幾乎每天都會有新的研究揭示腸道與我們的整體健康之間的聯繫，腸道健康幾乎影響着我們身體的每一個器官系統。腸道炎症是決定腸道和全身健康的關鍵因素，當我們的腸道發炎時，它會引起全身的炎症。腸道炎症可以導致多種嚴重疾病的發生。那麼，有哪些原因會導致腸道炎症的發生，腸道炎症會造成什麼嚴重的健康後果，我們如何減輕腸道炎症和恢復腸道健康呢？

影響腸道健康的兩個重要的可變因素是腸道屏障功能和腸道菌羣

這兩種因素中的任何一種出現紊亂都可能引發腸道炎症，導致一系列有害的連鎖反應，從腸道局部開始，最終可能擴散到全身。

腸道具有屏障功能，能夠防止腸道內的有害物質穿過腸黏膜進入人體內其它組織器官和血液循環。完整健康的腸道屏障系統包括物理屏障、化學屏障和免疫屏障。腸道黏膜上皮細胞是腸道屏障的主體，起着物理屏障的作用，包括腸上皮細胞、杯狀細胞、潘氏細胞、M細胞和腸內分泌細胞等多種類型的細胞。

腸上皮細胞是吸收性細胞，主要負責營養物質的吸收。杯狀細胞散佈在腸上皮細胞之間，分泌保護性的黏液，作爲腸道共生菌的主要棲息地和抑制病原體的感染。腸上皮細胞和杯狀細胞共同起着腸道“看門人”的作用，調節腸道細菌與宿主免疫系統之間的相互作用。M細胞和潘氏細胞具有免疫系統的功能，M細胞攝取腸道內的抗原並轉運至上皮下的免疫細胞，潘氏細胞類似於中性粒細胞的作用，當細菌侵犯機體時會分泌溶菌酶、防禦素等抗菌分子。

腸黏膜上皮分泌的黏液和抗菌分子構成腸道化學屏障，腸黏膜淋巴組織和腸道內漿細胞分泌的分泌性免疫球蛋白A（sIgA）構成腸道免疫屏障。總的來說，腸道屏障阻止非營養物質和病原體從腸腔進入身體循環，並參與消化和調節免疫。

腸道黏膜上皮細胞之間通過緊密連接蛋白結合在一起，在腸腔與身體循環之間形成一種半通透性的封閉，只允許那些對身體有益的物質進入。然而，它們很脆弱，很容易受到各種飲食和生活方式因素的干擾。當腸道屏障完整性受損時，上皮細胞之間緊密連接受到破壞，就會出現極微小的間隙，使得一些本不該穿過腸壁的物質從腸腔逃逸進入身體循環，這種情況就是“腸漏”。腸漏會導致腸道局部和全身組織器官啓動炎症反應。

人類腸道是數以萬億計的微生物的家園，被稱爲腸道菌羣，這些微生物與我們互惠共生，幾乎影響着我們健康的每一個方面。它們是免疫系統發育和炎症平衡的關鍵驅動力，在腸道局部和全身各處的組織器官中都是如此。

腸道菌羣失調是由於不健康的飲食、抗生素使用等各種壓力因素導致的腸道菌羣的破壞，主要表現爲有益菌減少，而有害菌大量繁殖。腸道菌羣失調會促進腸道炎症，如果不加以控制，還會導致各種慢性疾病的發生。肥胖、糖尿病、抑鬱、焦慮、自閉症、阿爾茨海默病、皮膚疾病甚至癌症都被證明與腸道菌羣失衡有關。

導致腸道炎症的12種飲食和生活方式

1、高脂飲食

長期高脂飲食，特別是高飽和脂肪和反式脂肪的飲食，會破壞腸道菌羣平衡，導致腸道炎症和腸道通透性增加。現在我們常喫的大豆油、玉米油是從大豆、玉米中提煉出來的高度加工油，其中的omega-6脂肪酸含量很高，很容易受到熱和光的影響，它們在加工和烹飪過程中會產生氧化的炎性產物，食用後也會引發腸道炎症。

