免疫力是人体抵抗疾病和细菌、病毒等外来致病因素的能力。除了遗传、年龄、性别等不可控因素外，需要重视营养等可控因素，蛋白质是生产和修补免疫细胞和分子的重要原料，是影响免疫力的关键因素。优质蛋白质含有的各种氨基酸种类和比值接近人体内的蛋白质氨基酸组成，消化吸收及利用率高。如果不是优质蛋白质，在同等数量下摄入，将会影响免疫细胞和分子的补充，而出现免疫力低下的情况。因此，保持良好的自身免疫力优质蛋白质不可少。

一、优质蛋白质的来源与摄入量

优质蛋白质主要来源于瘦肉、鱼、牛奶、蛋类和豆类及豆制品。按照中国居民膳食指南推荐的摄入量，普通成年人每天摄入畜禽肉40-75克、鱼40-75克、鸡蛋1个（40-50克）、牛奶300克、大豆25克，才能保证身体所需的优质蛋白质的数量。体重较重者和处于生长发育期的青少年要适当增加优质蛋白质摄入。需要注意的是，即使是优质蛋白质食物也不宜摄入过多，因为其往往含有较多的脂肪，能量密度高，容易造成能量摄入过剩，是导致超重肥胖的主要原因。素食者的优质蛋白主要来自植物，如大豆类食物等，并且一定要有足够的食用量，可摄入豆浆、豆腐、豆干等。

二、优质蛋白质的烹饪方式

采用蒸、煮、炖等烹饪加工会提高优质蛋白质食物的消化吸收率，其营养成分也就更好地被人体利用，同时也能杀灭其可能含有的微生物，以保证食品安全。不要生食肉类、鱼类食物。煎、烤、炸等烹饪方式容易使其中的蛋白质或脂肪等变性产生有害的化学物质，不宜经常食用。

三、优质蛋白质的调换与搭配

不宜长期食用一种或两种富含优质蛋白质的食物，要经常调换种类，猪肉、牛羊肉、鸡鸭肉等经常调换食用，并适当增加水产鱼类摄入。大豆蛋白质含有较多的赖氨酸，可以大豆类与谷类食物（谷类蛋白质组成中赖氨酸含量较低）搭食用，以发挥蛋白质互补作用，显著提高蛋白质的营养价值。

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