有读者问，他平时晚上12点才睡觉，早上6点半起床。虽然感觉睡眠有点少，但不会精神不好。如果提前到11点甚至更早点睡觉，睡眠质量反而不好了，起床很困没有精神，而且会在凌晨4～5点醒过来一次。戴运动手环得到的睡眠监测数据：如果晚睡，深睡时间可以达到两小时以上；如果早睡，深睡时间一个半小时以下。他想不通：“专家不是一直提倡早睡早起吗？为什么我这样做反而睡眠质量就差了？”

正如万物有惯性一样，人体内部也有“惯性”，这个“惯性”即人们常说的“生物钟”。每个人的睡眠生物钟都不尽相同，如果我们习惯了每天晚上12点睡觉，早上6点半起床，那通常晚上10点上床会睡不着，这是因为“生物钟”尚未叫你去睡觉。即使辗转反侧最终睡着了，但是睡够6个半小时后就会觉醒，这是因为“生物钟”认为你已经睡够了，该叫你起床了。有的人还会戴运动手环监测自己的夜间睡眠情况，会发现一个特别的现象：在平常作息时间下的睡眠，深睡眠更多；在临时调整的作息时间下的睡眠，深睡眠更少。这里排除了运动手环对睡眠分期的不精确因素之外（睡眠分期最准确的是睡眠脑电图检查），还跟作息节律被打乱有关。此处的打乱，不是说这种作息时间不好，如从凌晨1点改为晚上11点睡，长期来看当然更有利于健康。但临时的改变，则仍然称为作息规律被打乱，会导致人体内部调节机制的混乱。可能人体会认为这个改变了的作息“不正常”，于是会提高警觉性，减少深睡眠的比例。

因此，如果想调整睡眠的时间，应该要循序渐进，不能一下做大的变动。如平时晚上12点才睡觉的人，如果希望早点睡，可以先提前15分钟睡，坚持1~2周。如果都能顺利睡着，可以再往前提前15分钟，再坚持1~2周，一直提前到自己理想的睡眠时间，如11点。但睡眠的总时间，通常不会有很大的改变，也就是晚睡晚起的人，可以逐渐调整成为早睡早起，但是很难调整成为早睡晚起。

有的人睡眠时间明显较短，如成年人（老年人除外）少于6小时，希望能延长一些睡眠时间，可以通过白天中等强度的运动，多晒太阳，进行适当的脑力和体力活动等，让大脑充分觉醒，能量适当消耗，来促进晚上的充分休息，也就是睡眠的延长和深度的增加。

作者：广东 主治医师 欧碧阳

编辑：熊恕 于家兴

审校：谢涛

核发：万洪新

图片：源自网络，如有侵权请联系删除

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