#好營養喫出免疫力#

2016年10月，國務院發佈《健康中國2030規劃綱要》，要求全面普及膳食營養知識，「全民營養周」全國性科普活動也應運而生。

「全民營養周」主要由中國營養學會發起，定於每年5月份的第三週，到今年已經是第6年了。

全民營養周是以《中國居民膳食指南》的核心信息爲依託，每年重點宣教其中一個部分。

就這樣一點點的向大衆推廣健康飲食的方法，提升國民的健康飲食科學素養。

如果你今天才剛剛知道有個組織叫中國營養學會，有個與飲食健康有關的全國性科普活動叫「全民營養周」，那也不晚，終於等到你了。

01瞭解下中國營養學會

中國營養學會這個全國性、學術性、非營利性的社會組織，成立於1945年，是國家與營養科學工作者之間的橋樑和紐帶。

會定期舉辦大型的營養科學和技術領域的學術交流活動，促進與國外學術機構的交流，也會開展落地的營養科普工作，將學術知識轉化爲老百姓的生活。

主辦《營養學報》《衛生研究》《中華預防醫學雜誌》《Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition》《中華臨牀營養雜誌》等學術刊物，也出版人人都能讀，也特別推薦大家讀的《中國居民膳食指南》。

組織營養科技工作者參與國家營養相關標準、政策法規的研製，也還是註冊營養師RD的評定機構。

總之，它在默默的推動，幫助我們構建更健康的美好生活。

02我們需要營養知識嗎

車、衣物、皮包都需要保養，人體更是，但很多人聽聽就罷了，不見得有實際行動。

食物選擇是豐富而龐雜的，營養對身體的作用，也是潛移默化和相對滯後的，難免讓人忽視和困惑。

老A是典型的“三高”。年輕的時候整天在外應酬，大魚大肉抽菸喝酒一個不落。人到50，覺得身體大不如前，每天都要靠藥物來控制血壓和血糖，有些痛苦。

小B是30出頭的新青年。前些天，老爸因爲買“營養保健品”被騙走了不少積蓄，令他十分發愁。最近，又傳出“大頭娃娃”事件，看着媳婦兒懷裏才三個月大的孩子，不知道該怎麼讓全家人的健康更有保障。

小C是全職媽媽。操持家人喫飯最耗神，孩子學齡期營養需求大，但她不知道該怎麼搭配才健康。孩子就喜歡喫糖醋口味和油炸，長輩也常塞零食，還說胖乎乎最好。怎麼能讓孩子喫的營養又不胖，真是大難題。

