如今，“日行一萬步”的觀念可謂深入人心，意思就是說，每天步數累計達到一萬步是保持健康的最低運動量。糖友王女士平時買菜、接孫子放學都帶着手機，晚飯後在公園裏走幾圈，一般溜溜達達，不快不慢，回家後看看自己的步數時，一天下來，少則一萬步，多則兩萬步，感覺運動量很大，但血糖變化不大。生活中像王女士這樣一日行萬步的糖友不在少數，但血糖控制不佳的也挺多。這究竟是怎麼回事？

“日行一萬步”的說法來源自日本，20世紀60年代，日本就成立了漫步俱樂部。此後，有科學研究發現，一位中等身材的中年日本男人走1萬步大致相當於消耗300千卡的能量。2000年以後，日本政府厚生勞動省在“打造健康身體的運動標準”計劃中，也呼籲日本民衆每天行走1萬步。2007年9月，中國衛生部以“日行一萬步，喫動兩平衡，健康一輩子”爲口號，向公衆提出健身倡議。現在很多的計步軟件和健身網站也將“日行萬步”作爲衡量標準。步行的好處毋庸置疑，步行時，腿部和腰腹部等肌肉直接分解與利用血液中過高的葡萄糖，在爲行走提供能量的同時，使血糖降低。步行可讓肌肉和脂肪細胞對胰島素的敏感性增加，這樣就可用較少的胰島從而達到長期降糖的目的。步行時，如果糖原消耗殆盡，人體就要利脂肪分解成的脂肪酸，在體內進一步氧化以供應能量。因此，隨着步行時間的延長，脂肪開始分解供能，產生減肥的效果。

那麼，爲什麼一些糖尿病患者每天堅持走1萬步甚至更多步數，降糖的效果卻不明顯呢？

原因一：速度太慢，強度不足

英國進行了一項監測每天1萬步對於一個人健康狀況的影響的測試，將實驗參與者分成兩組，一組主要進行每天1萬步的運動計劃；而另一組執行的是名爲“快走10分鐘”的運動計劃，每天完成3組10分鐘的快步走，覈算成步數約爲3000步。同時，研究人員提醒第二組的志願者，步數不重要，關鍵是要有步速。從兩組志願者的任務完成效果看，每天1萬步的成員大概有三分二的人完成了任務，但大部分人會覺得完成目標比較喫力，因爲這樣的運動距離對時間和體力都有要求，上班族普遍難以堅持。而“快走10分鐘”組完成情況相對要好得多，大部分人感覺很輕鬆。此外，快走志願者還多做了30%比較劇烈的運動。事實上，只有當做中等強度以上運動時，纔開始進入有益健康的運動階段。由於快走的速度快，運動過程中心率增加，志願者會出現輕微地上氣不接下氣，不僅不會像跑步運動那樣喘息不止，還起到了鍛鍊心肺功能的作用。糖尿病患者日常健步走鍛鍊時，必須保證步行的速度超出平常習慣的速度，一定時間內消耗的能量纔會多，才能產生降低血糖的效果。

研究表明，每分鐘走120步以上，控糖效果最好。

原因二：記數不準，非有效步數

目前大部分人計算步數來自手機計步軟件，而只要手機位置變了，手動腳不動也會產生步數，生活中一些不經意的相對劇烈運動也可能刷步數，然而這些都不能稱之爲運動，只能叫做活動。真正有效的步數應當來自於有效運動，要達到中等強度以上。有一個簡單的判斷標準就是運動心率：健康且體質較好的，心跳可以控制在120～180次/分鐘；中老年或慢病人羣，心跳大致控制在（170－年齡）～（180－年齡）次/分鐘。心率可以簡單地通過摸１分鐘脈搏來測，也可以佩戴心率帶，使用手環或智能手錶等設備測量。降血糖，應該這樣走除了保持中等強度的有效步數外，糖尿病患者在步行降糖時還應該注意一些關鍵事項。餐後60～90分鐘進行降糖最好的步行時間是在餐後90分鐘進行，餐後60分鐘次之，而餐後30分鐘步行降糖作用最差。持續步行30～40分鐘降糖效果明顯。研究結果表明，在糖尿病患者快步走開始的5～10分鐘，血液中糖分消耗很少，因此，降糖的效果並不明顯。而在步行30分鐘後，血液中的糖分大量消耗，降血糖的作用纔會明顯。如果步行超過40分鐘，運動量較大，身體就開始消耗脂肪，儘管也有降糖作用，但不是最佳狀態。每分鐘走120步降糖效果好。每天都走，效果更好糖尿病患者每週至少進行步行鍛鍊150分鐘，如每週運動5天，則每次30分鐘。如每週步行鍛鍊3～4次，則步行時間需延長至40分鐘，或加快步行速度。不推薦運動間隔超過3天。研究發現，如果運動間隔3天以上，胰島素敏感性會降低，運動效果及積累作用就減少。如身體條件允許，堅持每天步行最爲理想。運動強度要合適步行的適宜強度除了用前文提到的心率計算法評估外，也可以依據個人感覺來判斷。

即如果在步行後明顯疲勞感在20～30分鐘內消失，次日沒有或僅有輕度疲勞感，說明運動強度合適。如果運動後疲勞感持續很長時間，甚至次日早晨仍覺四肢痠軟沉重、周身乏力，說明運動強度過大，需要適當降低。如果運動後一點兒疲勞感也沒有，則說明運動強度不夠，需要提高運動強度。

步行前後的注意事項

除了每天堅持走路外，糖尿病患者也要注意方法，要循序漸進地運動，而不是過度運動。正式步行鍛鍊前，先慢走5～10分鐘，使體溫升高，以減小肌肉的黏滯性，增加肌肉的伸展性和彈性，然後再進行拉伸運動。不推薦從靜止狀態直接開始拉伸，因爲骨骼肌具有黏滯性，當骨骼肌收縮或被拉長時，肌纖維之間發生摩擦產生阻力並阻礙肌肉的伸縮。靜止狀態下，人體溫度低，肌肉的黏滯性大，伸展性和彈性下降，此時拉伸容易造成肌肉損傷。步行後不可立即進入安靜狀態，應通過放慢步行速度，逐漸至停下來，促使血液循環逐漸恢復正常。堅持步行者應注重對疲勞的腿部肌肉進行按摩放鬆。按摩從輕按開始，逐漸過渡到推拿、揉捏、按壓和扣打，再配以局部抖動；從遠離心臟的部位開始進行，即從腳、小腿至大腿。