2、簡單碳水化合物

簡單碳水化合物通常指那些精製的缺乏細胞壁的含碳水化合物的食物，也有人稱之爲非細胞的碳水化合物，比如白米白麪和精製糖。簡單碳水化合物可以立即在身體內開始行動，提供即時的能量。攝入過多也會在我們體內製造各種各樣的麻煩，破壞我們的腸道菌羣，促進腸道炎症。而複雜的碳水化合物通常是含有完整細胞的含碳水化合物的食物，比如全穀類、水果和蔬菜，它們富含膳食纖維，可以通過刺激抗炎症的腸道細菌生長而促進腸道健康。

3、食品添加劑

幾乎所有的超級加工食品中都含有大量的食品添加劑，我們去超市留意一下任意一個包裝食品的配料表，幾乎都可以找到食品添加劑的身影，包括防腐劑、人工甜味劑、乳化劑、着色劑等等。現在，越來越多的研究表明，這些食品添加劑會破壞我們的腸道菌羣，導致腸道炎症。

防腐劑的目的就是爲了抑制細菌生長，防止食物的腐壞，所以它自然也會破壞我們的腸道菌羣；人工甜味劑（三氯蔗糖、糖精鈉等）會刺激促炎性腸道細菌的生長；羧甲基纖維素和聚山梨酯-80是兩種普遍存在的食品乳化劑，它們會增加腸道通透性。所有這些都可能導致腸道炎症，所以爲了防止腸道炎症，避免這些無處不在的食品添加劑應該是首要任務。

4、麩質不耐受和食物敏感

麩質蛋白是小麥、大麥和黑麥的主要能量儲存蛋白。麩質蛋白位於這些穀物的胚乳中，它是一系列蛋白質的混合物，這些蛋白質可被劃分爲兩組：麥醇溶蛋白和麥谷蛋白。

麩質會引起乳糜瀉患者和非乳糜瀉麩質敏感者的炎症，它們是兩種常見的腸道炎症狀態。乳糜瀉是攝入含有麩質的食物後產生的一種自身免疫性腸病，自身的免疫系統會攻擊小腸壁，造成小腸組織的損傷，其特徵是健康的腸道組織結構被破壞、腸胃不適以及皮疹和貧血等腸道外症狀。非乳糜瀉麩質敏感是在沒有乳糜瀉和小麥過敏的情況下，由麩質引發的腸道和腸道外的症狀。

麩質通過與腸道CXCR3受體結合，促進連蛋白的釋放，從而觸發易感人羣的腸道炎症。連蛋白會促進腸上皮細胞之間的緊密連接蛋白分解，從而增加腸道通透性和腸道炎症。麩質還能激活腸道肥大細胞，釋放組胺和類胰蛋白酶等促炎症分子，使腸道炎症持續下去。

需要注意的是，麩質不會引起每個人的炎症。那些沒有乳糜瀉或非乳糜瀉麩質敏感的人可能可以部分耐受含有麩質的食物。

此外，許多其它食物，包括牛奶、雞蛋、大豆、小麥等也是常見的過敏原，許多有食物過敏或不耐受的人喫了這類食物也可能導致腸道炎症。

5、剖腹產出生和配方奶粉餵養

剖腹產出生會剝奪孩子接觸母親產道微生物的機會，所以會改變嬰兒腸道菌羣的最初定植，最初定植的是來自周圍環境的微生物，而不是來自母親產道的有益微生物。剖腹產過程中，通常會給母親使用抗生素以防止術後感染，嬰兒也會通過胎盤循環間接接觸到抗生素。這種早期的抗生素暴露會進一步破壞嬰兒腸道菌羣的發育，使兒童容易發生腸道炎症和慢性炎症性疾病，比如哮喘、過敏和肥胖等。

