我们通常通过抗阻训练让肌肉变大，来实现增肌的目的，但其实我们不是增加了肌纤维数量，而是让肌纤维增粗，又称——肌肥大。肌肥大是许多人训练的主要目标，厚实的肌肉让你能够轻易变得更强壮、外表更有吸引力。

事实上我们看到的很多训练计划相信已经使人眼花缭乱，因此我们需要了解肌肥大背后的科学机制，学会自己就能判断别人提供的计划有没有用、为什么有用？你将能够依自己的需求选择适合你的训练，甚至可以为自己安排出独一无二的训练计划。

肌肥大的三项机制

01、肌肉张力

肌肉张力，即肌肉所承受的张力，来自于承重或是用力时，肌肉本身收缩而产生的张力，在训练中肌肉承受张力时，张力会刺激肌肉成长。张力越大，刺激越强，用此种方法促使肌肥大的典型例子就是渐进式超复荷。

02、肌肉良性损伤

我们知道一定强度的运动会让肌纤维产生细微撕裂，但这是肌肉的良性损伤，训练后的营养补充和休息会促使身体修补损伤的肌肉，修补的同时也会促使肌肉成长。但一味追求肌肉损伤也有其风险，毕竟人的恢复能力有限，当你的恢复跟不上你的损伤时，生长也就无从谈起了。通常肌肉损坏在学习一个新的动作时最明显，随着动作的熟练，同一个动作能带来的良性损伤就会越来越少。

03、代谢压力

代谢压力指的是肌肉在持续工作时能量相对不足(即能量的相对的消耗殆尽，不是指饮食和睡眠的不足)，这种能量供应的压力会促使身体在训练后增加能量储备。这也是为什么健美者常采用的低重量高反复训练方法，便是为了产生“代谢压力”，以此实现肌肥大。

如何实现肌肥大？

01、重量

大重量的训练是以产生肌肉张力为主，因此除了肌肥大你还可以相当程度的增进你的力量，随着着重量降低，代谢压力渐渐的开始参与贡献，也因此通常一组五到十二下的训练在产生肌肥大上可能比用很重的重量只做三下来的有效。

02、变换动作

许多训练标榜不断的变换动作"迷惑"你的身体，这些训练计划所利用的原理是透过不断执行不熟悉的动作让你在训练的过程中不断的造成肌肉良性损伤，透过肌肉修补的机制产生肌肥大。

03、训练间歇

基本上组与组之间的间歇时间越短，肌肉能够恢复能量的时间也就越少，因此越能以代谢压力的形式产生肌肥大，常见的做到力竭的训练方法也是以代谢压力刺激肌肥大。在以代谢压力刺激肌肥大的同时，同时也会增进你肌肉的肌耐力。

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