距大觉山国际马拉松开赛

还剩 3天

大赛在即

有哪些要提前准备呢

和小觉一起看看吧~

赛前准备

首先最重要的就是提前阅读参赛指南。

其次，调节心态 赛前一天应该保持充足睡眠，防止兴奋过度、消耗精力，影响第二天参赛成绩。

提前准备参赛物品 最好列出清单，避免遗漏。

可以参考的参赛物品有：

服装：除了组委会发的赛事服装，还可以根据实际情况和需求准备一套；

号码：提前一天固定在参赛衣服上；

跑鞋、袜子：最好不要用全新的，应在训练中多次试穿磨合；

存衣包：里面放赛后更换的衣物、毛巾、鞋以及轻便的食品饮料。存衣包外必须附上自己的号码布和姓名，以便赛后领取；

补给：赛事组委会在赛时提供饮用水、功能饮料、食品，组委会未提供的，如盐丸、补液盐、能量胶等，跑者可根据自身需求，自己携带；

凡士林：可以防止皮肤摩擦过度；

心率表：用于了解和掌握跑步速度，及时调整体力分配。

赛前饮食

多食用碳水化合物，如面条、面包、米饭、馒头等主食，以保证身体的糖原储备充足。

多吃蔬菜、水果，搭配适量的蛋白质，帮助身体补充维生素和蛋白质。

评估自身能力 采用十公里预测法：赛前十公里的最好成绩，乘以4.5或4.6、4.7，由此预测马拉松成绩。

根据自己的赛前训练水平制定成绩目标，围绕目标合理分配体力，尽量保持均匀配速。

准备活动 赛前训练认真做好准备活动，针对容易受伤的部位，活动时间相应拉长，加强自我保护。

比赛当日

临赛前两个小时用餐，吃清淡易消化的食物，不要吃得过饱。

临赛前30-50分钟开始做准备活动，使身体进入临赛状态。

至少提前1小时到达比赛区域，继续进行轻微活动，保持身体的热度。

起跑应注意保持冷静，避免被碰撞挤倒。

途中应按照自己的节奏和计划，控制速度。

饮水量要依气候情况而定，天热饮水多些，15公里以后根据自身情况，使用组委会提供的食品供给。

如带有盐丸、能量棒或能量胶，可在比赛中分次食

用，及时补充运动中所需的多元糖电解质。

快到终点时，应避免提前冲刺。根据自身状况匀速通过终点，可降低因过度疲劳而发生运动损伤的可能性。

异常情况应对

如果发生呼吸困难、心跳加速、头晕恶心、腿软发沉等情况，跑者可以适当减慢跑速、有意识加大呼吸深度，使得大脑皮层工作正常起来。

腹痛。应放慢速度，同时采用深呼吸、按压疼痛部位或弯腰跑等方法进行调整。出现膝关节或踝关节疼痛时，放慢跑步速度。

抽筋。疼痛感不严重时，可以自己按照肌肉抽筋的反方向拉伸，按摩和揉搓抽筋部位，一旦有所缓解，可以继续比赛。

其他异常情况。应减速退到赛道旁，先自行自我调整，如果症状未见减轻，可向现场医务人员或组委会寻求帮助。

在即将到达终点的时候，根据身体状况匀速通过，量力而行。

热身

先进行5～6分钟有氧活动

比赛当天，参赛选手应注意在做准备活动时保暖，气温只有不到20摄氏度，清晨时分气温较低，选手可穿着薄外套、长裤做准备活动。选手们务必要在赛前一晚收拾好装备，选择一双穿着舒适的旧跑鞋，带好参赛资料和号码布。当天的早餐应该提前到热身前2小时左右食用，同样需要注意摄取足够的碳水化合物和水分，但不要吃喝太多，避免造成肠胃不适和小便频繁。

赛前热身非常重要，在这时你需要活动全身关节，建议先进行至少5～6分钟的有氧活动，比如慢跑，以加快肌肉的血液流动，提高肌肉表现和灵活性，降低受伤几率，接着做一些拉伸运动，比如高抬腿。

全程马拉松

每15~20分钟补充水分100毫升

       跑过半马赛程后，需要控制均匀配速。可以吃一些能量棒或者葡萄干，补充碳水化合物，同时需要补水。如果身体出现严重不适，应该考虑退赛，不要勉强，安全第一。

所有选手在冲过终点后，不能立刻停止运动，应慢走或慢跑调整状态，再进行拉伸韧带、活动关节，如果体力不支需要马上向工作人员求助。赛后应注意保暖，适当补充碳水化合物。

再次提醒大家安全第一，比赛第二

有任何突发情况，请及时联系工作人员

预祝大家比赛顺利！！

编辑:段磊成     黄星

监制:李启明     罗斌

出品:江西大觉山文化科技公司