运动降血糖，糖尿病患者先了解这7个问题
科学的运动在控制2型糖尿病患者的餐后高血糖，预防并发症等发面都起到重要的作用，然而大部分糖尿病患者对运动仍然存在许多疑惑。今天我们来讨论7个关于糖尿病患者运动的问题。
1.为什么要规律的运动
糖尿病对人体健康的威胁主要是因为各种并发症，绝大多数的糖尿病患者都会出现一种或多种并发症，其中最为致命的就是心血管疾病。由于代谢紊乱、肥胖、胰岛素抵抗、血脂异常、高血压、高血糖等问题，糖尿病患者出现心血管疾病的概率是健康人的2-4倍。
更值得注意的是，如果长期血糖控制不良，还会使糖尿病患者血清中糖化血红蛋白处于较高的水平，这种现象也会增加心血管疾病的风险。运动可以改善糖尿病患者代谢紊乱的情况。
有研究表明，连续7天的中等强度体育锻炼可以达到很好的控糖效果。但是运动带来的积极效应只能维持48-72小时。也就是说，如果想要改善新陈代谢，需要持续且规律地运动。此外，规律地运动还可以降低血清中糖化血红蛋白水平，有效降低出现心血管疾病的风险。
2.从事什么运动
糖尿病患者可以选择的体育活动种类繁多，太极、气功、广场舞、健步走等都被证实有一定的控糖效果。
您可以根据自身的条件选择一项自己喜欢的运动。在运动的过程中，可以通过调整动作的幅度、速度等控制运动强度。
一般认为，当运动强度达到中等时就能达到比较理想的控糖效果，那么到底多大强度的运动可以称之为中等强度的运动呢？今天教大家一个简单的方法，可以根据运动过程中的心率来判断运动的强度。
用220减去年龄得到运动时的极限心率，当运动时心率大约为40%的极限心率时，运动强度即为中等强度。
3.什么时段运动
现在已经有多项研究表明，餐后运动对餐后高血糖有明显的改善作用。那么餐后多长时间是运动的最佳时机呢？
科学家们比较了餐后30分钟和餐后60分钟的运动效果，结果发现，在这两个时间点开始从事中等强度的运动后，总体的控糖效果差不多。
但是餐后60分钟运动的糖尿病病人即时降糖效果比餐后30分钟的糖尿病病人更显著，对于容易出现低血糖的患者而言，可能会出现低血糖的情况。
因此，我们更推荐容易出现低血糖的糖友在餐后30分钟从事体育运动。此外，为了避免出现夜间低血糖、运动后迟发性低血糖等情况，还应该避免夜晚运动，同时注意运动的强度和持续时间。
4.怎么运动控糖效果更好
有氧运动最先被证实具有显著的控糖效果，科学家们通过对比发现，每天至少30分钟，每周3-7天的有氧运动能有效改善2型糖尿病患者的血糖控制情况，并且能提高患者对胰岛素的敏感性，增强有氧运动能力，建立更优的新陈代谢模式，同时还可以降低血清中糖化血红蛋白的水平，减少高血压、高血糖的风险。
近二十年，科学家们陆续证实抗阻训练，即力量训练也能达到有氧训练的控糖效果，如改善糖尿病患者血脂、血压、糖化血红蛋白、胰岛素敏感性等问题，还可以提高患者的骨密度，增加肌肉含量，改善老年糖尿病患者骨量丢失及肌肉减少的情况。
目前，糖尿病患者运动指南中指出，有氧训练结合抗阻训练在提高胰岛素敏感性、降低血清中糖化血红蛋白水平、改善心血管疾病危险因素等方面的效果更明显。
因此，我们推荐有条件的患者最好可以合理安排两种运动模式同时进行，这样的控糖效果更显著。
5.怎么缓解运动后的肌肉疼痛
运动后肌肉出现轻微的酸痛是一种正常的生理现象，一般不需要特殊处理，在1-2天内可以恢复。但是如果运动强度忽然加大可能会加剧酸痛的程度，因此运动应该循序渐进，不可一蹴而就。
也就是说如果平时没有运动的习惯，应该先从较低运动强度开始，一方面可以减轻运动后出现的肌肉酸痛，更重要的一方面是可以给心肺系统适应的过程，避免运动中出现急性心肌缺血等意外情况。
坚持一段时间后，身体就会逐渐适应，然后再慢慢加大运动强度。此外，在每次运动之后可以进行一些简单的拉伸动作，这样也可以减轻疼痛的程度。
拉伸时要保持均匀的呼气，不要憋气，每一个拉伸动作至少保持20秒。还需要特别提醒的是，当肌肉出现轻微酸痛后，还可以通过一些较低强度的有氧运动或者肌肉拉伸加速疼痛的消退。
6.做家务能代替做运动吗
为了回答这一问题，有人做了一项试验。首先，要求糖尿病病人保持常规的日常活动，避免进行平时不会从事的重体力活动，然后监测血糖变化，作为对照组。
然后让这些病人在保持饮食和日常活动尽量一致的情况下，在晚餐后30分钟从事20分钟的中等强度训练。
结果显示，餐后从事中等强度的运动可以有效减低餐后2小时的血糖峰值，改善餐后高血糖和血糖偏移的情况。也就是说日常做家务并不能达到运动的效果，要想有效控制血糖，还需要额外从事一些中等强度的体育锻炼。
7.1型糖尿病患者需要运动吗
与2型糖尿病相比，1型糖尿病患者血糖波动更大，在运动后也更容易出现低血糖的情况。很多1型糖尿病患者由于担心血糖控制不良，出现低血糖的情况拒绝运动，那么运动对于1型糖尿病患者到底是利还是弊呢？
科学家们通过对比发现，经常从事体育锻炼的1型糖尿病患者比不运动的患者体重控制更好，糖化血红蛋白水平更低，并且出现血脂异常、高血压等并发症的风险更低。这说明1型糖尿病患者通过运动可以更好地控制血糖，减少并发症。
《1型糖尿病患者的运动指南》中指出，成年1型糖尿病患者每周至少运动150分钟的体育运动，运动间隔的时间不应该超多48小时，并且应该进行2-3次的抗阻训练。而青少年及儿童患者每天应该至少进行1小时的体育运动。同时，为了避免出现低血糖等危险，1型糖尿病患者在运动之前最好经过专业系统的评估，在医生及康复治疗师的指导下运动。
作者：李英