健身党最容易做错的9个动作,最后一个是99%都会犯的错
带你好好认识 9个健身动作,
都是一些常见,并且经常出现问题的动作,
快来看看你有没有踩坑吧!
一、深蹲
深蹲,相信是不少小白的入门动作,
但,也很有可能是你练了很久,都还没掌握正确的做法的一个动作。
要么蹲完腰疼、要么蹲了没效果 。
怎么就“练歪了”?
❌❌❌
膝盖内扣
❌❌❌
背部反弓或拱起
正确打开方式
下蹲过程中核心收紧,
保持脊柱中立位。
可以用环形弹力带套在膝盖下方,
激活髋外展发力,更容易找到感觉。
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二、弓箭步
弓箭步也是一个训练臀腿的好动作。
但是,有些人练了一段时间之后,
臀还没翘,膝盖疼了、腰酸背痛了、背后两边肌肉不一样大了…
怎么就“练歪了”?
❌❌❌
上身向前倾
减少了对核心的训练
并对膝关节带来很大压力
❌❌❌
上身向后倾
对腰椎带来压力
❌❌❌
身体歪斜
长期以往造成左右肌肉不平衡
❌❌❌
膝盖内扣
造成膝盖痛
正确打开方式
抬头挺胸,腰背平直,
动作速度保持平稳,身体垂直下落,
保持脚尖与膝盖的方向在一条线上。
三、硬拉
硬拉不仅可以帮你练就翘臀,
对整个后侧链都有很好的锻炼效果,
帮我们塑造背部形态、挺拔身姿,充分锻炼核心肌群。
但是,不少人硬拉后出现了腰疼。
怎么就“练歪了”?
❌❌❌
背部反弓或拱起
没有保持脊柱的中立,
不论是拱起还是反弓,
都会增大背部受伤的风险。
正确打开方式
四、小腿拉伸
小腿拉伸,相信是很多女生最重视的一个动作了。
但是….即便你有恒心天天都做,
前提也是,做的正确。
怎么就“练歪了”?
❌❌❌
脚踝外翻
什么是“外翻”?
就是踝部内侧支撑力量不足时发生的偏转:
脚踝向内,脚底向外,足弓塌陷。
继而造成臀部、膝关节、踝关节不在一条力线上,
不仅不能有效拉伸小腿,还有可能造成损伤。
正确打开方式
确保踝关节保持稳定,
臀部、膝关节、踝关节在同一条力线上。
这样才能让小腿拉伸的效果最大化,同时防止损伤。
五、大腿后侧拉伸
不管你是健身党还是久坐族,
大腿后侧的拉伸,都是日常的必修课。
不过,这个动作可没那么简单。
你有没有发现,自己拉伸了那么久,
都没有什么效果?反而腰酸背痛?至还有点膝盖疼?
怎么就“练歪了”?
❌❌❌
拉伸大腿后侧时弓背、
膝关节过度伸展,
会造成膝关节和背部的压力过大。
❌❌❌
当背部肌肉弹性不够,再加上力量不足,
在用这个动作进行大腿后侧拉伸时,
过短的背肌和筋膜就会迎合骨盆向后倾斜,造成腰椎后凸。
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当大腿后侧腘绳肌弹性不够,
再加上大腿前侧肌肉力量不足时,
过短的腘绳肌会将骨盆牵引成后倾的状态。
正确打开方式
保持核心收紧,脊柱与颈部延伸,肩部放松打开,
感受大腿后侧的牵拉感。
如果你的柔韧性还不够的话,
可以用一条辅助带作为辅助。
六、推举
不管是哑铃推举,还是杠铃推举,
都是训练肩部肌肉的好动作。
但不少人,不仅做了没效果,还做的这疼那疼...
怎么就“练歪了”?
❌❌❌
核心没有收紧
说白了就是动作全程保持骨盆前倾的姿势,
这样的话,提供稳定的只有你的腰,
所有负重都压在腰椎上,极不安全。
正确打开方式
收紧臀腹,让骨盆处于中立位,
或者甚至略后倾位,
臀腹提供核心稳定,
保证训练的安全和效果。
七、卧推
卧推作为力量训练的经典动作之一,
是一个复合多关节动作,
难度系数和受伤指数堪登榜首!
杠铃导致的受伤
(肩部、肘部、手腕、胸肌损伤)
更是家常便饭,屡见不鲜。
怎么就“练歪了”?
小臂与杠铃之间不垂直,
在肘关节和腕关节都产生了力矩。
❌增大肘关节屈伸肌的压力❌造成没必要的能量输出❌胸肌得不到很好的训练
正确打开方式
肘应该位于手的正下方
✅降低肘关节屈伸肌的压力✅最高效的能量输出✅高效刺激胸部肌群
八、俯卧撑
俯卧撑,相信是大家再熟悉不过的徒手动作了,
作为经典徒手动作,俯卧撑不受场地和器械的限制,
可以随时随地进行训练。
可是,说起来简单,很多人都从来没做对过...
怎么就“练歪了”?
❌❌❌
小臂不垂直于地面,
给肘关节、腕关节带来过大压力。
正确打开方式
挺胸收腹,躯干与腿部保持一条直线;
手臂自然伸直垂直于地面;
双手与肩同宽,始终保持腰背挺直,
控制肘部紧贴身体两侧。
九、日常坐姿
最后一个动作看起来最最最不起眼,
但却是你每天做的最多、最久的动作。
也有可能是最最最最“错”的一个动作。
怎么就“练歪了”?
大多数人,在坐着的时候,都保持着一种“被动”的状态。
任由自己的关节、骨骼、肌肉、韧带...“瘫坐”成一坨。
⚠️这样会有什么问题呢?⚠️
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身体长期通过不正常的方式、
利用不自然的组织来维持平衡性;
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原本应该通过肌肉来承担的压力,
都落在了软组织上,继而肌肉力量越来越差,
软组织处于受伤风险之下;
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身体灵活度、活动度随时间越来越差,
要知道,身体如果太长期不好好使用,
可真的是会“生锈”的!
正确打开方式
其实真的很简单,
只需要你更“主动”的来坐!
✅让应该主动发力的肌群“醒过来”,
工作间隙感受一下自己是怎么坐的;
✅ 从改善坐姿开始,你会发现,
肌肉不平衡、关节不适、不灵活,
这些问题都会有所改善!
以上是这次的全部内容啦,