说到改变自己的计划

其实并不是适用于每一个人

学会重写法则以适应自己

更好地帮助提高自己才是最重要的

所以，这就诞生了最后一个法则

撰写属于你自己的法则

前面的9条法则都很重要

但我们也必须根据自身情况

来制定符合自己的饮食和训练计划

每天都是一个好机会来改善自己的计划

但不断完善并不是你的目标

不断进步、实用性、稳定性

才是你应该专注的点

提 高 强 度

月复一月做同样的训练不仅无聊，实际上还可能导致你停滞不前，没有进展。适当地提高训练强度，变化训练强度有助于提升肌肉力量，增加肌肉维度。可以尝试消极训练、递减组训练、超级组训练来增加训练量刺激肌肉合成。

消极训练（Negatives）

这是一种称为“威德反重力训练原则”（Weider Retro-Gravity Prineiple）。当做还原支作时，使肌肉以相反的拉力，慢慢的伸展。也就是在试举至顶峰后的回落还原阶段用力抵抗住器械的重力作用，使肌肉在克服重力的缓慢退让过程中受到最大限度刺激的一种训练方法。

此法能充分而综合地锻炼目标肌群及其拮抗肌群，使其达到“饱和、坚实”的“爆胀”感，实现高效训练，严格地讲，反重力训练法应属于动作技术方法的一种。

递减组训练法(Drop Set)

是指当你进行某一个重量的动作，直至力竭 (Muscle failure)，马上减轻重量继续做，再次做到力竭——而这样的组合叫做递减组，这个过程重复4至5次，直到一下都再做不到，通常我们做递减组要减很多次重量直到你的肌肉被完全“摧毁”。

递减组训练法(Drop Set)有助于转动你的训练强度、刺激肌肉组织并创造更多的生长。这是较进阶的做法，特别是递减组训练法(Drop Set)要求新手在肌肉疲劳时仍然唯持正确的动作姿势，这是有点难度。

超级组（Supersets）

一组正确的超级组应该包含两个关键元素：1、包含两个不同的动作；2、两个动作之间没有休息。简单来说，就是连续做2个不同动作就是一个超级组。

为了提高训练强度，你甚至可以连续、无间隔地做三组练习（三合组）。想要达到做大量超级组所需要的耐力，是需要花上一段时间，不过也就是时间和毅力的问题。

实际上，有两种超级组：

(1)你可以针对同一个身体部位连续进行两种练习(比如坐姿划船和拉力器下拉)；

(2)你可以对两个不同的身体部位进行交叉训练(比如在引体向上之后进行仰卧推举)。

调整训练计划

经过几个月的训练，你可能会发现某些肌肉群比其他肌肉群要弱。这时候可以改变下训练计划，以便可以专注于那些较弱的肌肉群。同时针对同一肌肉群，也要进行不同的训练。

例如，在尝试不同的胸部练习时，你可能会发现使用哑铃能更好、更持久地刺激胸部肌肉。此外，每周三次而不是两次针对特定肌肉群的训练，可以帮助增加训练量并将锻炼提升到一个新的水平。

当从一开始健身起，发现身体的某个部位相对于身体其他部位较弱，使用优先训练不失为一个办法，在你精力充沛的时候，有能力完成最高强度的训练，首先针对你的弱区进行训练。

除了优先训练以外，其实你也可以想得到，那就是增加训练组数。比如额外给较弱的肌群增加2组训练，只要有必要就坚持这样做，直到见到成效，当然前提也要预防训练过度。

成为你自己的科学家

认真审视你自己，让这个肌肉塑造的黄金法则变成属于你独一无二的法则。认真记下你做的所有事，了解到适合自己的方法，不断地调整训练和饮食，然后继续前行。

健身不止是一门科学，更是一门艺术。所以你不能被僵硬的计划完全束缚，尽信书则不如无书。计划虽然应该遵守，但出现了问题就要灵活一点！