上班坐着、開車坐着、喫飯坐着、回家看電視玩手機還是坐着......除了擠公交地鐵沒座位，一天之中能坐着就絕不站着，是不是像極了每天的你？

坐，本來是個讓身體休息的姿勢，可坐得時間長了卻容易累壞腰部。每天坐多長時間算久坐？美國久坐行爲研究網絡給出了定義。《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）採訪專家，幫你將久坐的傷害降到最低。

受訪專家

復旦大學附屬中山醫院骨科主任 董健

復旦大學附屬中山醫院骨科副主任醫師 林紅

首都醫科大學康復醫學院主任醫師 王方永

北京協和醫院骨科博士 陳峯

坐多久算久坐？

有的人認爲坐一兩個小時就是久坐，也有的人認爲坐上一天才算久坐。

到底坐多久纔算久坐?

美國久坐行爲研究網絡(SBRN)給出的定義：久坐是指“以坐姿或斜躺姿勢時能量消耗≤1.5 METs爲特徵的任何清醒行爲”。[1]

這裏不但指出“久坐”狀態下的能量消耗，更指出“久坐”的姿態：坐姿，或者斜躺姿勢，都算是久坐。

常見的久坐行爲，包括工作、學習時的姿態，以及看電視、使用計算機、駕駛、閱讀、書寫、玩棋牌遊戲等。

如果這個定義不好理解，我們可以換一種通俗的說法：一般認爲一週在清醒狀態下坐姿超過5天，大於8小時/天，或持續2小時沒有起身活動和改變坐姿，即可視爲久坐一族。

老坐着，腰肌和腰椎都會受傷

脊柱是由一節一節的脊椎組成，每一節之間由有彈性的椎間盤連接，腰椎附近的肌肉負責維持脊柱的穩定和活動。

人體平躺的時候，脊柱最接近原本的生理曲度，肌肉負荷最小，椎間盤的壓力也最小，大約是體重的25%；

端坐時腰椎受力大約是體重的140%；

如果坐姿且身體前傾，或者彎腰、塌腰坐，腰椎受力會飆升到體重的185%！

長時間彎腰、塌腰坐，結果會更糟：

腰肌勞損

人體處於不良坐姿，腰椎一側長時間用力不均的情況下，爲保持平衡狀態，腰椎另一側肌肉會進行調整；如果肌肉長期時間處於拉伸狀態，就會導致腰肌勞損。

腰椎肩盤突出

端坐時，脊椎之間的椎間盤前後間隙本來相對均衡；彎腰/塌腰時，腰椎曲度改變，椎體後方間隙增加，椎間盤受力不均勻，加上不良姿勢讓椎間盤的壓力劇增，一不小心就可能把椎間盤擠出來。如果突出的椎間盤擠壓到神經，還會出現下肢疼痛。

此外，長時間保持坐姿還可能導致頸椎病、脊柱側彎等問題。

3個直角拯救久坐族的腰

對於久坐族來說，下面這些方法都能緩解腰部壓力。

1

辦公時保持3個直角

坐下後，大小腿成直角，大腿與軀幹成直角，上臂與前臂成直角，眼睛與電腦屏幕保持平行視角。這個坐姿可以防止脊柱過度疲勞。

2

腰後墊 一個靠墊

在腰後墊一個靠墊，讓下背部保持自然的C字型曲線，避免因沒有支撐力導致身體過度搖晃，也能保護脊柱。

3

休息時多坐硬板凳

在家休閒娛樂時，用硬凳子取代軟沙發。軟沙發沒有支撐力，會使整個髖部陷進去，長時間會導致肌肉關節過度疲勞，腰胯痠痛。

此外，最好一個小時起來活動一下，上個廁所或接一杯水，對腰部也能起到放鬆作用。

骨科專家推薦的健腰操

加強腰部肌肉鍛鍊能增加脊柱穩定性，減輕腰部疼痛，對預防腰疼也有不錯的效果。

1

仰臥位直腿抬高

平躺，一隻腿抬高到60度以上，放下，注意膝關節不能彎，換另一隻腿重複動作。每組做16次。

2

臥位雙腿抬高

平躺，腰椎部發力，雙腿一起抬起，儘可能與地面保持90度。雙腿放下，注意膝關節不能彎，恢復原位。每組連續做8次。

3

背橋五點支撐

平躺，雙腿併攏彎曲，雙手放在身體兩旁起支撐作用。抬高背部和臀部，呈搭拱橋姿勢。保持5秒以上，放下。每天連續做2組，每組8次。

注意腹部儘量向上提，肩、髖、膝位於一條直線。頸椎疾病患者不宜做“背橋五點支撐”。

4

小燕飛頭胸後伸

平趴與地面平行，雙手交叉放置背後。腰椎部發力，抬起頭和胸，胸部儘量離開牀面，背部儘量後伸。堅持數秒(超過5秒)，放下。每天連續做2組，每組8次。

5

小燕飛整體後伸

平趴，儘量前伸右手和後抬左腿，抬高30度，放下，換左手和右腿。如果感到困難，交替期間可休息10秒。每天練習16次。此動作可鍛鍊豎脊肌、多裂肌、臀大肌。

6

平板支撐後抬腿

平趴，雙手與肩同寬，用手臂撐起身體，呈平板支撐狀。雙腿交替緩緩抬起，放下，恢復原位。每組做8次。

注意頭、肩、髖、踝保持一條直線，大腿儘量後抬高。▲

參考文獻：

[1]Endorsed by The Obesity Society, Young D R, Hivert M F, et al. Sedentary behavior and cardiovascular morbidity and mortality: a science advisory from the American Heart Association[J]. Circulation, 2016, 134(13): e262-e279.DOI：10.1161/CIR.0000000000000440

本期編輯：張傑