理论上，在进行各种徒手运动。如伏地挺身、深蹲，都会间接刺激腹部。尤其是那些有特别提醒核心肌群需出力的动作。

但是除非技巧很纯熟，不然这类间接训练通常是不够的，想锻炼腹肌最好的方式仍然是将它独立出来训练。

腹肌训练的最大目标就是防止肥胖组织堆积在小腹。这个目标的达成不但要透过饮食的控制，也需要某种程度的运动量和提高运动频率。有许多人在腹肌训练上都怯步于必须同时控制饮食。

确实，腹肌的能见度跟饮食有着强烈的关联，所以才有「腹肌是吃出来的，而非练出来」的说法。

不过，如果脂肪层下的腹肌练得相当发达，即使体脂肪稍高，也有机会清楚显露腹肌。因此规律地训练腹肌，即使没有完整地控制饮食，也能够反向地减少脂肪堆积在小腹的可能性。

当然，饮食受管控的成效是最棒的，但我们不必因为害怕做不到饮食上的调整，就先行放弃腹肌的训练。

接下来提供一系列腹直肌徒手训练运动

以及由其衍生出的各种变化动作

卷腹

这是针对腹肌壁整体的单关节训练，特别是「上腹」的部分。另外也能透过变化型锻炼到腹斜肌。

1.仰卧在地，双腿弯曲或将双脚搭在板凳上。可以双手交叉放在肩上、双臂在身体前方打直，或是将双手放在颈后。

2.缓慢地将上半身抬起，让肩膀离地，不要猛然用力抬起。

3.将身体卷曲，并在腰椎离开地面前停止，保持腹肌紧收停顿2秒。慢慢地回到开始的位置，并注意避免任何急促的动作。

如果家中有大小合适的重物，也可以抱在胸前当作增加阻力的方式。

转体卷腹

这是卷腹的变化型，加入转体来转体「腹斜肌」的动作。

1.以同样缓慢稳定的方式，腹肌出力将右手肘转向左大腿。手肘不需要碰触到大腿，通常是止于中途即可，在退回原位前先在收缩位置停顿2秒。

2.为了保持肌肉的张力，完成一侧的动作退回原位时，头仍与地面保持些许距离，直接换边做。尽量不要将头靠在地面休息。

反向卷腹

这是卷腹的反向动作，是依靠臀部和下背控制动作，对于「下腹」肌肉特别有效。

1.仰卧，双手放在身体两侧，双脚弯曲与身体呈90度（或伸直亦可）。依序抬起臀部和下背。下背弯曲卷起的动作必须缓慢，并在上背离地前停住。

2.在此处保持腹直肌紧收并停顿约2秒，再缓慢地回到开始位置，在臀部碰触地面之前停下来以维持腹部张力。将双手笔直放在地上，颈部不移动。

可试着想像将下腹带向胸口位置，并不是要真的碰到胸肌，而是透过想像来帮助我们掌握正确的动作轨迹。注意反向卷腹的目标在于抬高臀部，而不是用双腿的力量抬起。在双腿尽量不要出力的前提下将臀部抬高，注意力放在下腹的收缩。

卷腹相关注意事项

卷腹的活动范围（腹肌从伸展到收缩之间的身体移动幅度）相当受限，导致我们在做动作时，可能会想增加活动范围而将整个身体抬离地面。

此时卷腹变成了仰卧起坐，腹肌就不再是主角，而且脊椎受伤的风险也会增加，应尽量避免。

反向卷腹也有一样的问题，活动范围小导致我们更想以暴冲方式来进行，或者不自觉地将下背拱起。这么做不但会用错肌肉，也有椎间盘突出的风险。

活动范围受限是卷腹这类动作本质上的缺点。其实只要姿势正确，运动过程确保不从肩膀、手臂借力或使用惯性的冲力，全程放缓动作并只依靠腹直肌控制，便能够获得很好的成果。

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