你能快速入眠吗?该睡觉的时候,脑袋却总是不停地转,躺了半天还是睡不着?以下这3个有科学实证的做法,能你帮你更快速的入睡!快来试试看吧。

一、4-7-8 呼吸法

专注在挑整呼吸、放松肌肉等行为上,能帮你把注意力快速转回床上,找到睡意。

开始“4-7-8呼吸法”前,请将舌尖抵在两颗门牙后、上颚上,并保持舌头不动。如果需要,可以收起嘴唇。

→嘴唇微微张开呼吸,吐气将气吐干净,并发出呼呼的声音

→合上双唇,静静地从鼻子吸气,心中默数 4 秒钟

→屏住呼吸7秒钟

→从嘴巴吐气(发出呼呼声),持续8秒钟

上述动作为一个循环。做完一个循环之后,不要刻意去想睡意怎么还没来等行为,让自己感到警惕。要尝试“无心、无意识的”练习。如果在做的过程中睡意来了,就顺其自然,不必非要完成循环动作。

二、渐进性肌肉松弛

渐进式肌肉放松可以帮助你放松肌肉,可以搭配4-7-8呼吸法进行,如此能更快速入睡。

→抬高眉毛5秒(收紧前额肌肉)

→立即放松肌肉,你能感受到一股向下降的力量,静待10秒钟

→面带微笑(使脸颊紧绷)保持5秒钟,然后放松

→静待10秒

→用力瞇紧、闭上眼睛,保持5秒钟,然后放松

→静待10秒

→将头稍微向后倾斜,舒适地朝向天花板,保持5秒钟,然后放松并让脖子沉入枕头中

→静待10秒

持续上述步骤于全身,将肌肉用力5秒钟后,放松并静待10秒。从三头肌到胸部,从大腿到脚,依序向下放松身体的其余部分。执行过程中,认真感受身体的沉重感、放松后的舒适感。如果突然有睡意袭来,也不用强迫自己一定要完成,可以想睡就睡。

三、美军2分钟内快速入睡的一种方法

这个方法来自一本名为《Relax and Win: Championship Performance》的书。美国海军飞行训练学校(United States Navy Pre-Flight School)开发出一套睡眠方法,帮助飞行员在2分钟内入睡,在为期6周的练习后,这些飞行员即使在喝咖啡后、有枪声的环境下也能快速入睡。这个方法,对需要“坐着睡”的人也有效。

据悉这个方法有96%的睡眠成功率,赶快来试试看吧:

→放松脸部,包含舌头、下巴以及眼睛周围肌肉

→肩膀不要太紧绷,放松上下臂,一侧放松完再换另一侧

→慢慢吐气,放松胸部

→放松双腿,大腿和小腿

上步骤需要进行约60~90秒钟,请尽量清空思绪。你可以借由幻想“你正躺在平静湖面上的独木舟,头上只有一片蓝天;你在一片漆黑的房里,舒服地躺在黑色天鹅绒制成的吊床”这样的画面来放松,恢复内心平静。如果这不起作用,请不断在心中反复默念“不要思考”一词10秒钟,在10秒钟内,通常会有睡意袭来。

学到了吗?你还有哪些快速睡着的小方法呢?和大家分享一下吧

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