相信每個人都想快速減肥,甚至我們很多時候,就像一口吃成一個胖子一樣一夜之間變瘦,我們想要儘可能快的減肥!

但是,很多時候我們都被告知,最好是慢慢的穩定地減肥。

這是因爲大多數研究表明,減肥緩慢的人更可能長期減肥成功,而且緩慢減肥還可以減少健康風險。

但是,最近的幾項研究發現,快速減肥與緩慢減肥一樣好而且安全。

減肥太快沒有錯,但你要知道這些

什麼是快速減肥

很多專家認爲,每週大概減掉0.45KG-0.9KG之間是一種健康而安全的速度。如果一週減肥超過了這個重量就被認爲減肥太快,可能會使您面臨許多健康問題的風險,例如肌肉丟失,膽結石,營養不足,新陳代謝下降等等。

人們嘗試快速減肥最常見的方法就是多運動或者遵守節食的原則每天攝入量少於800卡路里的熱量飲食。而在這兩個選擇裏面,大部分人又更喜歡選擇節食的方法減肥,因爲顯得容易,不用累的氣喘吁吁。

其實,如果細心你能夠發現,無論您選擇哪種方式減肥,在您開始的第一週時間裏,您很大程度上減掉的體重都超過了0.9KG。而且板凳告訴大家的是,在這段時間,您快速減肥是完全正常的。因爲您這段時間您損失的體重通常被稱爲“水重”。

當您消耗的卡路里少於身體燃燒所消耗的卡路里時,您的身體就會開始浸入其能量儲存,即糖原。體內的糖原與水結合,因此,當您燃燒糖原作爲燃料時,人體也會釋放水。

這就是爲什麼您在第一週體重會大幅下降的原因。一旦您的身體用盡了其糖原儲備,您的體重減輕應穩定在每週0.45-0.9千克之間。

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您可以保持快速減肥嗎?

減肥只是成功的一半。真正的挑戰是永遠保持下去。

大多數遵循飲食的人僅在一年後就恢復了體重減輕的一半。更糟糕的是,幾乎每個節食的人都能在3-5年後恢復所有的減肥。這就是爲什麼專家經常建議緩慢而穩定地減肥的原因。大多數研究表明,緩慢但穩定的減肥者更可能長期保持減肥效果。

此外,鼓勵緩慢減肥的計劃通常可以幫助您建立健康的飲食習慣,例如多喫水果和蔬菜,少喝含糖飲料。這樣的行爲可以幫助您長期減輕體重。但是,一些研究發現,即使長期來看,快速減肥也可能和緩慢減肥一樣有效。

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在一項研究中,有103人遵循了快速減肥飲食12周,而97人遵循了緩慢而穩定的減肥飲食36周。近三年後,兩組中大約70%的人已經恢復了失去的所有體重。這意味着兩種飲食最終都同樣有效。

儘管這些研究發現,快速減肥與緩慢但穩定的總體減肥效果相同,但一個人在家中獲得類似結果的可能性不大。快速減肥組的人們在減肥和維持體重階段得到了醫生和營養師的支持。研究表明,獲得保健專業人員的支持可以增加您長期減肥成功的機會。

此外,醫生和營養師試圖儘量減少卡路里攝入量少帶來的健康風險。這些風險包括肌肉丟失,營養缺乏和膽結石。

簡而言之,您更有可能減肥並通過緩慢減肥來保持體重。這種方法將幫助您建立健康的飲食習慣以保持體重,並且比快速減肥更安全,尤其是在沒有專業人員支持的情況下。

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減肥過快的風險

雖然嘗試快速減肥很誘人,但通常不建議這樣做。

促進快速減肥的飲食通常熱量和營養成分非常低。這可能使您面臨許多健康問題的風險,尤其是如果您在數週內堅持快速減肥飲食。

減肥過快可能損失您的肌肉在一項研究中,研究人員讓25個人每天攝入500卡路里的低熱量飲食,持續5周。他們還讓22個人每天攝入低熱量飲食,每天攝入1,250卡路里的熱量,持續12周。

研究結束後,研究人員發現兩組人的體重減輕了相似。但是,每天攝入500卡路里的低熱量飲食的人的肌肉損失是每天攝入1250卡路里的低熱量飲食的人的六倍以上。

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減肥過快可能會減慢您的新陳代謝您的新陳代謝決定了您每天燃燒多少卡路里。一個新陳代謝較慢意味着你消耗每天的熱量相對較少。多項研究發現,通過減少卡路里攝入量來快速減肥可能會使您每天消耗的卡路里減少多達23%。