配方奶餵養對脆弱的嬰兒腸道也有影響。母乳中不僅含有大量的有益細菌，可以促進乳酸桿菌和雙歧桿菌在嬰兒腸道中的定植，而且含有豐富的母乳低聚糖能夠促進嬰兒腸道中有益細菌的生長。這是配方奶粉所無法比擬的。與母乳餵養相比，配方奶粉不那麼利於腸道有益細菌的定植，可能增加腸道炎症和慢性炎症性疾病的風險。

6、腸道感染

致病性細菌、病毒和寄生蟲感染腸道會改變腸道菌羣的組成，創造一個促炎症的腸道環境。急性食物中毒還會刺激腸道產生炎性自身抗體，從而引發腸道炎症和腸易激綜合徵。

7、壓力

長期的壓力會增加腸道通透性，使一些有害的物質穿過腸壁進入血液循環，包括未完全消化的食物顆粒或革蘭氏陰性細菌的細胞壁成分脂多糖（也稱爲內毒素），這會導致局部和全身炎症反應。長期的壓力還會保護性的胃腸道黏液層，增加細菌對腸上皮細胞的粘附和浸潤，引發腸道炎症。

8、運動過少或運動過度

我們都知道，運動有助於健康。現在越來越多的研究也表明，運動有助於腸道菌羣的健康，可以促進腸道有益細菌的生長和維持腸道菌羣的多樣性。現在人們久坐不動的生活方式也會影響腸道菌羣的健康，與促炎症的分子向腸道的浸潤增加有關。但是，值得注意的是，運動也不宜過度，過度運動也會增加腸道通透性，並對腸道菌羣產生負面影響。所以，運動要適量。

9.、晝夜節律紊亂和睡眠不足

晝夜節律是指生命活動以24小時左右爲週期的變動，參與調節生理的許多方面，包括腸道健康和炎症。當晝夜節律受到干擾時，比如倒班工人和經常熬夜的人，腸道健康也會受到影響。研究發現，晝夜節律紊亂會減少腸道有益細菌的數量，促進腸道有害細菌的生長，增加腸道通透性，導致腸道炎症。

睡眠不足與晝夜節律紊亂密切相關，對腸道健康同樣有害。僅僅兩晚的部分睡眠剝奪就會引起腸道菌羣的變化，增加有害細菌的數量。睡眠不足還會加劇炎症性腸病患者的腸道炎症。爲了減少腸道炎症，保持良好的晝夜節律和優化睡眠是至關重要的。

10、抗生素

許多人面對生活中一些常見的小毛病，比如感冒發燒、嗓子發炎等等，第一反應就是喫點抗生素給壓回去，人們通常認爲抗生素是一種非常合理的治療方法。抗生素濫用確實是我們現代社會的常態，它們對腸道健康的影響往往被最小化。抗生素是個無情的殺手，不分敵我，在殺死病原微生物的同時也會殺死我們體內的有益微生物。大量研究表明，抗生素可對腸道菌羣產生長期的有害影響，誘發腸道炎症。

抗生素的使用會減少腸道菌羣的多樣性和豐富度，一個療程的抗生素使用會殺死腸道中的大部分細菌，有的細菌可能永遠也無法恢復。一些耐藥性較強的細菌可能躲過抗生素的攻擊，而這些細菌通常是病原菌，比如艱難梭菌，它們可能會過度生長。停止使用抗生素後，腸道菌羣的變化可以持續數月甚至數年。這些副作用在嬰幼兒中最爲明顯，因爲他們的腸道菌羣正處於發育的關鍵時期。

