经常锻炼臀腿部肌肉，可以提升臀线，从而外观形成拉长双腿曲线的作用。

从而让你的身体形态显得非常挺拔，也能帮助改善一些身体的不适。

对于一些渴望减肥的人群来说，经常锻炼臀，腿部肌肉能够很有效地加速减肥的进程，腿部的锻炼动作一般是搭配力量训练，而力量训练恰恰是最能提高新陈代谢的。

而对于那些渴望拥有曼妙身材的朋友们来说，唯有锻炼臀部肌肉才能拥有结实紧致的身体线条。

接下来和大家分享一组居家锻炼臀腿的动作，这类高强度的臀腿运动。每天坚持锻炼20分钟，就能很好地收获运动效果。

动作一：

身体躺在地面上，双手放在身体，借助手臂一部分的力量保持身体平衡。

双腿悬空，依次向两边打开，注意腿部的运动轨迹尽可能在同一方向，类似于雨刮器。

自始至终要保持腿部伸直哦，这样才有效果。

动作二：

站立，将重心转移到右脚，轻轻踮起脚尖，脚尖朝下。

双手叉腰保持平衡，比较考验平衡能力。

对了，一定要注意脊柱保持笔直，不要弯腰驼背，目视前方，你没必要盯着自己的脚尖。

动作三：

手持哑铃的深蹲，算是简单的负重深蹲。

深蹲过程中脚踏实地站稳了，切勿出现脚后跟悬空的情况。

膝盖的发力方向要与脚尖的朝向一致，这样才能更好地缓解膝盖处的压力。

动作四：

练习此体式，能够有效促进身体平衡能力的发展。

但需要注意，髋部放平，不要随着腿部摆动身体，细心的朋友会发现，图中身体始终呈现一条直线，这才是锻炼需要注意的。

初学者可以试着靠墙尝试这一动作，借此纠正不良的体态。

动作五：

大腿保持与小腿垂直，四肢呈现跪姿，头腰背在锻炼前处于同一直线。

头部抬起，脚尖带着腿部向空中延伸，注意保持左右身体的平衡。

腿部也不能出现歪斜的情况，一定要注意前期纠正不良习惯，不然锻炼久了会出现脊柱侧弯的毛病。

动作六：

这一姿势能够很有效地拉伸腿部肌肉，帮助燃烧臀部脂肪。

增强身体的柔韧性，不要一味追求将腿部后撤，距离要适中。

锻炼过程中，注意放松肩背的肌肉，目视前方。

动作七：

尽量要学会用臀部和背部的力量将身体抬起，否则就不要轻易去开始。

呼气向上拉伸背部和臀部应该感受到不错的伸展感。

动作要形成拱桥的最终形态哦，但也不能过分挤压颈部。

如果出现头晕的情况，请务必注意小腿要与地面垂直，这点很重要！

动作八：

借助工具开始你的腹部锻炼计划。

锻炼这一姿势还能帮助锻炼臀腿肌肉，注意双腿合拢，向着自己身体一侧发力。

腿部和核心保持绷紧的感觉，自身能力较强可以尝试放慢你的速度。

经常锻炼这些动作，每天坚持，能够很好地帮助改善自身的体态。

让自己拥有更加完美的状态，睡前练一练，解锁一天的好睡眠，起早练一练，开启一天的好心情，工作之余练一练，有效缓解工作的压力。

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