去健身房训练的童鞋，应该都见过一个长成下面这样的器械

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一般我们管它叫“器械蝴蝶机”，话说这可是个好器械：背靠靠垫做，针对练胸有疗效；胸靠靠垫做，刺激肩胛和三角肌后束的效果也绝佳~

而且这个器械：

动作轨迹固定，安全系数极高还能超容易就帮你找到目标肌群的训练感觉

嗯……去了健身房，就绝对不要错过！

不过呢，一个再好的器械，用它的姿势不对，或者技巧没使对，也不能好好地发挥人家的功效，也是白搭……

所以今天，咱们就来好好讲一讲：如何利用器械蝴蝶机，高效针对练好胸！

PS：器械蝴蝶机反向练肩背的技巧要更多些，留着下次讲。

· 蝴蝶机夹胸，高效激活胸部！

动作描述1. 选择合适的训练重量，背部紧贴靠垫，双手对握器械手柄，肘部微屈，不要锁死；2. 保持腰背挺直，核心收紧，两手带动握柄向前聚拢；3. 动作过程中感受胸肌的发力收缩，至动作顶端，顶峰收缩2-3秒；4. 控制肌肉发力，缓慢下放，重复。

动作要点1. 动作过程中，肘关节不要锁死，肘关节角度保持不变；2. 动作节奏稳定可控，尤其是回落阶段；

特点一：针对刺激

蝴蝶机夹胸是很好的胸部训练动作，对胸肌的相对刺激水平甚至比器械卧推还要高。

而且能让你有超级强烈的胸部本体训练感觉，即使是初学者，用蝴蝶机也能明显感受到胸部的酸胀泵感哟。

而这个动作之所以有那么好的效果，和它限制了手臂等相关肌群的发力有很大关系。

练胸，结果练粗了胳膊？肱三头肌的生理作用在于伸肘关节，也就是伸展胳膊。正好胸部的大多数训练姿势，像是卧推、俯卧撑等，都需要伸肘关节，所以也就都有肱三头肌参与发力。另外，对于大多数初学者，日常由于更习惯手臂发力，所以很容易在胸部训练中，肱三过多借力，导致练胸，胸没感觉胳膊却是各种酸……

再看蝴蝶机夹胸，动作过程中，由于肘关节角度不变，肱三头肌不参与发力，所有负荷都集中在胸大肌和三角肌前束上，自然对胸部有很好的针对刺激，训练效果也超级好咯。

特点二：聚拢效果好

另外，蝴蝶机夹胸动作顶端的负荷还集中在胸肌中缝，对中缝也有超级好的训练效果，让你的胸不光大，更能聚！

特点三：安全性高

作为器械动作，蝴蝶机夹胸的动作轨迹也非常固定，还有相关的安全装置保护，所以比其它非器械训练也更安全，非常适合初学者入门。

· 夹胸，探肩or沉肩？·

器械训练的特点是，由于动作轨迹固定，基本就出不了大错，所以简单安全又高效。

不过对于蝴蝶机夹胸，有一个问题却让很多人困惑过：夹胸过程中，肩关节到底是要固定不动，还是可以往前探？

先说结论：夹胸过程中，无论沉肩（肩关节锁死）还是探肩（肩关节前移）其实都没错哦。区别在于，探肩训练更全面，沉肩训练更力大安全。

什么是探肩？什么是沉肩？

沉肩：动作全程，保持肩关节锁定，肩胛部位不移动；探肩：动作过程中，肩关节不锁死，肩胛部位随动作有明显前移。

探肩，更练胸

优势 胸肌上部链接胸锁关节，胸锁又链接肩胛部位，所以想要练到胸肌上部，必须移动肩胛部位（肩关节），也就是所谓的探肩；

劣势 需要注意的是，探肩虽然练胸更全面，但由于肩胛部位本身灵活性比较高，肌肉力量又相对薄弱，所以当肩关节不锁死时，的确存在更大的“危险性”，如果姿势不对，或训练重量过大，相对更容易受伤……

另外，探肩练胸过程中，肩胛肌群会处于离心收缩状态，相比肩胛肌群做静力等长收缩的“沉肩”状态，自然也更容易觉得训练后酸疼咯。

沉肩，更安全

夹胸时肩胛骨锁定采用“沉肩”姿势，可以让肩胛肌群处于更稳定的状态中，更安全不容易受伤；

同时由于肩胛肌群和上半身更稳定，也可以输出更大的训练重量。

适用人群 沉肩练胸，更适合肩部受过伤，或者怕受伤，以及想尝试更大重量的童鞋。

建议 不过我个人觉得，由于蝴蝶机夹胸算是针对性动作，训练重量一般也不会太大，相对运动轨迹也比较固定，安全性更高，所以可以尝试用探肩姿势来做蝴蝶机夹胸，更全面的感受胸肌刺激。

· 夹胸，直臂or屈臂？·

除了上面这种蝴蝶机，健身房还有另外一种蝴蝶机夹胸器械，长的很像，但是好像又有那么点不一样——屈臂蝴蝶机夹胸！

没错，和直臂蝴蝶机夹胸很像，最大的区别就在于肘关节和小臂要紧贴靠垫。

特点 呢，就是由于肘关节彻底被外界固定（都不用自己发力保持稳定），所以借力可能性为零，针对刺激效果更强，适合完全没有训练基础的童鞋。

· 蝴蝶机夹胸，花样玩法？·

最后，再简单说说蝴蝶机夹胸的花样训练技巧：

针对塑形：建议在多关节基础动作（卧推类）后进行，一般建议采用12-15RM负荷，做2-3组；预先疲劳法：可以用来做胸部训练的热身环节或第一个动作，从而保证胸肌在训练全程都能100%发挥力量，对胸部的刺激和改善更有利；PNF拉伸法：蝴蝶机夹胸还非常适合在运动最后作为胸部的PNF拉伸，不过建议训练重量可以更小一点，对肌肉训练效果也更好。简单说，用好这个器械，妥妥儿帮你的塑胸大计更上一层楼咯。

· 居家替换版本·

不去健身房，或者在家训练如何夹胸？一根弹力带妥妥解决↓

>>>弹力带对握夹胸

动作描述1 选择合适重量弹力绳，将其固定在后上方，双手对握弹力带手柄，双脚前后交替站，腰背挺直，上半身微微前倾；2 胸部发力，带动双臂向内聚拢，至胸部前方会合，顶峰收缩1-2秒；3 控制肌肉发力，缓慢张开，恢复初始姿势，重复。动作要点1 双手持手柄，重心压在掌根；2 动作过程中，肘关节不要上下晃动，更好的刺激胸肌。