此外，某些耐藥性的細菌在接觸抗生素後會發生變異，變得更具炎症性。抗生素的使用也會增加腸道通透性，從而降低腸道的自然免疫防禦。抗生素也能直接促進腸道炎症。

11、非抗生素類的藥物

越來越多的人已經意識到了抗生素的危害，但是卻忽視了許多非抗生素類藥物的影響。然而，越來越多的證據表明，多種非抗生素類的藥物也會改變腸道菌羣並誘發腸道炎症。

質子泵抑制劑是一類重要的抑制胃酸分泌的藥物，包括我們熟悉的奧美拉唑、雷貝拉唑等。當胃中產生足夠的胃酸時，酸性環境會抑制有害菌的生長，也會限制小腸內的細菌過度生長。質子泵抑制劑通過抑制胃酸的分泌改變胃腸道的pH值，從而導致一些原本不適合生存的腸道有害細菌大量繁殖，導致小腸細菌過度生長和腸道炎症。質子泵抑制劑還會減少具有抗炎症作用的產短鏈脂肪酸的細菌的生長。

非甾體類消炎藥本是爲了消炎，但是它們可以引起潰瘍，增加腸道通透性，使細菌破壞和穿過腸道黏膜，反而可能導致腸道炎症。

皮質類固醇，比如潑尼松，會抑制有益細菌，並允許真菌的增殖，這可能導致嚴重的菌羣失衡。

選擇性5-羥色胺再攝取抑制劑會導致便祕和食慾改變，比如大家熟知的百憂解（氟西汀）會改變腸道菌羣結構，增加腸道菌羣失調。

口服避孕藥也會引發腸道炎症，事實上，它們的使用與克羅恩病風險的增加有關。

12、環境毒素

每年都有成千上萬的新化學品被開發出來，廣泛應用於各行各業。大多數這些化學品在釋放前都沒有經過全面的安全測試，腸道炎症是暴露於環境毒素的最常見後果之一。

雙酚A無處不在，存在於塑料水瓶、食物容器、兒童玩具和收銀機收據中，它通過增加有害的腸道細菌和腸道通透性來促進腸道炎症。在不含雙酚A的產品中發現的某些增塑劑替代品，也發現同樣具有破壞性。

三氯生是一種合成抗菌劑，廣泛用於洗手液和個人護理產品之中，也會增加腸道炎症。草甘膦是除草劑的主要成分，它能減少乳酸菌的數量，促進耐藥性大腸桿菌的生長……

腸道炎症的12種後果

腸道發炎會增加一系列的慢性疾病的風險，從炎症性腸病和結腸癌到自閉症和阿爾茨海默病。阻止腸道炎症的發生對於慢性疾病的預防和治療至關重要。

1、胃腸道疾病

炎症性腸病：腸道炎症是炎症性腸病的一個重要特徵，腸道菌羣失調和腸道通透性增加都會導致炎症性腸病的進程，包括潰瘍性結腸炎和克羅恩病。

腸易激綜合徵：腸道持續的低度炎症在腸易激綜合徵的發生中也發揮重要作用。腸道菌羣失衡和腸漏爲腸蠕動的改變、腸道超敏反應、腸道免疫激活等在腸易激綜合徵中發揮作用的因素奠定了基礎。胃腸道感染（比如食物中毒）和腸易激綜合徵之間也存在着很強的關聯，食物中毒會導致自身抗體的產生，從而損害胃腸道健康。

結直腸癌：在結直腸癌被診斷之前通常就存在腸道炎症。一些導致腸道炎症的誘因，比如腸道病原菌感染、腸道菌羣失調以及高脂高糖精加工的西式飲食也是導致結直腸癌的風險因素。

腸憩室炎：腸憩室炎是腸道炎症引起的對腸壁的刺激，表現爲腸道菌羣失調和糞便鈣衛蛋白水平的升高，鈣衛蛋白是當胃腸道出現活動性炎症時，白細胞所釋放的一種蛋白質。

2、過敏

過敏是免疫功能失調，免疫系統錯誤地對一些無害的物質作出反應的結果。人體70%的免疫系統位於腸道，腸道炎症可能是導致過敏的根源。腸道菌羣失衡會增加腸道中促炎細胞因子的釋放，從而可能誘發過敏性炎症反應。

