瑜伽生活，还缺一个你

文：Megan

弓式，顾名思义就是像弓一样的体式，手臂就像是弓弦，向上拉起头部、躯干和腿部，这个体式就像是一张拉开的弓~这个体式对女性有特殊益处哦！快来看看吧~

练这个体式的益处：

* 对关节、脊柱、肺部、胸部和腹部疾病有疗愈之效。

* 可以治疗胃病，增强消化功能，并且有减肥的作用。

* 这个体式对女性有特殊益处，能够治疗月经不调和生殖器官的疾病。

练习步骤

1.俯卧在垫子上，然后，屈双膝，双脚朝臀部。双臂向后，双手抓住脚踝，右手抓右脚踝，左手抓左脚踝。 

2.呼气，抓紧脚踝，把胸腔、膝关节和大腿抬离地面。

3.吸气，双臂向两侧平举，与肩同高，掌心向下，上半身保持挺直状态。双脚和双膝略分开。

4. 紧握住脚踝并利用双腿和双臂之间的拮抗力把双腿和胸腔往更高处抬升。

5.抬头向上看；用下腹部来支撑身体；呼气，松开脚踝，放下躯干和双腿回到垫子上。

练习时要注意的点：

1、不要耸肩，挺胸打开双肩，脖子要伸展开，腹部收紧力量向上；双脚有一个向后的力，拉着双臂保持平衡。

2、尽量太高双腿以及双臂，竟可能只让腹部放在垫子上！

给初学者的建议：

▲ 初学者可以在腹部下方放一个瑜伽枕，让腹部受力在瑜伽枕上面；练习时，大腿放在垫子上，双手同样分别抓住脚踝。这样可以减轻腹部的压力。

注意事项：

1）练习的时候要循序渐进，时常练习，不要强求动作极限，以免造成运动伤害。

2）月经期间，不可以练习这个体式。

进阶变式：

进阶变式可以让单腿和单臂交叉伸展，可以更大程度地拉伸。记得两边要练习相同时间哦！

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