泽奇深蹲（Zercher Squat）属于蹲踞训练，相比传统背蹲和前蹲，它联合了泽奇硬拉训练形成自己独特的魅力。作为一种全身性的力量训练，在健身房的忠实粉丝却寥寥无几，这可能是因为，大家认为这种训练起到的用处不大。但事实并非如此。

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在形式上，泽奇深蹲非常简单，它置杠铃于身前，属于前蹲，而且继承了前蹲的优良传统——对下背部比较友好。但泽奇深蹲比普通的颈前深蹲要更好的刺激到股四头肌，同时也能够很好的激活背部的斜方肌。

除此之外，因为独特的起始姿势，它深刻的刺激了核心肌群，这要比绝大多数腹肌单项训练效果更好。以及在把杠铃放在肘部时，对肱二头肌提出更高的要求，这意味着在训练中也会很好的强化手臂肌肉。

BUT，你很少会看到有人在健身房做泽奇深蹲，可能是由于下面这四个原因

如果你能克服这些困难，训练泽奇深蹲及其变体，这完全可以改变你的体型，让你更强壮。

泽奇动作的起始

“Zercher”原本是指这个动作的发明人，在上个世纪30年代发明并推广了这一训练。现在这个词更多的是指杠铃杆的位置：把杠铃杆放在手肘弯曲处，让它靠近你的躯干。当杠铃杆在这个位置的时候，你可以利用它做泽奇深蹲（蹲类训练）、泽奇硬拉（硬拉训练）、泽奇农夫走（负重行走）、泽奇早上好（像罗马尼亚硬拉类似的弯腰）、泽奇保持（把-铃放在胸前保持一段时间）。

泽奇早上好

而所有的这些动作，其初始动作都是泽奇硬拉。因为当你需要把杠铃杆夹在手肘之前，你会很自然地做泽奇硬拉动作。这是这个动作发明之时所面临的环境，Zercher因为“抢不到”深蹲架，所以他选择从地面上直接启动动作。

Zercher

不过，由于杠杆作用，泽奇硬拉对于绝大部分人来讲都是非常困难的，所以很少有人真的直接从地板上启动。现在你可以在深蹲架上面启动动作，也可以在等膝盖高的箱子和积木上启动。

在地面完成启动动作后（即完成泽奇硬拉后），把杠铃杆放在靠近膝盖位置的大腿肌肉上，此时杠铃杆被肘部夹紧锁定，接着慢慢的站起来，然后蹲下。对于从地面上直接启动的泽奇深蹲来说，这实际上是一个循环训练：泽奇硬拉-泽奇深蹲-泽奇硬拉。你可以把它看作是一个完整的泽奇循环。

泽奇训练的五大好处

1，强化上背部肌肉和改善前蹲

泽奇体位促进了整个上背部肌肉组织的参与，当你用肘部锁定杠铃杆的时候，你的斜方肌、菱形肌和后三角肌都会受到极大的刺激。

因此，在这方面，泽奇深蹲可以帮助巩固前蹲和硬拉所不能达到的背部深度刺激。比如，如果你在前蹲时背部无力，或者杠铃硬拉时杠铃杆不能够达到膝盖的高度，那么先用泽奇深蹲来巩固相关肌肉吧。

