国际医学权威期刊美国《骨科与运动物理治疗杂志》2017年6月刊指出，健身跑步者的关节炎发生率为3.5%，而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%!

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总结，最伤膝盖的动作就是久坐不动。

为什么呢？

01、从膝关节解剖结构说起

膝关节由股骨、胫骨和髌骨组成，这三块骨头彼此对接的关节处，覆盖着一层脆弱的软骨，人在运动时，就会对关节产生摩擦、挤压、冲击和负载，而软骨具有减小摩擦、分散压力、减震的作用，维持软骨健康，才能有效保护膝关节。

关节软骨本身没有神经支配，也没有血管供应营养，其营养成分必须从关节滑液中获取。当关节软骨受压时，软骨变薄，滑液从软骨中被挤出，而压力消失时，滑液被吸入软骨中，这就如同海绵效应，就在这一挤一吸中实现了对于软骨的营养，从而缓解骨关节炎的发病进程。

因此适当的运动，才能有效刺激软骨正常生长，并能维持关节的活动度与柔软度，保护关节不受伤。

02、合理的运动能增强肌肉力量。

合理的运动可以增强膝关节股四头肌肌肉力量，把附加到膝关节上的压力转移到肌肉上，关节就减压了，大腿的肌肉变强壮后，能间接减少膝盖骨和股骨间的压力，减轻磨损、推迟膝盖老化。

当然，这并不是说跑步不会带来任何关节上的风险。有时，错误的跑步姿势和过大的体重，以及在不平整的、较硬的路面上跑步会导致膝关节和踝关节软组织受伤。关于如何正确跑步，可以戳这篇文章→关于跑步，来自骨科大夫的叮咛

导致膝关节炎有很多因素，但对于我们现代人，长期坐着并屈曲膝关节，是引发恶性循环的一个起始因素。

然而我们工作和学习的时间远远大于自由时间，

没多少人能真正做到不久坐，

那我们就：

①尽量每1小时站起来活动3-5分钟;

②如果实在没时间起来，定时伸直两腿，可以有效减缓膝关节压力;

③坐沙发看电视，尽量伸直双腿;

④加强股四头肌力量。

在膝关节伸直的时候(坐、立、躺时都可以做)主动收缩股四头肌，加强股四头肌力量，戳这篇文章了解：四个动作保护膝关节，关键看你做不做！关节痛最初为发作性，通常在受凉、过度劳累或轻微扭伤后发作，逐渐发展为持续性疼痛；关节持续钝痛，或关节肿胀，或活动时突然剧痛，出现「打软腿」，大多数人还伴有下蹲困难；一般在活动多时加重，休息后则减轻；久坐不动后，刚开始活动时关节僵硬，并伴有疼痛，活动一段时间后，这种「粘滞感」才消失；长年累月会出现关节变形，以「O 型腿」最多见。

1.久坐伤脑：致老年痴呆

坐姿保持1小时，血液集中在下肢，循环作用减弱，脑供血不足，缺氧，容易头晕，情绪低下，降低思维活力，甚至是老年痴呆的一个重要因素。

2.久坐伤心：心脏机能衰退

久坐不动会导致血液循环减缓，会使心脏机能衰退，引起心肌萎缩。对于患有动脉硬化等症的中老年人，久坐血液循环迟缓，还会诱发心肌梗塞和脑血栓。

3.久坐伤血管：动脉硬化

长期久坐，脂肪燃烧减少，胆固醇增加，可能堵塞心脏、血管等，增加心脑血管疾病。久坐不动，钙化物堆积在动脉，引起动脉硬化，每天多坐1小时，患冠状动脉硬化风险提高12%。

久坐不动，腿部肌肉收缩减少，下肢血流速度减慢，增加血栓发生率。每天固定一个坐姿3小时以上的人，患下肢深静脉血栓的风险增加2倍，连续坐12小时以上，肺栓塞风险增加。

4.久坐伤骨：颈肩腰背痛

颈肩、腰背长时间处于紧张的固定姿势，不仅会局部血液循环不良，还会导致颈肩腰背僵硬，酸胀疼痛，发生头痛及颈椎病。

5.久坐伤肺：影响心肺供血

久坐运动量小，肺部得不到有效锻炼，会影响心肺供血。肺气肿感染等常见的老年肺系统疾病，大都和肺功能降低有关。

6.久坐伤胰脏：糖尿病

细胞处于闲置肌肉时，胰脏反应慢，易产生更多的胰岛素，导致糖尿病。长期久坐，2型糖尿病风险增加112%。

7.久坐伤胃：食欲不振

久坐容易引起肠胃蠕动减慢，消化腺分泌消化液减少，出现食欲不振等症状，加重人的腹胀、便秘、消化不良等消化系统症状。

8.久坐伤肠：结肠癌

久坐的人肠道、胃部蠕动减弱减慢，有害成分易在结肠内滞留，刺激肠黏膜，加上腹腔、盆腔、腰骶部血液循环不畅，肠道免疫屏障功能下降，增加结肠癌危险。

“十人九痔”，长时间保持坐姿，也容易导致痔疮。

所以，拒绝久坐，从此刻开始！

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