天渐渐热起来，身上穿的衣裤一件一件地减少了。在家对镜一照，你会不会怀疑镜子里那个有着双下巴、大肚腩、“大象腿”的人已经不是自己了？快运动起来吧，燃烧脂肪、收获健康！

近日，发表在美国《神经病学》杂志上的一项研究称，大肚型肥胖容易导致大脑萎缩，影响人的智力和认知水平。不仅如此，腹部脂肪堆积严重影响人的外观形象，还可能给健康带来“暴击”。

摸摸肚子上的肉肉，是不是又要打算换更宽大的裤子了？赶紧行动起来吧！努力改善饮食加多多运动，与大肚腩说拜拜！

肚子越大，脑子越小

英国拉夫堡大学运动与健康研究专家马克·哈默博士和伦敦大学学院的研究小组分析了9652名40-69岁之间，平均年龄为55岁的参试者的健康数据，结果显示，随着腹部脂肪增多，大脑灰质会减少，脑容量相比正常人也较低，这意味着更容易增加记忆力下降、脑萎缩和痴呆症的风险。

此外，“大肚子”比起全身肥胖或下半身肥胖危害更大。这种体型的人，身体脂肪多积聚在腹部和内脏器官周围，医学上称为“中央肥胖”。内脏脂肪很容易以游离脂肪酸的形式进入血液，流往心脏、肺和动脉，从而诱发心血管等疾病。

腹部型肥胖如何判断？

腹部型肥胖的判断可用腰臀比例来衡量，即用腰围数字除以臀围数字（腰臀比例＝腰围÷臀围）后所得出的数字。一般来说，男士的理想腰臀比例是0.9以下，女士的理想腰臀比例是0.8以下，超过标准就算是肥胖了。

还有一种人，四肢纤细却单单腹部长肉，这种情况很可能是骨盆前倾造成的。也就是说，骨盆位置比正常人要向前偏移，造成腰椎不正常的生理前凹。如贴墙站立，背后能放入一个手掌，体形就很正常；能放入一个拳头，那就是骨盆前倾。

4个原因容易“长肚子”

为什么在人体各个部位中，腰腹部是最容易堆积脂肪的部位之一？主要由4个原因造成：

●饮食不当：食用过多烹调油，吃太多油条、油饼、酥性饼干、方便面等油脂多的食物；食用过多精制谷物，如白米饭、白馒头、白面条等，它们会刺激胰岛素大量分泌，促使脂肪向肚子集中；吃太多饮料和甜食，它们含有大量的糖，会促使肚腩形成；饮食习惯差也是其中一个重要原因，平时饥一顿、饱一顿，大鱼大肉、暴饮暴食，这样极易引起因能量过剩，造成腹型肥胖。

●缺乏运动：现在很多人因为工作、学习繁重的原因，运动量偏少、能量消耗低，再加上日常无论是工作还是居家，总是久坐于电脑、电视面前，这样都会使脂肪得不到燃烧的机会，从而慢慢在腹部堆积。

●精神压力过大：在日常生活中，人在面对压力时，无形中会更倾向于吃一些高脂肪、高热量的食物。压力激素皮质醇还会增加身体所需的脂肪含量，扩大脂肪细胞。

●睡眠不足：睡眠不足会导致人体内产生的瘦素减少和饥饿激素升高，导致食欲增加。韩国食品研究所经数据分析发现，每晚睡眠7-9小时的人比每晚睡眠不足5小时的人，腹部肥胖的风险低28%-35%。

学会三招甩掉腹部脂肪

想减掉腹部脂肪、找回好身材，吃和动一个都不能少。

●调整饮食结构：多吃蔬菜、粗粮，尽量不吃含糖、碳水化合物过多的零食点心；少吃盐，以免加重水肿；改善烹调方法，少用炸、煎、爆炒，提倡用炖、煮、蒸、拌等方式进行烹饪；控制蛋白质和脂肪的摄入，多吃适量的亚麻籽油、橄榄油、鱼油等。

●锻炼原则：有氧＋无氧：有氧、无氧运动交替训练：在进行短时间的有氧运动后，立马进行短时间的无氧运动，之后再进行短时间的有氧运动、无氧运动，这样交替训练，可以有效消耗脂肪，对消除腹部赘肉效果良好。比如：50次跳绳＋50次仰卧起坐；40次跳绳＋40次仰卧起坐；30次跳绳＋30次仰卧起坐……如此交替进行，降到各10次时结束。

训练时需注意两点。1，有氧运动要多样化，如跑步、椭圆机、单车、跳绳、原地高抬腿等。2，动作讲求强度和速度，不论是计次数还是计时间，都得对自己狠一点，尽全力加快速度去做，能做20个，不做19次。

除了针对全身的常规运动，还可以多做针对腹部、大腿等“核心肌群”的锻炼。比如平板支撑、仰卧交替抬腿或臀桥，每个动作坚持20秒左右，5个为1组，每天做3-4组。

●改变不良的生活姿势：坐下就跷二郎腿、斜倚在办公椅上、半躺在沙发上……长时间保持这些看似“舒服”的姿势不仅会使肚子上的肥肉越积越多，肌肉和韧带发生劳损，甚至还会影响心肺功能。日常生活中可以保持挺腰收腹的姿势，在锻炼腹部肌肉的同时，对减少腰围也有效果；长期低头伏案工作的人，工作半小时尽量起身活动一下；走路时要抬头挺胸，双眼平视，脚尖向正前方，自然迈步；站立时下巴稍回缩，腹部微微收紧，重心稍微向前。

（西安交大第一附属医院临床营养科副主任医师-李卫敏，大连市中心医院营养科主任-王兴国）

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