3、自身免疫性疾病

自身免疫性疾病是指免疫系統攻擊自身組織器官的一種疾病，也是免疫功能失調的表現，既然人體70%的免疫系統在腸道，那麼腸道炎症很可能也是導致自身免疫性疾病發生的重要原因。腸道菌羣失調和腸道通透性增加會允許一些外部抗原從腸腔進入宿主，這可能促進局部和全身免疫反應。確實，與健康對照組相比，自身免疫性疾病患者的連蛋白水平更高，前面我們說過連蛋白能夠增加腸道通透性，這表明腸漏可能確實在自身免疫性疾病的發生中發揮作用。

4、代謝性疾病

代謝綜合徵、2型糖尿病和肥胖是常見的代謝性疾病，代謝性疾病和腸道炎症之間形成了一個惡性循環：血糖失調和過多的脂肪積累會促進腸道炎症，而腸道炎症又會加劇代謝功能障礙。腸道菌羣失調和腸漏導致血液脂多糖水平升高，會誘導胰島素和瘦素抵抗，這是代謝綜合徵、2型糖尿病和肥胖的主要特徵。腸道菌羣失衡也會引發腸道炎症，影響代謝功能紊亂的進程。

5、肝臟問題

非酒精性脂肪肝與代謝綜合徵、2型糖尿病和肥胖密切相關。腸道菌羣受損會推動非酒精性脂肪肝的炎症反應，最終可能發展成肝硬化甚至肝癌。

6、心血管疾病

心血管疾病是全世界的頭號死因，越來越多的證據表明心血管健康與腸道健康之間存在着密切的聯繫。腸道菌羣失調時，腸道中一些有害細菌開始佔據主導地位併產生毒素，這些毒素可能會被帶到全身各處，影響各個組織器官，包括心臟和血管。革蘭氏陰性細菌細胞壁組分脂多糖會促進動脈粥樣硬化斑塊的形成和高血壓；腸道菌羣失調還會影響膽汁酸代謝，從而影響血液中膽固醇和甘油三酯等脂質的排出，這些都可能增加心血管疾病的風險。

7、關節炎

腸道菌羣失調和腸漏會引起全身炎症反應，觸發細胞因子的釋放，導致肌肉骨骼退化。腸道菌羣失調、腸道病原體感染和其它腸道問題所產生的炎症性化學物質會攻擊關節中的骨膠原，導致炎症和疼痛。

8、骨質疏鬆

多項證據表明，腸道炎症可以通過破壞成骨細胞和破骨細胞之間的平衡，導致骨量的流失，從而促進骨質疏鬆症的發生。腸道炎症還會減少骨骼健康所需的維生素D、鈣和鎂等關鍵營養素的吸收。

9、情緒障礙

免疫系統的激活在抑鬱和焦慮等情緒障礙的發生中起着核心作用，而人體大約70%的免疫系統位於腸道，所以腸道炎症也會影響我們的情緒和心理健康。腸腦軸是腸道和大腦之間的雙向溝通交流通道，腸道中的炎性刺激會沿着腸腦軸向大腦發送信號，誘導神經炎症並改變神經遞質的產生，其結果就是導致大腦活動的改變，表現爲抑鬱和焦慮等。腸道菌羣失調和腸道屏障功能障礙正是炎症性腸腦軸信號的觸發因素，它們在抑鬱症和焦慮症患者中也都很常見。

10、神經退行性疾病

腸腦軸在神經退行性疾病中也起着關鍵作用。腸道炎症被認爲是帕金森病的驅動因素之一，往往在帕金森病症狀出現之前的許多年，腸道炎症就已經存在了。腸道炎症反應也會促進β-澱粉樣蛋白斑塊的沉積，而這會導致阿爾茨海默病中的神經元退化和認知功能障礙。

