赛季也接近尾声。

为了PB的铁人们目前仍有在不断刻苦训练和积极备战中的，就比如本周末的厦门70.3，就比如下周的 Challenge香港站。

接下来，敲黑板！！！

铁人赛游泳下水前，要不要热身？

应该要做怎么样的热身动作呢？？

图 | 国际铁三赛事开赛前，精英选手与分龄组选手均在积极热身中

前天参加一场铁人赛，赛前站在沙滩上，听到主持人说水温只有22度。其实22度对于台湾人来说算是满低的水温，不过，看来看去，只听到大家说: “22度好像有点冷耶！"

但是，大家似乎没有要热身的意思。 然后，就我一个人、好像傻子一般在旁边慢跑了10分钟，让身体微微出汗之后才去起跑线等待出发。还好遇到我的学生 Kimmy 也一起慢跑了一下，因为我也要求她赛前一定要热身一下再下水。

图 | 国际铁三选手在经过充分热身后，就会更充分的投入到激烈的游泳环节

依我的观察，大部分铁人，下水前的热身动作大概就是这样：

1. 双手前后绕圈

2. 原地跳一跳

3. 跟旁边的人聊天

4. 就这样…

图 | 铁三比赛游泳下水瞬间，抢位、肉搏，比比皆是

比赛前到底需不需要热身，这还用问吗？当然一定要热身啊！！

你一大早起床，天一亮就要下水跟一堆人在冰冷的水中拳打脚踢，不热身的话，身体怎么会受得了？？ 大家可别忘了，我们一下水通常都是整场比赛强度最高的时候，如果没有好好热身，可能一开始就会喘不过来，你也很难发挥你的游泳实力，为什么不好好热身一下呢？？

建议的下水前热身流程

一般来说，铁人比赛前如果状况允许，可以下水热身的话，建议流程如下:

1. 轻松游5分钟，同时尝试在水中定位看一下浮球与周边景物的位置

2. 加快划频衝刺游20下、轻鬆游1分钟，重複四趟

3. 轻鬆游5分钟，同时定位看一下回程上岸的位置与景物

整个过程大约15分钟可以完成。水温过低则不建议下水热身。

如果水温过低、气温过低的状况下，则不建议下水热身，因为这样可能会发生你下水热身之后，全身湿湿地在岸上等待出发时，风一吹就差不多要失温了，反而会影响到比赛表现。

下水前的热身利器

游泳前最好的热身方式就是携带弹力绳，我们常常看到职业选手在赛前会使用弹力绳热身，主要是把游泳要运用的上半身肌群先热开来。

图 | 国际铁三选手在下水前，通过拉力绳充分活动上半身游泳必须要的肌肉群

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重要又简单的热身细节

另一个简单的方式，就是穿着防寒衣在旁边轻松慢跑5-10分钟，因为穿着防寒衣，稍微跑一下就能顺利提升核心温度。当然跑的时候也顺势活动一下上半身，让全身筋骨热开，绝对可以提升比赛表现。

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然后，还有人问说，这样身体热热的，突然进入冷冷的水中，身体不是更容易受不了??

这个问题我就不是很想回答，真的是很怪的观念啊！！

总之不管训练还是比赛前，请大家一定要充分做好热身动作，热身不是只要手转一转，脚踝动一动就好。

充足的热身不但可以增加运动表现，还可以避免受伤的风险，赛前请不要偷懒只顾聊天，好好热身完再下水吧！！！

作者简介

黄柏青，DWD Triathlon休闲运动协会秘书长，焦耳极限训练中心总经理，动一动运动专栏作家，IRONMAN认证教练。2008年开始疯狂爱上铁人三项运动。累计至今已经参加各种距离铁三赛事超过50场以上。对于研究训练知识很有兴趣，从2012年开始撰写运动专栏，采用专业的科学化训练方式，帮助更多人完成铁人的梦想。

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