文｜凝媽

懷孕是令人驚喜的旅程，但是又摻雜着難言的不適感，努力想讓自己舒服一些，卻總是不能如願，真的是身累又心累。

孕媽媽@紫蘭現在懷孕5個月，連續好幾天白天晚上都感覺非常困，特別想睡覺，但是躺下後又總是睡不着，還頭疼。數羊數好幾遍了，還是如此。這種嚴重失眠的情況應該如何緩解呢？

孕期失眠的情況並不少見，孕期反而特別容易累，又需要更多的休息時間，孕媽媽難免會焦慮不安。睡眠的問題如何緩解是個大問題。

01懷孕5個月會感到疲憊不堪

懷孕5個月雖然已經過了早孕反應的疲勞嗜睡階段，但是又有了新的因素，讓孕媽媽變得很疲憊。

1、血流量增加：

懷孕5個月的時候，血流量又開始增加，比正常值大約增加25%。爲了適應這一變化，心臟需要泵出更多的血量，比以前變得疲憊。身體負荷的增加，必須通過更多休息進行彌補。

2、胎兒消耗更多能量

懷孕5個月，胎兒進入了猛漲期，有500g重、20幾釐米長，孕媽媽的肚子已經非常明顯隆起。胎兒需要更多的鈣、需要更多的鐵等營養滿足身體生長的需要，他的所有營養都來自孕媽媽，孕媽媽能量消耗過多，也會感到疲憊。

02懷孕5個月失眠是有原因的，多數和三個原因有關

懷孕5個月開始失眠，也不是沒來由的，有來自自己的壓力，有身體的不適感，還有胎兒帶來的一些變化

1、心理壓力增大

孕媽媽喜歡胡思亂想，對未來生活和胎兒的安危都充滿了擔憂。

擔心將來如何養育孩子、如何提高經濟水平、如何處理好複雜的家庭關係。擔心胎兒是否是四肢健全、五官端正、大腦聰明。

還會擔心胎兒的性別，有期待又害怕有失望。

孕激素水平的升高，也會讓孕媽媽感到抑鬱煩悶。

也會因爲睡眠姿勢的不恰當，擔心影響到胎兒。

這一系列的心理因素，會讓孕媽媽晚上總是做夢，做夢嚴重影響了睡眠質量。

2、身體的不適感增多

懷孕5個月以後，身體又有了新的不適感。尿頻、貧血、缺鈣、水腫、腰痠背痛等等。

①尿頻：子宮增大以後，會壓迫膀胱，膀胱的儲尿量減少，不能儲存太多尿液。孕媽媽需要頻繁排尿。

②貧血：胎兒大腦發育進入新的階段，對鐵的需求增加，孕媽媽缺鐵後會出現頭暈、頭疼的問題。

③缺鈣：胎兒骨骼也開始迅速發育，需要更多的鈣，孕媽媽沒有及時補鈣，會出現小腿抽筋、牙齒鬆動、骨盆疼痛等問題。

④水腫：子宮增大、體重增加，下肢承受壓力增大，血液循環不暢，容易出現組織水腫，孕媽媽的腿腳腫脹，也會感到不舒服。

⑤腰痠背痛：子宮增大以後，身體爲了保持平衡，會保持向前傾的姿勢，使腰背部肌肉承受更多的壓力，孕媽媽會感到腰痠背痛，睡眠時特別受影響。

3、胎動明顯

懷孕5個月，胎動變得越來越明顯。胎兒的睡眠規律和孕媽媽不同，當孕媽媽睡覺的時候，胎兒也會動。如果胎動幅度大，觸碰到孕媽媽的敏感神經，會把孕媽媽驚醒，孕媽媽將無法安睡。

03如何緩解失眠問題？調整四方面輕鬆睡眠

睡眠對孕媽媽來說非常重要，如果休息不好，會心情煩躁、食慾不振，影響營養的攝入，對胎兒發育不利。所以一定要積極改善睡眠，讓自己每天都能保證睡眠充足。

1、飲食調整

（1）睡前注意喫這些食物，可以促進睡眠。

①牛奶：睡前喝一杯牛奶，牛奶含有色氨酸和具有鎮靜作用的天然物質，可以起到催眠的作用，讓孕媽媽睡得更香甜。

②小米粥：小米中含有色氨酸，同時產生飽腹感，促進胰島素分泌，從而產生更多色氨酸，起到催眠的作用。

③葵花子等堅果：葵花子含有多種氨基酸和維生素，可以改善腦細胞抑制機能，起到鎮定安神的作用。

④海產品：海產品中國呢富含銅，銅可以調節神經系統的抑制過程，使神經系統安靜下來，改善睡眠。

（2）還需要改善夜晚的飲食習慣，防止因爲食物干擾睡眠。

①晚上要少喫：晚飯儘量早喫少喫，喫8分飽最好。因爲睡眠過程中腸胃也在工作，如果喫的過多，大腦忙着支配消化而處於較爲興奮的狀態，難以入眠。另外腹中過多的食物，會造成腸胃負擔，深感不適，也會影響睡眠。

②睡前不要喝太多水：因爲本身就有尿頻的問題，晚上喝水多，更容易起夜，頻繁起夜總是讓睡眠處於淺睡眠過程中，無法進入深睡眠，一晚上休息不好。

（3）補充必要的營養

如果缺鈣或者貧血，要注意補鈣和補鐵，多喫富含鈣質和血紅素鐵的食物，讓自己的身體調整到最佳狀態。

2、白天適當運動

孕媽媽也需要運動，運動不僅可以增強體質、改善心情，還能促進睡眠。

有研究發現，有規律的運動會提高中樞神經系統的核心溫度，使身體進入睏倦狀態，同時能提高耗氧量、減少心理壓力，因此可以獲得更多的睡眠。

孕媽媽每天堅持散步或其他適合自己的運動，堅持一兩週以後，就可以改善現在的失眠狀況。

3、緩解心理壓力

孕媽媽心理壓力比較大，一定注意積極調節，調節的方式有很多，最主要的是釋放出來。

多和家人、朋友溝通，說出自己內心的想法，獲得他們的支持和幫助。也可以寫下來，給自己情緒發泄的出口。

多看孕產書籍和育兒書籍補充孕產和育兒知識，使自己在看到各種資訊時，能以科學的態度對待，而不變的極端和焦慮。

每天睡前要洗澡、泡腳、聽音樂，促進血液循環、讓身體得到放鬆，也會減輕心理壓力。

4、睡眠姿勢調整

我們經常聽說孕媽媽需要左側臥，這樣可以減輕心臟壓力，促進胎兒發育。但是這並不適合所有人，如果感到左側臥不舒服，也不要強求自己，平躺或者右側臥都是可以的。

睡眠時，可以藉助睡眠枕，讓自己的腰背部有個支撐，腰痠背痛的狀態會得到很好的緩解。

04結語

懷孕5個月需要更多的睡眠，但是因爲身體的不適感和心理壓力，會導致失眠，嚴重影響睡眠質量和精神狀態。孕媽媽要從飲食、運動、減輕心理壓力、調整睡眠姿勢等幾個方面進行緩解，相信一定可以得到很大改觀。

二胎寶媽，高級育嬰師，個性化訓練指導師，多平臺原創作者。愛孩子、愛生活，願與萬千媽媽分享育兒經驗，關注我，獲取更多育兒知識。