蔬果貯藏不當，小心越喫越受傷！
蔬菜、水果是各種維生素和礦物質的來源，是健康食譜中不可或缺的成分。新鮮的蔬果甜美多汁，味道和質感都在最佳的狀態。但是，對於很多雙職工家庭來說，每天都去買新鮮的蔬果在繁忙的日程中並不容易實現，而且也很難保證超市裏面的蔬果都是新鮮合時的。那麼從營養和健康的角度來說，新鮮的蔬果及製品含有亞硝酸鹽類的有害物質嗎？它們在放置了一段時間之後，會發生哪些微妙的變化呢？尤其是其營養成分和有害物質。有沒有小竅門能夠讓蔬果保鮮得更久呢？
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文章｜Jessica TangBS
文章綱要
貯藏條件對蔬果中營養素含量的影響
貯藏條件對蔬果中亞硝酸類物質的影響
蔬果選擇和保存的注意事項
極養視點
中國營養學會公佈調查數據：2012年我國城鄉居民平均每標準人日蔬菜的攝入量爲269.4克，與2002年相比攝入量下降。城鄉居民平均每標準人日水果的攝入量爲40.7克，處於較低水平。專家建議，一個人每天應該喫夠一斤蔬菜和半斤水果呢。
但是，品種繁多的蔬菜和水果，真的只是多喫就可以了麼？當心貯藏不當，越喫越受傷！
蔬果汁的儲藏時間和溫度也可能對維生素的含量產生影響。例如，維生素C是一種不穩定的營養元素，極易被氧化分解，它的保存率是果汁加工中質量控制的重要指標。下面就以荔枝汁爲例看一下貯藏條件對果汁中維生素C含量的營養。荔枝汁含有豐富的維生素C，含量是30.9mg／100mg。
▲ 圖1｜縱座標時vitamin C
由上圖可見[3]，隨着時間的延長，不論是冰溫（低於0°C）還是低溫（4°C）貯藏，荔枝汁中的維生素C含量均下降。其中，冰溫貯藏的果汁中維生素C下降緩慢，28天后保留率爲82%；低溫貯藏的果汁中，28天后的維生素C保留率僅爲17%。這是因爲，冰溫下荔枝汁生理活動受到一定抑制，使得維C的分解速率也大大降低。小科普>>>
冰溫儲藏（Controlled Freezing-point Storage，CF Storage）：從0℃開始到生物體凍結溫度爲止的溫域，在這一溫域保存、儲藏蔬果，可以使其保持剛剛摘取的新鮮度和延長儲藏的時間。主要原因是源於在該條件下時果蔬的低代謝率。該項技術首先在日本市場推廣應用[5]。
相比之下，在低溫貯藏的條件下，蛋白質含量下降相當迅速，28天后保留率僅爲54%。這一方面是因爲蛋白質的變性與水解，另一方面可能是低溫貯藏下蛋白質會形成沉澱物從果汁中析出，而冰溫貯藏的果汁則無沉澱，這可能是低溫貯藏下蛋白質保留率低的原因。由此可見，冰溫對蛋白質的降解也有一定的抑制作用。
▲ 圖2｜縱座標時蛋白質
下表中總結了其他營養素的穩定性信息。總體來說，水溶性維生素中的維生素C，B1和葉酸是最不穩定，也最容易在儲藏過程中隨着水分流失，而其它的營養物質則相對穩定，受儲藏的影響相對較少。
飲食中的亞硝酸鹽主要有兩個來源 >>>
綠葉蔬菜｜如生菜和菠菜，它們富含的無毒的硝酸鹽在硝酸鹽還原菌的作用下可轉化爲有毒的亞硝酸鹽；
肉類｜因爲亞硝酸鈉（亞硝酸鹽的一種）被廣泛用作肉製品護色劑，可與肉品中的肌紅蛋白反應生成玫瑰色的亞硝基肌紅蛋白，增進肉的色澤，還可增進肉的風味並起到防腐劑的作用，防止肉毒梭菌的生長和延長肉製品的貨架期。
亞硝酸鹽可以抑制血紅蛋白的送氧能力，造成組織缺氧；另外，亞硝酸鹽在胃部可與胺產生作用，生成亞硝胺。亞硝胺具有強烈的致癌性，主要導致食管癌、胃癌、肝癌和大腸癌等[1]。
高硝酸鹽蔬菜
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低硝酸鹽蔬菜
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數據顯示，無論是把這些蔬菜汁放在冷藏溫度（4-6°C）還是室溫（20-22°C），亞硝酸鹽的含量都會出現明顯增加，而室溫放置的蔬菜汁增加尤爲明顯：蔬菜汁在室溫放置48小時以後，自制胡蘿蔔汁的亞硝酸鹽含量從0.1毫克每升上升到187毫克每升，甜菜汁從2.1上升到578毫克每升，小蘿蔔汁從0.5上升到259毫克每升，全部都上升200倍以上。
這些含量的上升是什麼概念呢？比如說，1-2歲的小孩子喝50毫升儲存了兩天的胡蘿蔔汁，他們攝入的亞硝酸鹽量就達到了可耐受量的733%！因此，存放時間過長的蔬菜真的要不得！！！