這些並不是幻想出來的煩惱，它們就真真實實存在於我們生活裏。

其實，只要掌握一些實用的營養知識，就會發現這事兒很簡單。

也有研究顯示，在中小學生中進行營養知識教育的效果非常好，而且越早進行教育效果越好。

對於成年人來說，重塑科學的飲食觀，可以大幅提升飲食品質，還有助於帶動改善全家人的健康。

03如何宣傳飲食知識才高效

常說一圖勝千言，能用一張圖傳遞的信息，就別用一大段字。

所以，世界上各個國家，都有自己的一張飲食圖，也有與圖配套的相關科普讀物。

中國

美國

日本

英國

新加坡

希臘

韓國

法國

這些有趣的圖片不僅僅是一副副飲食指導圖，也包含了不少飲食文化理念在其中。各國都在用自己的方式，讓國民瞭解營養，推動“健康飲食”成爲流行的生活態度。

既然每個國家的膳食指南都是基於本國人的飲食情況，那對於我們來說，最具有參考價值的就是【中國居民膳食寶塔】與《中國居民膳食指南2016》。

04中國居民平衡膳食寶塔

膳食寶塔的主體是一個五層的結構，各層面積各不相同，以生動直觀的方式，列出了成人每日各類食物的具體推薦攝入量。

現實生活中，男生女生、高個子矮個子、輕體力重體力勞動，所需要的食物總量是有差異的，但總能量基本集中於1600-2400kcal之間。

而大家所需要的食物搭配，基本上是一致的。

第一層：谷薯類

每天攝入谷薯類食物250-400g，其中全穀物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。

這是能量的主要來源，也是膳食纖維、B族維生素的重要來源。

第二層：蔬菜水果類

推薦每天攝入蔬菜300-500g，其中深色蔬菜佔1/2；水果200-350g。

蔬菜和水果是不能互相替代的，各有各的益處。

第三層：魚禽肉蛋等動物類食物

每天平均攝入水產類40-75g，禽畜類40-75g，蛋類每天40-50g，平均每天攝入總量120-200g；

動物性食物是優質蛋白質的主要來源，也富含脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質。

第四層：乳類、大豆和堅果類食物

每天飲奶300g，或相當量的奶製品，平均每天攝入大豆和堅果類25-35g。

乳類是鈣的最佳來源，也富含優質蛋白質和多種營養素，但是中國居民乳類的平均攝入量還未達到100g，相距甚遠。

第五層：烹調油和鹽

每天烹調油攝入量爲25-30g，食鹽攝入量不超過6g。

但是根據我國膳食和烹調習慣，這是非常突出的飲食槽點。

膳食寶塔給出的數據都是未烹飪前的生重，食物挑選好想要做成什麼菜大家可以自由發揮，反正油鹽也都限制了呢。

除此之外，在寶塔旁邊還提醒了運動和飲水，進一步完善健康生活方式的建議。

這兩張圖爲你做個示範：

三餐食材搭配

快手一日三餐示範

中國居民膳食平衡寶塔當中簡單的數據呈現，背後是多年的飲食科學研究，普通人只需要簡單照做就可以了，簡單方便。

兒童、慢性病、素食主義者等特殊人羣，也有相應的膳食指南，可以針對性學習。

如果你願意深入研究，那更細節的數據也當然是有的，以下這幾本書足夠你研究很久很久了。

05211飲食法

我叫田雪，是中國註冊營養師，這幾年一直在努力通過自創的211飲食法，推廣健康飲食知識和理念。

211飲食法並不是憑空產生，它就是從這些科學的膳食指南當中演化出來的。

在我的日常工作中，會經常按照膳食寶塔編制食譜。逐漸發現，食物最終的體積是有個大致範圍的。而每個人的拳頭跟自己的體型還是很搭配的，非常方便粗略的估算份量。

中國營養學會與世界衛生組織也都推出過平衡膳食餐盤，希望更可視化指導大衆生活，這也帶給我很多思路和靈感。

中國居民平衡膳食餐盤

美國膳食餐盤

接近8年的培訓經歷，讓我養成了拎重點的習慣，一直遵循“要點不超過3條”的原則。

因爲超過3條之後，很多人就記不住了。

於是，爲了讓大家好記、好操作，一直優先講解主食、蔬菜、高蛋白食物三個板塊，用拳頭來做示範。在2017年的夏天，好朋友幫我起了這個很好記的名字，叫211飲食法。

211飲食法

211飲食法是最小單元的健康飲食模型，每一餐包含2個拳頭蔬菜、1個拳頭主食、1個拳頭高蛋白食物。

2018年10月20日 果殼年度大會演講分享

211飲食法當中並沒有包含所有的食物，而是抓大放小，方便大家先模仿起來。無論是做飯還是在外就餐，查漏補缺都非常方便。

而水果、堅果、烹飪油、鹽等細節，都是在後續的進階內容當中纔會一一闡述。

所以，211飲食法不是完整的膳食指南，而是最簡化的健康飲食行動方案。

它就像是一扇窗，讓你站在這個窗口可以先往裏看一看，再隨手帶走一些能用的上的知識。當你開始願意接納健康飲食，學習營養學的內驅力開始形成，那更多的知識也早已就緒，就等你來了。

「全民營養周」，我也全力打call，希望這項全國性的科普活動不僅僅營養圈內人熟知，也讓大衆更受益。

官方微信賬號爲「中國營養界」「註冊營養師服務號」，有不少近期的科普直播，方便集中學習。

全民營養周之際，祝願所有營養從業者能實現自己的理想，願我們這一代人，比以往更健康。