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瘦子的烦恼跟胖子刚好相反，他们渴望摆脱瘦弱的形象，才能让自己看起来更有安全。你怎么才能变壮起来，摆脱瘦子的形象，从瘦弱变壮汉？

首先你要知道，增肌不是增脂。

脂肪的增长会让你变成胖子，而不是壮汉。想要变强壮起来，拥有肌肉型男的身材，你需要从科学的方法入手（从饮食跟健身训练两个方面），可以才能提高肌肉量，让自己慢慢变得强壮起来。

1、在饮食方面，你需要进食多餐饮食，提高热量摄入。只有多吃，身体才能产生热量结余，有足够的能量进行转化。

但是，你需要吃的是健康的食物，而不是过度加工的不健康食物，少吃蛋糕、巧克力类的高糖分食物，这类食物会快速提升血糖，从而促进脂肪的合成，只会让你变慢。而煎炸类的食物，脂肪含量过高，会加重身体的运转负担，缺乏足够的纤维素，会让你出现便秘的情况，过量摄入，你也会变得越来越懒，身材也会逐渐发胖。

你需要补充的是天然、少加工的健康食材，比如：优质蛋白、高纤维蔬菜、维生素丰富的水果。如果你无法进行健身餐饮食，无法进行严格的食材搭配，那么你也可以选三餐正常吃，跟往常一样。

不过，你需要在上午、下午跟晚上进行加餐，每餐的热量在100-150大卡，比如2颗水煮蛋+一杯酸奶，一根香蕉+一勺蛋白粉，2片全麦面包+一杯牛奶，这样一天下来就可以多摄入300-400大卡的热量。

2、除了饮食进行调整，你还需要加强健身训练。

在训练方面，你需要多做力量训练，刺激肌肉生长，提高肌肉维度，让身材变得强壮起来。如果光吃不练，多余热量就会转为脂肪堆积，你就会慢慢变成一个胖子。

改变瘦子的形象，变得强壮起来，你需要增加的是肌肉，而不是脂肪。瘦子本身的体脂率就比较低，因此，不用进行太多的有氧运动。每周进行2-3次有氧运动提高体能素质跟身体耐力即可，其余时间以力量训练为主。

进行力量训练的时候，我们主要选择复合动作锻炼身体的大肌群，大肌群会带动小肌群的发展。比如：练胸肌跟背肌的时候，身体就会带动二头肌、三头肌发展。当你锻炼臀腿肌群的时候，也会带动腰腹肌群进行发展。

因此，你需要重视复合动作，深蹲、箭步蹲、保加利亚蹲可以锻炼臀腿肌群，引体向上可以锻炼背肌，卧推可以锻炼胸肌，推举可以锻炼三角肌跟手臂肌群。每次目标肌群可以安排4-5个动作，重量选择10-12RM，每个动作进行4组，组间歇时间为60s。

每次目标肌群训练后，需要休息2-3天时间才能进行下一轮的训练。我们每次训练的时候，可以安排2个肌群进行训练，第二天安排另外两个肌群进行训练，这样的训练效率才会更加高效。