多次清洗，把菜葉子摘開來洗，因爲硝酸鹽和亞硝酸鹽都溶於水，蔬菜焯水可以去掉它們，同時硝酸鹽含量的減少也斷了後期的亞硝酸鹽的來源[1]。
硝酸鹽要形成亞硝酸需要硝酸鹽還原酶的作用，而加熱蔬菜可以讓此酶失活，減少硝酸鹽向亞硝酸鹽的轉化。
蔬菜食品存放過程中，細菌（硝酸鹽還原菌）可以把硝酸鹽轉化爲亞硝酸鹽。因此，把剩菜放入消過毒的密封容器中，有利於大大抑制亞硝酸鹽的形成。
對於給嬰幼兒食用的蔬菜，可以每天輪換高含量與低含量硝酸鹽的蔬菜（見上述表格），有利於調節孩子攝入硝酸鹽和亞硝酸鹽的水平。
不是所有的食物都能享受冷鏈運輸，因此儘量在原產地採購食品，購買本地食物。以適量、新鮮爲採購原則。實在喫不完的應該放冰箱，冷凍技術是一種非常好的保存食物營養的方式。
把蔬菜放在冰箱的蔬果儲藏格里面，儘量保持在足夠冷，但又不至於結冰的狀態（文中介紹的冰溫儲藏）。要保留菠菜、花椰菜和沙拉蔬菜的營養成分的話，最好處於高溼度環境。
胡蘿蔔、紅薯、土豆和其他根莖類蔬菜，最好保持涼爽和潮溼。
成熟水果室溫放置即可，最好馬上食用，食用剩下的要立即冷藏。
新鮮水果、蔬菜、奶製品和果汁製品要避免光線照射（這也是爲什麼目前牛奶和大部分果汁都用不透明的瓶子盛裝）。
溫度過高會令營養成分減少，即使罐頭食品也難以避免，罐裝食品最好放置在涼爽陰暗的地方（大概10-20°C）。
天 天 蔬 果
健 康 你 我
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蔬菜和水果佔據了健康飲食的半壁江山。膳食指南中推薦健康成人應該每天食用300-500克新鮮蔬菜和200-350克的水果。
恰當的儲存方式不僅僅能留住蔬菜和水果中的營養成分，還可以減少有害物質的產生。因此，應該受到重視！否則很容易喫的越多，受傷害越重。
食用新鮮的蔬菜和水果是基本原則。避免長時間、不恰當的存貯。
必須進行儲存時，應參照本文所述，選擇合適的存儲方式。大多數情況下，冰溫儲藏是一個不錯的選擇。
隔夜蔬菜要不得！隔夜蔬菜要不得！隔夜蔬菜要不得！重要的事情說三遍！！！
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參考文獻
[1] Hong Kong Center for Food Safety, Nitrate and Nitrite in Vegetables and Infant Feeding, Food Safety Focus (49th Issue, August 2010), http://www.cfs.gov.hk/english/multimedia/multimedia_pub/multimedia_pub_fsf_49_01.html
[2] Tamme T, Reinik M, Roasto M, Meremäe K, Kiis A. Impact of food processing and storage conditions on nitrate content in canned vegetable-based infant foods. J Food Prot. 2009. 72(8):1764-8.
[3] 曾楊；曾新安；彭酈；冰溫貯藏對荔枝汁品質的影響，《食品科技》. 2010. (04): 51-53
[4] The University of Akron, Food Storage and Nutrients, http://www3.uakron.edu/chima/text/Food%20storage%20article%208-05.pdf
[5] Lin J, Yiying W, Ran W, Chengrong W, Dan L, and Hao W. Effects of Controlled Freezing-point Storage on Quality of Fresh-cut Broccoli. Advance Journal of Food Science and Technology. 2016. 12(6): 317-325. http://maxwellsci.com/msproof.php?doi=ajfst.12.2967
[6] http://www3.uakron.edu/chima/text/Food%20storage%20article%208-05.pdf