11、神經發育障礙

神經發育障礙在全世界的發病率呈爆炸式增長：自閉症的患病率已經增加到每50-60個兒童中就有一個，11%的兒童和青少年被診斷爲注意力缺陷多動障礙。腸道菌羣失調和腸道炎症是導致這些疾病的重要因素之一。注意力缺陷多動障礙的兒童表現出腸道微生物多樣性下降，自閉症兒童也表現出腸道菌羣失調。腸道炎症性變化改變了腸道和大腦之間的相互作用，最終導致神經行爲的缺陷。

12、皮膚問題

腸道和皮膚之間也存在着一個雙向信號交流的通道稱之爲腸皮軸。腸道的炎症變化，包括腸道菌羣失調和腸道通透性增加，與一系列的皮膚健康狀況有關，包括痤瘡、牛皮癬、酒渣鼻和溼疹等。

如何糾正腸道炎症

腸道幾乎影響着我們身體的每一個器官系統，而腸道炎症是腸道影響全身的重要方式之一。幾乎所有慢性疾病的發生都跟腸道問題相關。減輕腸道炎症和恢復腸道健康是預防和治療慢性疾病的重要一環，前面我們討論了導致腸道炎症的12種飲食和生活方式因素，那麼改變飲食和生活方式也就成爲了糾正腸道炎症的重要策略。

1、健康的飲食習慣

另外值得注意的是，某些食物對有些人是健康的，但是對有一部分人可能不那麼友好，反而可能是導致腸道炎症的罪魁禍首，那就是可能導致過敏的食物。有腸道炎症的人可以通過排除飲食法或者通過血液測試找出自己可能的食物過敏原，並應該在飲食中避免它們，常見的食物過敏原包括牛奶、雞蛋、小麥、大豆、玉米、花生、魚蝦和貝類等。

最後我想說，健康飲食對每個人來說可能都是不同的，大家可以通過飲食日誌記錄每天的飲食攝入和身體所表現出的症狀，找到對自己最健康的飲食習慣。

2、平衡腸道菌羣

腸道菌羣失調導致有害細菌增多會使腸道長期處於炎症狀態，因此平衡腸道菌羣對於緩解腸道炎症和恢復腸道健康至關重要。適當補充益生菌，重新引入腸道中減少的那些有益微生物，可以幫助重建腸道菌羣平衡，另外，適當補充益生元和多喫富含膳食纖維的食物來幫助益生菌的生長。

3、壓力管理

長期的壓力會破壞腸道菌羣平衡和腸道屏障完整性，導致腸道炎症狀態。現代社會大家的工作和生活壓力都很大，想要完全避免壓力幾乎不可能，可以通過合理安排時間、增加戶外活動等方式來降低自己的壓力水平。適當的運動和健康的睡眠習慣也有助於緩解壓力，促進腸道健康。

4、藥物使用需謹慎

抗生素類藥物會不加選擇的殺死腸道有益菌和有害菌，破壞腸道菌羣，誘發腸道炎症。其它非抗生素類的藥物，包括非甾體類消炎藥、質子泵抑制劑、皮質類固醇激素等，也會破壞腸道菌羣平衡，增加腸道通透性。對於這類藥物的使用應該謹慎，如無絕對必要，堅決不用或少用。

5、減少接觸環境毒素

環境毒素無處不在，減少塑料製品、抗菌消毒產品、化學合成的個人護理產品、殺蟲劑等的使用可以幫助減少環境毒素的接觸，幫助對抗腸道炎症。

前面我們列舉了導致腸道炎症的12種飲食和生活習慣，我們很多人可能都擁有其中的一種或多種，這些危險因素的累計會加速腸道炎症的發生和進程。只有養成健康的飲食和生活習慣，避免一切可能破壞腸道健康的行爲，才能避免腸道炎症的發生，維持整體身心健康。

參考文獻：Gut Inflammation: 12 Causes (and 12 Effects), by Chris Kresser. https://chriskresser.com/gut-inflammation-12-causes-and-12-effects/