箭步蹲这个姿势，大家对这个动作应该也都比较熟悉了，不仅所有燃脂操里面，多数都含有这个动作，健身房里总能看到男男女女都在做，很多健身私教也最喜欢带学员做这个动作……

所以先上姿势↓

· 箭步蹲，怎么做？

>>>箭步蹲

博尔特版哑铃箭步蹲

训练肌群：股四头肌、臀大肌、臀中肌、腘绳肌，腓肠肌，核心肌群动作描述：1自然站立，双手持哑铃置于身体两侧，保持腰背挺直，核心收紧；2 单脚向前跨出一大步，同时重心下落，至前面的小腿垂直地面，大腿与小腿垂直，感受大腿前侧股四头肌的发力紧张，保持2-3秒；3 臀腿肌群发力，起身恢复至初始位置，两腿交替，重复。

>>>箭步蹲 · 各种姿势

新手入门或者做HIIT时，可以从徒手箭步蹲开始：

中高阶训练者或者为了增肌，可以做杠铃箭步蹲：

另外，箭步蹲的蹲法也可以分为好几种：向前蹲、向后蹲、箭步蹲行走等等。

· 箭步蹲，有啥好？·

那么，做箭步蹲这个动作有啥好处呢？

简单说，箭步蹲是一个臀腿综合训练动作：动作过程中，髋关节和膝关节都发生了很大程度的改变，所以对臀腿都有不错的刺激！

不同动作对臀中肌(Gluteus Medius)臀大肌(Gluteus Maximus)的肌电刺激

不同动作对股内斜肌(Vastus Medialis Obliquus，股四头肌一部分)和腘绳肌(Hamstrings)的肌电刺激

上图是包含箭步蹲在内的9个训练动作，对臀腿肌群的相关肌电刺激，可以看到，箭步蹲对臀部肌群和大腿前侧的股内斜肌，都有不错的训练效果①。

注：箭步蹲对臀部刺激的排名较低，是因为这些动作主要都是高效练臀的，但人家居然比臀桥对臀部的刺激还高啊！

另外，箭步蹲对腿的训练刺激相对更强，所以想要整体强化臀腿的童鞋们（尤其是想下半身更壮实的男童鞋们），箭步蹲的确是一个不错的综合动作。

什么时候做？

箭步蹲作为一个多关节综合动作，动用的相关肌群较多，建议在臀腿训练一开始就做。

做几次几组？

训练负荷建议按目的走：

为减脂：选择小重量或徒手，做15-20RM为塑形：选择中高重量，做8-12RM

· 箭步蹲，注意事项？·

箭步蹲过程中，最重要的是2个90°！

大腿与小腿呈90°小腿与地面呈90°

说的再直白点，就是：箭步蹲动作底端，膝盖不要过脚尖！

要知道，你的膝关节在弯曲过程中会受到一定程度的压力，而当膝盖超过脚尖时，膝关节（韧带、关节软骨、半月板等）承受的压力会明显更大，更容易造成膝关节损伤。

下蹲时，膝盖到底过不过脚尖？一项研究对比了下蹲过程中，不同足部位置下，膝关节的受力差异：

实验中是深蹲，箭步蹲原理一样实验方式：以小腿垂直地面，膝关节不超过脚尖的动作为基准，分别测试了膝关节在超过脚尖80mm、160mm，以及脚尖前移80mm，四种情况下的膝关节力矩变化②。

实验结果：当膝盖超过脚尖后，膝关节所受到的力矩明显变大。力矩是衡量膝盖压力的一个关键指标。也就是说，膝关节超过脚尖，会使膝盖的压力变大，从而增加对韧带、关节软骨和半月板等的压力，更容易造成膝盖受伤。

所以保证膝盖不超过脚尖，是减少你膝关节伤害的关键哦！

·只想翘臀，不想粗腿？·

箭步蹲这个动作本身没啥问题，不过由于它相对更练腿，而很多童鞋日常由于生活习惯，本来就很擅长大腿前侧股四头肌发力了……

这就会导致一部分童鞋用箭步蹲练臀腿，很可能臀没练翘，腿却越练越硬＝ ＝（没错，这就是我一直没有怎么好好介绍这个动作的原因）

只想翘臀不想粗腿怎么办？你可以用我们自创的翘臀无敌动作——翘臀分腿蹲！

>>>翘臀分腿蹲

动作描述：1单腿站在健身凳前，站立腿膝关节微弯，后脚置于健身凳上，抬头挺胸，腰部挺直，腹部收紧；2 头部正视前方，保持背部挺直反弓，上身前倾，站立腿膝关节微屈，下蹲至髋关节折叠最大角，感受臀部肌肉的发力，保持2-3秒；3 臀腿肌群发力起身，恢复至初始位置，重复。动作要点：1 动作全程目视前方，上半身紧张，腰背绷紧，切勿弯腰！2 身体前倾时，髋角度改变越大（小腹越贴近大腿），对臀部的刺激越大。

翘臀分腿蹲相比箭步蹲，髋关节改变更大，膝关节改变更小，更针对臀部不粗腿！

另外，箭步蹲动作过程中，即使膝关节不过脚尖，由于膝角改变大（60°～90°），多少对膝关节的压力也更大③④。

而翘臀分腿蹲，膝角改变更小，所以对膝关节压力也更小，不用担心伤膝盖！

参考文献：

①Ekstrom, R., & Donatelli, R. K. (2007). Electromyographic analysis of core trunk, hip, and thigh muscles during 9 rehabilitation exercises.Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 37(12), 754-62.

②齐瑞波. (2013). 负重蹲起的动力学仿真研究. 北京体育大学.

③Escamilla, R. F. (2001). Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 33(1), 127-41.

④张越红. (2013). 女子排球运动员训练中髌骨软骨损伤的原因及预防措施.首都体育学院学报, 25(04), 353-354.