心臟喜歡的運動有很多種，有時候，你只需要換一下通勤方式。

《美國心臟協會雜誌（JAHA）》發表的一項針對10萬多中國人的慢性病前瞻性研究表明：

騎車上下班有助保護心臟，且在降低缺血性心臟病和缺血性卒中風險方面，騎車的效果要比步行好。

6月3日是世界自行車日，《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）邀請運動醫學與康復科專家，告訴你怎樣將騎車的受益最大化。

受訪專家

北京清華長庚醫院康復醫學科主任 潘鈺

北京清華長庚醫院康復醫學科主治醫師 吳瓊

西安體育學院運動與健康科學學院教授 苟波

騎車上下班，降低心臟病風險

這項研究在中國的10個地區（包括5個城市地區和5個農村地區）開展。被抽取的104170名參試者，平均年齡爲46歲，其中49%爲女性。

總體來看，47.2%的人採用了非主動通勤的方式，即開車或乘公共交通工具，選擇走路和騎車上下班的人，分別佔比20.1%和19.4%。

經過近10年的隨訪，參與者中共發生缺血性心血管事件5374例、出血性卒中事件664例、缺血性卒中事件4834例。

在調整了性別、社會經濟狀況、生活方式、久坐時間、體重指數等因素後，與非主動通勤者相比，走路的人患上缺血性心臟病的風險降低了10%，而騎車的人這一風險下降了19%、缺血性卒中風險降低8%。

經調整後通勤方式與心血管疾病的危險比

除了這一研究外，《歐洲預防心臟病學雜誌》發表的一項覆蓋英國4300萬上班族的研究還證實，騎車或走路上下班有助預防心梗。

英國甚至爲了鼓勵大家騎車上下班，提供了3.5億英鎊的自行車基礎設施基金，以增加主要道路上單獨自行車道。

事實上，騎車除了有益心臟，還能提高身體的代謝率、協調性、平衡能力、下肢肌肉力量，並有助減輕壓力，是運動醫學專家眼中的“黃金有氧運動”。

騎車過久，對前列腺不友好

雖然騎自行車能收穫不少好處，但騎車時間過久，可能會傷害男性的前列腺，對女性的泌尿系統也不友好。

前列腺的位置，決定了男人在很大程度上是“坐”在前列腺上的。車座堅硬，加上路面顛簸，會讓人體會陰部處於受壓狀態，影響局部血液循環，導致前列腺區不適。

英國倫敦大學學院研究發現，長時間騎車會增加男性患前列腺炎風險。

對女性來說，過度騎行也會造成陰部的血管和神經受壓，導致會陰部麻木、疼痛，部分女性甚至出現排尿困難。

除了長時間騎車外，經常久坐、騎馬等跨騎動作，都會對會陰部造成壓迫。

所以，騎車要掌握好時間，一般應控制在1小時左右。短距離每天上下班騎騎車，並不用太擔心。如果騎行路程超過一個小時，最好選擇其他交通方式。

科學騎車的5個關鍵

騎車講究正確的姿勢和方法，過於“前趴”、車座高度過高，騎行時“探着腳”“窩着腿”，低頭含胸或仰頭撅臀，都會增加頸椎、腰椎、膝關節、肩肘負荷，不建議採用。

以下騎行技巧既能有益心肺，又能避免前列腺受傷害。

1

調整車座高度及位置

車座過低，會使膝關節垂直方向受力增加；車座過高，會造成臀部不適，增大摩擦面積。

合理的車座高度及位置——

車座高度以坐在車座上，腳跟踩在踏板最低處時，腿能伸直即可。

調整車座的前後位置時，應先讓腳踏板與地面平行，然後腳掌的中間部位踩在腳踏板上，小腿應垂直於地面，這樣就獲得了最佳的座椅位置。

2

選擇車座較寬的單車

寬車座能較好地承託你的坐骨，讓坐骨分散大部分身體重量，減少對私處的壓力。

還可以選擇中間部位凹一些的車座，有助提高舒適度。

3

掌握正確的騎行姿勢

專業自行車運動員的姿勢並不適合普通人。

正確的騎行姿勢是，上身適度前傾，雙臂自然彎曲，支撐上體，臀部坐穩正中坐墊，腹部收緊，膝、髖關節保持協調，注意把握騎行節奏。

4

避免短期內突擊騎行

騎行中注意休息和轉換姿勢，避免長時間保持同一姿勢。

另外，不做“週末戰士”，應規律鍛鍊，避免短期內突擊騎行，還應避免長時間在崎嶇不平的道路騎行。

5

特殊人羣要注意

從安全角度考慮，不建議老年人或12歲以下兒童獨自騎行，尤其是在交通道路上。

兒童不宜使用成人自行車，因身材嬌小，難以控制車輛，且騎行姿勢必定異常，容易造成損傷。

老年人視力、聽力及平衡協調功能退化，容易摔倒造成骨折、軟組織損傷等。

換一下通勤方式就能護心臟，運動健身，不妨從騎車上下班開始吧。▲

本期編輯：鄭榮華