饮食及营养

我们一天当中总在不停地做着吃什么，喝什么的决定。尽管我们都有良好的愿望和决心，面对这样的选择总会觉得是一项挑战。遗憾的是，很多人都把充足的营养与苛刻的限制性饮食联系起来。这真的非常遗憾，因为事实上，健康饮食完全可以包含既美味又营养的食物。需要大家注意的是，本文中提到的“饮食”指的就是您所吃的食物而已，并不特指某种减肥计划。

想一想美国人典型的饮食模式，哪些方面值得关注呢？

参照我们给出的饮食建议，约75%的美国人摄入的蔬菜、水果、乳制品及油类不足。相反，添加的糖类、饱和脂肪和钠摄入过多。总体热量的摄入是另一个需要关注的领域。因为很多饮食模式包含了过多的热量。长期热量摄入过剩会造成体重的增加。

为了给大家的健康营养选择建立科学基础，《美国人膳食指南》每五年更新一次。最近，为给2010年的膳食指南进行内容升级，2015年的膳食指南咨询委员会对最新研究和论证进行了审查和分析。这次审查关注到两项事实：一、委员会注意到约有2/3的美国成年人是超重或肥胖的状态并有一半人患有可预防的慢性病（图1.3显示美国人肥胖人数所占百分比，超重人数也算在内时，比例更大）。造成此现象的因素包括不良的饮食模式，卡路里摄入过量和缺乏体育锻炼。二、委员会发现并证实了个人、社会、团体组织以及其他自然和社会大环境对人们做出有关营养及锻炼的健康选择的重要性。在大环境的综合作用下，每个人都应树立独特的理念及参照标准，从而选择适合自己的营养膳食模式配合充足的运动，由此保障和促进身体健康。   

图表1.3  被列为肥胖人群的美国人百分比（数据来源于2016年美国健康与公共服务部疾病预防与健康促进办公室）

饮食模式与肥胖以及心脏病、高血压、糖尿病和某些癌症等慢性病也息息相关。研究人员正在调查和论证饮食模式与神经认知障碍及先天性异常的潜在相关性。因此，一个人的饮食真的非常重要。那么关键的问题是，健康营养的饮食究竟应该是怎样的？健康的饮食模式应该包括蔬菜、水果、谷物（至少一半的全谷类）、脱脂或低脂的食物，以及多样化的蛋白质食物（如：海鲜、瘦肉、家禽、蛋类、豆类、坚果类、籽类以及大豆制品）。同时应控制饱和脂肪、反式脂肪、添加的糖类以及钠的摄入。与其制定一款单一、严苛的饮食模式，不如根据上述策略制定符合自己健康需求、饮食喜好及传统习俗的个性化方案。重点在于要合理、灵活地搭配各种食物，从而改进促成自己的健康饮食模式。

了解健康饮食模式的构成对于我们针对自身健康需求树立科学饮食习惯有很大帮助。第三章向我们综合讲述了各种营养以及它们对人体机能所产生的作用和影响。

睡眠及压力管理

前面的部分突出了人们选择开展积极健康的体育锻炼和选择健康饮食的种种好处。除了身体尤其是生理健康的这些方面，睡眠和压力也是影响健康非常重要的因素。下面就为大家介绍这个方面的内容。

睡眠的影响

如果您正在为拥有一整晚良好的睡眠而挣扎，那么您并不孤独。约有7000万人正遭受着长期睡眠不足或睡眠障碍的困扰。从数量和质量两个方面来讲，您的睡眠是否充足决定着您的生活感受和身体机能。一整晚安静放松的睡眠能为第二天的各种活动和挑战提供所需的敏捷性与精力。相反，睡眠不足会给我们的生活产出、人际关系及健康状况产生消极的影响。

基于各种原因，睡眠对我们的健康和生活质量的很多方面有着重要影响。人们对睡眠的需求量因人而异，但通常而言，成年人一般每晚需要7-8小时的睡眠才能感觉到休息得很好，精力充沛。为了更直观地了解特定年龄范围内的人群对睡眠的需求，大家可以参考图1.4。 尽管很多成年人在睡眠不足的情况下仍然能够较好地使用各项身体机能，还是有很大一部分人群确实需要大量增加睡眠的。那么大家要怎样判断自己是否拥有足够的睡眠呢？白天打瞌睡是您的身体缺乏睡眠的一个非常简单却很明显的指示。白天明显的打瞌睡现象表明您在睡眠时长或睡眠质量上，甚至两个方面都应该努力改善和提高。另外，追踪自己的睡眠习惯和睡眠状况的变化趋势也会为您带来很大的帮助。