泽奇训练锻炼的肌肉，实际上胸肌也处于强收缩状态的

2 ，强化核心收缩

泽奇深蹲和泽奇硬拉比普通的深蹲和硬拉更能够锻炼你的核心肌群。因此如果在进行深蹲训练时，你的弱点是身体中部的核心肌群，那么使用泽奇深蹲能够大幅提高你的深蹲水平。

3，强化臀大肌和股四头肌

泽奇深蹲虽然也属于蹲类动作的一种，但是它可以让你蹲的更深。是的，即使是和颈前深蹲做比较，泽奇深蹲也是胜出者。

因此，它能够比常规深蹲和颈前深蹲更能够强化股四头肌和臀大肌。不过，现在看来，人们往往喜欢把它当做一项辅助训练，以区别于正式的深蹲。

背蹲

4，对高个子友好

我们知道，在进行传统深蹲的时候，因为杠杆的原因，高个子往往不能够蹲太重，而且会对膝盖产生更大的压力。

不过泽奇深蹲就没有这种顾虑了，因为它的重心会比较低，而且是处于身体前部，所以对于四肢比较修长的人来讲，是一个非常不错的选择。

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5，强化你的肱二头肌。

在进行泽奇深蹲的时候，为了锁定杠铃，肱二头肌保持着紧张的等长收缩。所以你尽可把它作为一项肱二头肌的训练。

泽奇动作的缺点

1，总是蹭到皮肤不舒服，别扭

杠铃杆被锁定之后会蹭到皮肤，这会让很多人感觉到不舒服。因此在做泽奇深蹲的时候可以穿长袖或者是在手臂上绑一条保护带（护膝就很好用）。

另外也可以使用更粗的杠铃杆，来增大与皮肤接触的面积，这样在做走起深蹲的时候就不会那么不舒服了。

2，泽奇动作会让呼吸变得困难

因为将杠铃杆锁定在胸前，所以这个动作不能让胸腔扩张的太多，这导致吸入的氧气变少。因此在做泽奇训练的时候，新陈代谢方面会变得困难。

在高重复次数的传统深蹲训练中，也会发生和泽奇深蹲一样的呼吸不畅。但实际上“缺氧”这一缺点对很多特殊人群来讲，却是一个好处，比如拳击运动员、crossfit运动员等，他们会喜欢上这种“在窒息中挣扎”的感觉。

3，弓背，让背部变圆

泽奇硬拉作为所有泽奇动作中的初始姿势，由于杠杆作用，必然的会让下背部往上弓起。但在泽奇硬拉向泽奇深蹲转变之后，后背部将保持中立状态。因此要避免弓背的现象，在做泽奇深蹲的时候，其启动动作最好在深蹲架上完成。

要注意的是，对于那些个子比较矮的人来讲，并不会出现很严重的弓背。这也是身体杠杆的作用。

另外有很多人主张，在进行大重量训练时，必然的会让后背弓起来，因此与其避免弓背不如接受它，用弓背来强化下背部脆弱的肌肉。不过这也仅仅只是对那些喜欢冲击大重量的人而言的，普通人不必用这种让自己下背疼痛的方法来“以疼换强”。

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如何用好泽奇训练

想要使用泽奇训练来有侧重的强化身体相关肌肉，可以使用下面这几种方法。

1.想要强化股四头肌

在练腿日加入泽奇深蹲，使用6-10次的重复次数。缓慢的蹲下之后，在底部做短暂的停留，然后再缓慢的蹲起。在整个过程中，集中精力保持躯干不要晃动。

2.想要强化核心肌群

重点放在泽奇深蹲的离心阶段。在离心部分，要尽可能的慢下来（4秒时间），但不要一直往下，膝盖降低至90°即可。此时保持躯干的稳定，重点是下放速度一定要慢。

3.想要提高在缺氧状态下的运动能力

从地面启动杠铃，做每组3-5次的泽奇硬拉，之后保持肘部夹紧状态，托住杠铃走20-30米，然后再返回把杠铃放到地板上。这是一组泽奇循环，每组大约用时三到四分钟。

4.想要加强颈前深蹲时上背部肌肉

在做完颈前深蹲之后，紧接着做泽奇深蹲，保持4-6次的重复次数，在这个过程中也把重点放在离心阶段，离心阶段分配的时间大约在4秒左右。

在向上的过程中，不仅要保持躯干绷紧，还应该试着抬起手臂、挺起胸。这对颈前深蹲是十分有帮助的。

5.想要获得更大的肱二头肌

选用重量合适的杠铃，用肘部锁定后，直立状态下保持原地不动30-45秒。这之后再做一组你喜欢的二头肌训练即可。

6.想要改善对抗运动的代谢条件

进行泽奇硬拉-泽奇深蹲的循环，但不要把杠铃放在地上。每组15-20次。

7.想要最大限度地提高心肺功能

泽奇农夫走一分钟，之后做二十个波比跳或者是壶铃摆动。做三组，中间每组休息一分钟。

更全面、安全的蹲踞动作

虽然从地面启动泽奇动作会比较麻烦，但如果从深蹲架上启动这个动作则轻松很多。

泽奇深蹲，除了能够全面的锻炼你的上背部、手臂、臀部以及核心肌肉，泽奇深蹲要比传统的深蹲更容易学。也就是说，如果你对传统深蹲的条条框框感到“压力山大”，不妨从深蹲架启动杠铃，做泽奇深蹲。

把杠铃怀抱进胸口，这种方式虽然会让你感到不舒服，但能够大大的提高缺氧状态下的运动能力，对于发展别的训练是非常有帮助的。另外，由于人们再次重视泽奇深蹲，也开发了一些泽奇套件，比如下面这种泽奇背心、辅助带，能够解放双手、灵活启动，更好专注训练。

最后，装备好杠铃，泽奇深蹲走起！