低熱量飲食中新陳代謝下降的兩個原因是肌肉損失和調節新陳代謝的激素(例如甲狀腺激素)下降。不幸的是,這種新陳代謝的下降可能會在您節食後持續很長時間。

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減肥過快可能會導致營養不足如果您沒有規律地攝入足夠的卡路里,則可能有營養不足的風險。這是因爲在低熱量飲食中很難攝入足夠的重要營養素,如鐵,葉酸和維生素B12。

以下是營養不足的一些後果。

脫髮:當喫的卡路里太少時,您的身體可能無法獲得足夠的營養來支持頭髮的生長,這可能導致脫髮。

極度疲勞:低熱量飲食可能無法攝取足夠的鐵,維生素B12和葉酸,這可能使您處於極度疲勞和貧血的危險中。

免疫功能低下:攝入的卡路里和營養不足可能會削弱您的免疫系統並增加感染風險。

骨骼脆弱而脆弱:可能是由於飲食中缺乏維生素D,鈣和磷。

幸運的是,您可以通過飲食富含未經加工的整體食物來避免營養不足。這些食物每克所含的卡路里更少,並且也很飽腹,這可以幫助您減輕體重。

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快速減肥可能導致膽結石膽結石是在膽囊內部形成的硬化材料。它們可能是減肥太快帶來的痛苦副作用。通常,您的膽囊會釋放消化液來分解脂肪食物,因此可以被消化。如果您不喫太多食物,那麼您的膽囊就不必釋放消化液。當消化液中的物質靜置一段時間並有時間結合在一起時,就會形成膽結石。膽結石會卡在膽囊開口內並引起膽結石發作。這可能會導致嚴重的疼痛和消化不良。

其他副作用通過低熱量飲食快速減肥與其他副作用有關,包括飢餓,疲勞,易怒,感覺冷,肌肉痙攣,頭暈,便祕或腹瀉,脫水

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幫助您健康減肥的祕訣

儘管緩慢的減肥聽起來並不吸引人,但是您可以採取許多措施來幫助安全地加快減肥過程。這裏有一些技巧,可以幫助您以健康的速度減肥。

多喫蛋白質:一個高蛋白飲食可以幫助提高你的新陳代謝,讓你更充分的時間更長,保持你的肌肉質量。

減少糖和澱粉:研究趨於表明,遵循低碳水化合物飲食的人會減輕體重。減少糖和澱粉可幫助您減少碳水化合物的攝入。

慢慢喫:徹底咀嚼食物可讓您更長久飽食,少喫食物。

喝綠茶或烏龍茶:研究表明,喝綠茶可將您的新陳代謝提高4–5%,並可能將脂肪燃燒增加至17%。

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充分休息:睡眠不足可能會增加飢餓素ghrelin的水平,並降低瘦素(豐滿的激素)的水平。這意味着睡眠不足可能會使您感到飢餓,從而使減肥更加困難(53可信來源)。

嘗試阻力訓練:阻力訓練或舉重可以幫助對抗肌肉損失和體重減輕可能引起的新陳代謝下降。

嘗試高強度鍛鍊:高強度間歇訓練(HIIT)涉及短暫的劇烈運動。與常規的有氧運動(也稱爲有氧運動)不同,HIIT在鍛鍊後很長時間會繼續燃燒卡路里。

喫可溶性纖維:研究表明,可溶性纖維可以幫助您燃燒脂肪,尤其是腹部脂肪。

有許多方法可以更快地安全減肥。例如,您可以嘗試喫更多的蛋白質,緩慢進食,減少糖和澱粉的攝入以及進行阻力訓練或高強度間歇鍛鍊。

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板凳有話說

如果您想減肥並遠離體重,請以每週緩慢但穩定的0.45-0.9千克的速度減肥。緩慢,穩定的體重減輕很容易長期維持,因爲它能夠幫助養成健康的飲食習慣,而且比非常快的體重減輕安全得多。

儘管緩慢的減肥聽起來不像快速減肥那麼吸引人,但是有很多方法可以幫助安全地加速減肥。例如,您可以增加蛋白質的攝入量,減少糖和澱粉的攝入,並喝更多的綠茶等。

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