图1.4 持续睡眠时间推荐量.经国家睡眠基金会同意转载。

缺乏睡眠不单单是一件令人懊恼的事情这么简单。睡眠对于我们身体各项功能的正常运行来说至关重要。相关功能如下：

◆ 睡眠期间，人们的心率以及血压会自然波动，以促进心肺健康；

◆ 深度睡眠期间，由于生长激素的释放，细胞和组织得以修复；

◆ 由于细胞因子的建立，身体的免疫功能得到提高；

◆ 与食欲相关的荷尔蒙会产生变化（抑制食欲的瘦素增加，而刺激食欲的胃饥饿素减少）

另外，睡眠缺乏会令人们在完成学习、集中精力、做出反应等日常任务时感到困难。想要通过改进行为习惯来获取优质的睡眠，就意味着我们要明确地选择健康的生活方式。坚持进行优质睡眠练习是关键（详见“改善睡眠小贴士”）。为改善睡眠状况，专家通常给出的一条建议就是锻炼。国家睡眠基金会明确声明:“体育锻炼有助于睡眠”。虽然过去的一些建议中讲，睡前进行锻炼不可取。但专家给出的新的建议表明，健康的成年人可以在一天中的任何时间进行体育锻炼。但前提是运动时间没有占用必要的睡眠和休息时间。

改善睡眠小贴士

参考一下这些促进夜间优质睡眠的健康小贴士：

◆ 每天坚持同一个睡眠时间表，包括周末时间；

◆ 实施一种能让自己放松下来的睡眠仪式；

◆ 每天坚持体育锻炼；

◆ 保证卧室有理想的温度、声音和光线；

◆ 在舒适的床垫和枕头上睡觉

◆ 小心潜在的睡眠偷袭者，比如酒精和咖啡因

◆ 睡前关闭所有的电子设备

国家睡眠基金会建议大家，如果您有白天瞌睡的症状，或者想让自己更清醒机灵，或者您正遭受打鼾，腿痉挛、刺痛或发麻，睡眠中呼吸失调或呼吸困难，长期失眠以及其他影响您睡眠质量的症状的话，请跟您的初级护理医师或睡眠专家交流。

压力的影响

“我的压力太大了！”也许您经常把这句话挂在嘴边或经常听到其他人这样讲。事实上，我们每个人都在人生的不同阶段承受着各种各样的压力。从最基本的层面来讲，压力是大脑对需求的反应。不是所有的压力都一样，它可以被划分成很多种，包括急性压力（临场应激反应）、间歇性的急性压力、慢性压力。

急性压力源于最新发生的事情或不久的将来要发生的事情当中所产生的需求和压力。这些压力源是短期的，比如弄丢了汽车钥匙或者要处理工作中客户的投诉。常见症状包括情绪易怒暴躁、焦虑、紧张性头痛、肌肉紧张、消化系统问题，以及其他生理反应，包括血压升高、心率加快、出汗，甚至呼吸短促或胸部疼痛。

间歇性的急性压力发生在急性压力频繁发生的状况下。想象一下一个人担子太重，任务太多，他总是急匆匆的做事情又总是迟到，他似乎永远在一个危机结束时又迎接下一个危机，或者他处在持续焦虑的状况当中。间歇性急性压力的症状包括持续的紧张性头痛、偏头痛、高血压、胸部疼痛和心脏病。

慢性压力是持续性的、很磨人的压力，它会很无情的长时间困扰我们。未经处理好的慢性压力所引发的健康问题包括焦虑、失眠、肌肉疼痛、高血压以及抵抗力降低。另外，压力还会引发心脏病、抑郁症和肥胖病的发生。

