前段时间刚用细到没有一丝赘肉的小蛮腰大面积刷屏后,赵丽颖最近又晒出了她的超强美背杀!

身着清甜的露背小黑裙站在蓝天绿地中,感受着夏日独有的微风,兼具清纯与性感。

被吹起的几缕秀发看似随意,实则增添了氛围感和灵动性,每一幅画面都充斥着温柔又迷人的味道~

自从产后复出后,颖宝的气质越来越出众,而其中一半的功劳都要归功于她的身材。

赵丽颖是出了名的骨架小体重轻,之前出席活动时,大家的关注点都在她盈盈一握的腰上,却不会觉得她的形态特别好。

但经过了增肌健身后,颖宝练出了倒三角的背部形态和愈发明显的背沟,开始“撑”得起衣服。

再加上宽肩细腰的加持,身姿挺拔穿衣有型的效果自然就出来了~

别小看后背线条的塑造,一个纤薄并具有力量感的背部不仅能让你看起来苗条许多,在穿衣上有更多选择,对于体态的改善也有很大的帮助!

别只顾着埋头苦练AB线了,想要年轻十岁还是得把背部练起来~

背薄一寸显瘦十斤
与“虎背”的自己说再见

纵观每一个能让大家感慨羡慕的美背都有一个共同的特点,那就是足够“薄”。

厚实的背部不管穿的是不是露背的衣服,都会让你背贴上“大壮”的标签,看着就有虎背熊腰之感。

但这里所说的薄并不等于瘦,而是背部骨肉匀称,柔软却又带着形销骨立之感~

后背上的肉肉一份不多一分不少,没有明显的赘肉,只有满满的紧致。

这样的背部只能通过锻炼达到减脂的效果,单纯地通过节食等减重是无法收获一个又美又健康的背影哦!

由于背部肌肉是仅次于大腿的第二肌肉群,减脂思路和整体减脂很相似。

首先在饮食习惯上要进行改善,减少摄入重油重盐高热量的食物,提高背部脂肪的代谢速度。

再者就是针对背部的减脂运动,练的时候可能不会太开心,但练完的效果一定会让你真香的!

STEP 1:趴在地上,双手握拳,一只手往前推动,另一只手用力拉回来,两只手交替进行,同时双腿交替向上抬起,坚持1分钟;

cr.Gabriella Whited

STEP 2:保持趴地姿势,双腿向上抬起不动,手臂作游泳姿势,向后划动,坚持40秒;

STEP 3:双臂双腿同时上下拍动,坚持1分钟;

STEP 4:接着背朝地面,四肢支撑住地板,然后交替做高抬腿,坚持30秒;

STEP 5:再把上述四个动作重复做一遍就完成啦,建议过程中打开比较动感的音乐当作bgm,减轻枯燥感~

气场加分项
激活沉睡的背部肌肉群

本身背部就比较瘦薄的姐妹,比如颖宝这种小骨架,那练背的重点就在塑造肌肉线条上了!

背部涉及到的肌肉非常多,针对塑形主要会练到斜方肌、背阔肌和竖脊肌。

斜方肌大家听得比较多了,是练直角肩路上的最大绊脚石,事实上不仅如此,它对背部也有很大的影响。

斜方肌分为上中下三个部分,平时说的是斜方肌上束,避免粗壮才能有好看的肩颈。

而中下束常常被忽略,加强这部分的肌群锻炼既可以帮助消除上斜方肌的紧张,也能使得背中部更紧实有力。

只用一个训练动作就能搞定:双手四指握拳,靠在身侧,手臂向内水平地夹肩胛骨,坚持一星期足见成效~

cr.菜菜Sayi

背阔肌的占比面积最大,位于腋下和腰部之间,对整个背部线条的影响也是最大的。

练到位的背阔肌能让上半身呈现出倒三角的形态,背部线条变好看的同时连带着腰也会变细哦!

但在强化背阔肌的过程中,背部的宽度和厚度也会跟着改变,所以芭姐更建议低体脂、体重基数小的妹子们练习~

最常用的两个动作是「高位下拉」和「划船」,前者用肩胛骨带动背阔肌收缩下拉,一定要保持肩膀下沉,腰部中立,不要过度挺胸或后倾。

cr.李林染

划船主要利用的是划船机,但用哑铃代替也可以,让身体处在半跪的姿势,保持躯干中立,手肘贴着身体向上抬,感受背阔肌的发力。

竖脊肌则是形成背沟的关键,一个深邃的美人沟将性感的曲线美发挥到了极致,无须多言,自成一道诱人的风景~

锻炼竖脊肌还对健康有好处,尤其是久坐不动的上班一族,长时间的伏案工作姿势极易让竖脊肌劳损。

「俯卧两头起」和「山羊挺身」都能有效练到竖脊肌,求质不求量,在做每个动作的时候都要标准到位哦!

cr.成33JANE & Shortest麦麦

圆肩探肩快走开
别让不良体态毁了美感

除了减脂和增肌外,影响背部美观的还有不良体态,对背部挺拔与否有着至关重要的影响。

驼背、圆肩、探肩都是强有力的背影杀手,不管颜值多高,瞬间气质全无。

时间一长,不仅仅是人儿不美了,更多的是成为健康的隐患,关节错位,肌肉疼痛,严重的还会压迫神经!

想矫正的话一个是平时时刻提醒自己挺直背部,打开肩膀,注意放松;另一点就是做改善的动作,效果比较显著的有「穿针式」和「下犬式」。

穿针式要先跪立在垫子上,右臂从胸下穿过,放到左侧腋下,左臂向前侧伸直,右肩和右耳贴在瑜伽垫上,身体放松,感受背部的拉伸,保持5个呼吸;

cr.Cindy

再换到另一侧,双腿保持不变,身体向右扭转做相同的动作,还可以试试将右手臂向上举起伸直,眼睛看向左手指尖,保持5个呼吸。

下犬式就更简单了,双手双脚放在瑜伽垫上,伸直背部,用力下压,胸腔靠近大腿,臀部抬高,延长脊柱,1分钟为一组,每天做5组即可~

cr.Yoga with Kassandra

能承受更多的宝宝推荐尝试张钧甯的开肩法,只要重心稳定好,做完超级舒服,整个肩膀都打开了!

美人在骨不在皮,骨相美带来的感观体验远远要比外在更深刻持久,一个漂亮的背部和身材气质都挂钩,还打算把练背指南放进收藏夹里吃灰吗?

编辑 / Cici.

助理 / Aslinn

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