如果你現在剛好有空，不妨趴到地上做做俯臥撐，試試你一口氣能堅持做多少個。

別誤會，不是爲了測你肌肉有多發達，而是爲了測你患心血管疾病的風險有多大。

要知道，很多人都小看了俯臥撐這個動作。

劉強

丁香醫生作者

北京體育大學運動康復碩士

俯臥撐能幫助預測

心血管疾病風險

「俯臥撐」和「心血管疾病」，這兩個看似不怎麼相關的詞，還真有一些聯繫。

不久前，美國醫學會雜誌發佈了哈佛大學研究團隊的一項頗有意思的研究：

成年男性俯臥撐能力和心血管疾病之間的關係

圖片來源：The Journal of the American Medical

Association, JAMA

研究團隊對 1104 名成年男性消防員進行了一項俯臥撐能力測試，要求他們按照每分鐘 80 次的節奏做俯臥撐並計數，直到跟不上節奏。

測試結束後，研究團隊又對他們進行了爲期 10 年的隨訪記錄。

研究者發現：

• 10 年間，一共發生了 37 例心血管疾病事件；

• 10 個俯臥撐都做不到的人，患心血管疾病的風險，要比能夠完成 40 個以上俯臥撐的人高出 96%。

圖片來源：The Journal of the American Medical

Association, JAMA

當然，這項研究並不完美，可能並不適用於女性、老年人或者其他活動量較小的職業人羣，也沒有考慮更多的心血管疾病的危險因素。

但在臨牀上，心內科的醫生有時也會根據患者的運動情況，例如一口氣能爬幾層樓，或者是藉助跑步機來測試患者的心肺功能。

這裏也給大家提個醒，如果稍一活動就氣喘吁吁，可能真的要注意自己的心血管健康了。

這樣一想，俯臥撐確實是一種簡單易行，隨時隨地都可以完成的測試方法，用來預測未來心血管疾病的發生風險也比較客觀。

不過，拋開長遠的話題不說，上肢力量的增強，對當下生活的好處也是立竿見影的。

多做俯臥撐不僅是鍛鍊

還能讓胳膊肩膀變好看

回想下，你每天的工作生活：拎包、打字、玩手機、做菜、洗衣服……每天大多數的活動，絕大多數都是上肢參與的。

如果你的上肢力量薄弱，就更容易出現意外損傷。

舉個例子，如果你的肩部肌肉力量薄弱，肩關節的穩定性就會變差，提個重物，一不小心就會造成肩袖損傷，這種意外傷害在年輕人中十分常見。

在中老年朋友中，情況就更加嚴重，慢性損傷慢慢累積，就會發展成爲肩周炎，肩痛難忍。

圖片來源：站酷海洛

平時運動的時候，千萬不要忽視上肢力量的鍛鍊。

俯臥撐，作爲最經典的上肢肌肉力量訓練，不僅能鍛鍊你的手臂、胸部，還能鍛鍊肩部肌肉，加強肩關節穩定性，更好地服務於生活。

女同胞又要問了：萬一練成「金剛芭比」怎麼辦？

請放心，因爲缺少睾酮的原因，女性練不出男性那種大塊肌肉，而是幫你緊緻肌肉，讓線條更美觀。

簡單來說就是：

• 女生練俯臥撐，能讓手臂更緊緻，肩膀線條更好看！

• 男生練俯臥撐，能讓手臂更強壯，還能擁有迷人的倒三角身材！

什麼？標準俯臥撐太難，做不了？

沒關係，你完全可以從簡單的做起！

3 個簡單版俯臥撐

初學者也能做

凡事別求一步到位，今天就給大家推薦 3 個初學者也能做簡單版俯臥撐：

動作一：眼鏡蛇俯臥撐

要點：

• 趴在地上，手放在胸部下側；

• 推的過程中夾緊肩膀，感受大臂後側發力。

這個動作特別適合女生練習，可以充分鍛鍊到手臂後側，緊緻手臂。

動作二：牆壁俯臥撐

要點：

• 伸出雙手，將肩胛骨慢慢靠攏，感受胸部向內的擠壓感；

• 再傾斜自己的身體，靠牆做俯臥撐，越慢越好。

如果想加大動作難度，人可以往後站，增加身體的傾斜角度。

動作三：跪姿俯臥撐

要點：

• 跪姿，雙腳交叉，注意不要塌腰；
• 手肘自然打開，胸部儘可能觸地；

• 下沉身體吸氣，推起身體吐氣。

每個動作做 4 組， 15～20 個爲一組，你一定會感覺到自己的手臂發熱、胸部發熱，這就是找到感覺了！

等練好這三個動作，就能挑戰標準俯臥撐啦！

那麼問題來了，你一口氣到底能做幾個俯臥撐呢？

除了俯臥撐

仰臥起坐也是很多人的常做動作

然而 想練出腹肌、馬甲線

還真不推薦做這種「自殺式」動作

我們整理出了仰臥起坐的危害 和

能鍛鍊腹肌的 5 個好動作

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責編 Karen

封面圖來源 站酷海洛

參考文獻

[1] Justin Yang. Association Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men [J]. JAMA Network Open, 2019