5项已受科学证实可改善大脑健康的方法

我们每天辛苦的训练是为了什么？其实最终目的，大家都是想身体更加健康。你有一个强壮的身体，看起来很不错，但是，你为大脑锻炼了吗？

来看看除了每天的训练之外，你还能做些什么，继续提高你的整体大脑与认知的健康水平？

1. 走在树林里

花时间在自然界行走已被证明是改善心理健康有效的方法，多项研究指出，在户外散步可以显着的减少负面情绪，如愤怒、敌意及紧张，同时改善正向情绪，如活力。此外，我们也看到了暴露于绿色空间中可能对于许多生理压力指标产生影响，对于城市中的男性及女性来说，研究人员发现，在3天内，每天在树林中行走2小时，可以显着增加「自然杀手（Natural Killer）」细胞的产生及活动，同时也减少了交感神经压力激素：肾上腺素及去甲基肾上腺素。

自然杀手细胞是我们免疫系统的重要组成元素，其功能是杀死肿瘤及病毒感细胞。这项研究最令人兴奋的是，自然杀手细胞的产生及活动，不仅对暴露于森林这件事做出敏感的反应，在最后一次的健行之后，它还会长期的上升，持续约30天。一项针对荷兰超过30万名患者的观察性研究发现，生活在绿地附近，抑鬱和焦虑的频率显着的减少。想要改善免疫系统、改善面对压力及焦虑的能力，尝试每周在树林间散步几个小时。

2. 锻炼有氧能力

有氧运动已被证明可以增加前额叶及颞叶皮质的体积，这两个区域经常被报告指出与年龄老化而呈现严重退化。颞叶与长期记忆功能有关，而这些皮质区域的损失与阿兹海默症有关。前额皮质与关键的认知过程有关。大脑质量的增加被认为是血流急剧增加及脑源性神经营养因子（BDNF）刺激新毛细血管床生长的结果。另外，研究指出，停止训练10天的业馀有氧运动员，海马体中的慢性血流量显着减少。海马体通常是痴呆及阿兹海默症期间认知能力下降最严重的脑部区域。

使用心跳带来追踪您的训练强度。一旦您可以追踪心跳率，建议做稳定心输出量及间歇训练来发展有氧健康。使用快走、跑步或骑自行车，让心跳率维持在最大心跳率的60~70%之间，持续30~90分钟，这样可以开发心输出量。间歇训练可以用于发展有氧能力，通常在风扇型脚踏上进行是最好的。可以进行库柏测试，然后依照建议的强度来进行。

3. 学习及训练多变的动作。

大量研究指出，舞蹈及太极拳是改善老年人群认知健康的有效方法。这些活动的关键似乎是协调及跨越身体的动作，这些运动刺激了神经营养因子的产生，并有助于在大脑的两半间之间建立新的联系。

随着年龄的增加，大脑机能的下降，不仅跟老化有关，通常是因为「不使用」。而改善大脑机能的关键似乎是创造一个大脑继续学习及面临挑战的环境。

在舞蹈和太极拳中进行全身、精心设计的动作，这需要有意识的学习及排练，这会照亮大脑的多个区域，要求神经网路继续重新连线并保持活跃。虽然这项研究只针对舞蹈及太极拳，但这些结果也能复制到全身的动作训练上。"Smart Moves"的作者同时也为神经生理学家 Carla Hannaford 强烈建议使用"爬行动作模式“。

4. 重量训练（阻力训练）

随着年龄增长，阻力训练也有助维持甚至改善我们的认知健康。每周进行两次一小时的阻力训练，可以改善65岁以上女性的执行功能、减少白质萎缩、改善记忆力。阻力训练对可以改善老年人的步行速度及功能独立性（functional independence），阻力训练也可以减少慢性发炎及控制血糖，进一步为大脑提供保护。