每天1小時快走七八公里能減肥嗎?新老手不一樣,最好匹配2措施
快走一小時可以消耗多少熱量?
根據運動強度的不同,每小時的運動耗能約在200至300千卡之間。
這是什麼概念呢?你花十幾分鍾喫進肚子的一碗二兩的、尋常炒麪的熱量,約爲400千卡。而長跑1小時則可以消耗掉500至700千卡熱量,甚至可能更高。
如果每小時快走7到8公里,每公里的配速就在7分30秒至8分34秒之間。這種速度接近普通人的慢跑速度,在快走來說已經算是快的了。
快走可以減肥嗎,減肥效果如何?
快走畢竟屬於“走”,從不同的運動項目的比較來說,它屬於低強度運動。尤其是普通人的快走鍛鍊,在速度不能得到有效控制的情況下,大多數情況下,所謂的“快走”,只是速度可能比平時自己的正常步速快一些而已。
有氧運動要達到有效減肥的目的,持續保持一定的運動強度是前提條件之一。但和慢跑相比,快走速度的控制,在實際操作中反而可能變得更爲困難。因爲:
(1)慢跑時,無論鍛鍊者的速度有多慢,也必須維持連續出現的“雙腳同時離地的瞬間”,這是跑和走的根本區別。而這個必須做到的“小幅躍起的瞬間”,就是運動強度的保證。只要你在跑,就有一個最低運動強度在維持。
因此跑步時,無論你有多慢,只要你在跑,總讓人覺得有點喫不消。因爲這個讓你跑起來的“最低運動強度”對心肺有一定的要求,且遠超走路時對心肺的要求。
(2)而快走則不同。就以每小時快走8公里爲例,其每公里配速爲7分30秒。如果這個配速下的運動強度對於某個鍛鍊者是合適的,就必須在快走過程中始終維持這個速度。
但快走時累了,我們會有什麼反應呢?不由自主地放慢腳步,於是快走就名存實亡了。
而在慢跑時,如果因爲喫不消而改爲“走”,鍛鍊者立即就可以明確知道,運動強度已經不是在跑的水平上了。即快走速度的快慢(必要運動強度的保持),因爲沒有明確的外在可判斷標誌,反而不好把握。
不同體能的人對快走的適應
此外,由於快走的低強度特點,身體對其適應會更容易。不同的運動能力的人,對於快走的適應情況,大體上是這樣的:
(1)對於新手、體能差、平時不運動的人,快走的強度雖然低,但對他們來說,相對仍較高。因此,仍可以形成不錯的初期減肥效果。隨着身體的快速適應,這種減肥效果也會快速消失。
(2)對於年輕、體能好、平時經常鍛鍊的人,快走的強度因爲遠低於他們平時的運動強度,因此難以形成有效的運動刺激,當然就不會產生明顯的減肥效果,或者根本就不會產生。
具體到今天討論的“每小時快走7至8公里、能否減肥”這個話題,簡單而言,新手採用此方案,在初期會產生一定的減肥效果,但對於體能好的健身者,則沒有效果。
快走減肥效果消失,怎麼辦?
由於身體可以快速適應快走,因而造成減肥效果減弱或消失。但還是想繼續有快走來減肥怎麼辦?
辦法1:提升運動強度
也就是你得提升快走速度,走得更快一些。事實上,快走速度提升的空間十分有限。
前面已經說了,每公里7至8分鐘的配速,已經接近大多數人慢跑的速度。也就是說,再走快一些,就差不多要跑起來了。
因此,你可以自然地隨着自己速度的提高,先過渡到“走跑結合”,再慢慢提升到完全慢跑。
只要你堅持運動,體能就會提高,身體的適應能力就會很快超越“快走”階段。放棄快走,升級到慢跑等更高強度的運動,是必然趨勢。
辦法2:控制飲食
正是由於快走的強度,熱量消耗也有限,因此更應強調飲食的控制。
以最主流的“熱量負平衡”減肥法而言。運動用於消耗熱量,飲食控制用於減少熱量攝入。
採用快走減肥,由於熱量消耗有限,爲了達到理想的減肥效果,就必須在飲食控制上加大力度,以減少熱量的攝入,這樣才能確保熱量缺口的形成。單純依靠快走減肥,效果很有限,即便剛開始效果不錯,也會由於身體的快速適應而消失。
現在再回到問題上,“每天快走1小時七八公里,減肥效果如何”:
(1)如果你已經是健身老司機,這樣的快走對減脂毫無幫助,但對於新手短期內(大致1至3個月)管用。
(2)由於快走屬於低強度運動,身體很容易適應,因此最好能持續提升運動強度以及控制飲食,以期取得良好減肥效果。
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