短期压力之下，人们通常在对特定的情况做出反应之后就回到放松的基本状态。长期压力比较麻烦，因为我们的身体会长期处在紧张不安的状态之下。这种状况相当于我们为身体启动了冲刺装置，时刻准备一触即发（详见战逃反应），我们迫使身体一直处于“马拉松”比赛或持续的紧张状态，时间久了就会导致身体崩溃或者系统瘫痪。压力影响着我们身体系统的每个部分。比如我们的肌肉与骨骼系统会出现肌肉紧张；消化系统会出现腹泻或便秘；内分泌系统会出现应激激素和血糖水平升高，另外也会加大心血管系统中高血压、心脏病及中风的发作风险。

战逃反应

战逃反应是一种当人们面临威胁时，帮助人们逃出凶险存活下来的反应。我们的身体会为接下来需要做的事情做好准备。在这个过程中，它会启动身体的某些领域同时关闭一些暂时不需要的领域。当面临某种紧急压力时（比如当我们走在黑洞洞的人行道上，突然被很大的声响吓一跳），我们的身体就准备好了要应付或逃离这些潜在的危险。此时，身体为做出反应所变现出来的状况如下：心跳加快，血压升高，呼吸加重，瞳孔放大以及肌肉紧张。与此同时，身体一方面会提高血糖和脂肪的可利用率，由此来为身体提供更多的燃料，另一方面会关闭身体在当下不太重要的领域，比如免疫功能、生殖能力和消化系统。

慢性压力会给人带来超负荷的感觉。这样的反应可能来源于生活中或好或坏的变化，这些变化可以是真实事物，也可能是某种感知。通常人们的压力来源于财富、工作、经济及家庭责任以及个人健康。这些都是真实的吗？最新一项调查报道了压力给人们带来的症状包括感觉生气、易恼怒，感觉紧张焦虑，缺乏积极性，感觉疲乏，感到伤心沮丧或不堪重负。您可以想象出自己用这样的方式对压力做出反应的画面吗?

为了应对压力，专家向我们提出了各种策略和方法，包括抑制压力和管理压力两个方面。在生活中未雨绸缪，提前准备好应对生活中可能出现的状况对阻止不良压力给我们带来伤害会有很大帮助。当然，不是所有的压力源都能够被避免，因此，有效管理自己对压力的反应方式也尤为重要。常规的一种被用来应对压力的有效方法就是定期规律地参与体育锻炼。虽然运动在缓解压力的过程中所起到的作用还没有被明确提出，但经常活动的人群比久坐不动的人群更能高效地为自己缓解压力。另外，健康饮食也可以促进我们应对压力时的健康状态。

除了经常活动和健康饮食，还有很多其他手段被用来阻止或管理压力。在您参考以下小贴士时，请记得没有哪一种方法是适用于每个人的，但也不是每个方法在任何情况下都适用的。

◆ 给自己安排一份时间表。清楚地记得并负责执行自己的时间表会给自己的生活带来主权感受，这会大大降低自己在超负荷状况下的压力感。同时，按计划办事也会帮助我们更高效地进行时间管理。

◆ 避免拖延。想一想，比起拖延到最后手忙脚乱只为不超过截止日期不完成任务的情况，避免拖延，在最后期限之前有序地完成工作任务是会大大减少我们的压力感的。

◆ 深呼吸放松。有意识地降低呼吸频率并加深每一次的呼吸会抵消掉我们在面临压力时通常出现

的呼吸过快或者呼吸不畅的感觉。

◆ 控制酒精的摄入。尽管酒精有暂时缓解压力感的作用，但长期依赖酒精减压有非常大的副作用

并且会制造更重的身体负担。

◆ 跟家人或朋友聊天。跟信任的人聊一下给我们带来压力的事情对我们很有好处。这不仅仅是因为你把压力说出口从而感到轻松，还因为您可能会得到有用的建议。

如果您的压力感不能用最基本的技巧得到管理和缓解，可以考虑向心理学家或者其他有资质的精神卫生专家请求帮助。

做出健康生活方式的选择是一种挑战，但发展养成健康的生活习惯是非常值得的。尽管有些收益需要长时间的坚持才能获得，比如改善心脏的健康，但其他很多方面的好处还是会短期见效的，比如压力的缓解。定期规律地进行体育锻炼，并保证健康饮食，一定能够促进我们的身心健康。