上下樓梯膝蓋疼?這些日常習慣正在悄悄損傷你的膝蓋
有句老話叫:人老腿先老,而腿的衰老又是從膝關節開始的,因爲人體就像一個精密機器,而膝關節相當於一個“軸承”,在人體運動時承受着整個上半身和大腿的重量,我們的雙腳才能夠靈活運動。
生活中,上下天橋、公交車、跑步或是爬山時……是不是會感覺膝蓋有點兒疼?
那可能是你沒有掌握正確的上下樓姿勢。
一個50kg的人在上下樓梯時,膝關節就要承受大約200-250kg的壓力,如果姿勢不正確,膝關節會承受更大的壓力,從而導致膝蓋受傷。
那麼正確的上下樓是怎樣的?
上樓
1. 不要只是半隻腳踩上樓梯。
這會讓膝蓋過度超過腳尖,給膝關節前側增加許多的壓力。
應該整個腳完整的踩在樓梯上。
2. 不要將膝關節向內或向外傾斜。
這會額外給膝關節的內側或外側增加壓力,會增加半月板或韌帶的損傷風險。
應該讓膝關節正對第二個腳趾,保持小腿與地面保持垂直。
3. 向上移動爬樓梯時,不要把力量集中放在前腳尖,只是用大腿前側發力。
這會讓身體重量全部壓在膝關節上,同時也很容易讓膝關節超過腳尖,加劇膝關節的壓力,
應該把部分壓力轉到臀部。
在向上移動的時候,可身體稍向前傾,臀部可向後移動一點。
先把力量集中在腳後跟,同時使用臀部的肌肉發力抬起,以此減輕膝蓋的壓力。
下樓
1. 整個屈伸膝關節的過程中,不要讓膝蓋內外傾斜。
2.下樓梯時,不要前腿整個腳或腳後跟落地。
這會一下子給膝關節造成衝擊力。
應該繃直前腳掌,前腳掌先落地。
3. 爲了減少膝關節的壓力,下樓梯時腳尖可更靠近階梯邊緣。
前面如果記不住,可以記住這個小口訣:
腳掌完整踩樓梯,膝蓋不要彎兩側;身體前傾臀用力。
當然,若本身臀部肌肉力量弱小,你可能會覺得更難使用臀部發力,反而更難控制膝關節的移動。
對此,推薦使用一些簡單的力量訓練強化臀部,如文後的側踢運動、蚌形伸展運動。
除了上下樓,生活中還有很多容易忽略,卻對我們的膝蓋有傷害的行爲,你中招了嗎?
1.久坐
長時間坐着已經成爲現代人特別是上班族的普遍現象了。
有些人明明不去做激烈運動,反而卻發現了膝關節炎等問題。
爲什麼會這樣呢?
這恰恰與“久坐不運動”有關。
久坐不運動,會讓膝關節周圍力量下降,同時也會讓體重上升,給膝蓋造成更多壓力。
此時,在日常活動中,哪怕不做激烈運動,也會更容易出現膝關節問題
如果您必須長時間坐着,請每30至60分鐘伸展一下或四處走動活動腿部。
2.從不控制體重
肥胖會導致我們的膝蓋受到相應的拉傷,因爲超重的人會在不知不覺中向膝蓋施加很多額外的壓力。
當人正常行走時,一個50kg的人,膝蓋大約承受150kg的重量。
每胖1kg,膝蓋承受的重量就會增加3kg。
越胖的人,膝蓋承受的力量越大,膝蓋受傷的風險也越大。
美國國立研究院進行了一項研究發現,人們只要掉落10kg以上,就可以將骨關節炎的風險降低50%。
所以,爲了膝蓋着想,要控制體重在健康的BMI範圍內:18.5~23.9
體質指數(BMI)計算方法:體重(kg)÷(身高(m)x身高(m))
3.一雙鞋子穿到底
在膝蓋健康方面,鞋子與身體鍛鍊同樣重要,做各種運動時要穿不同的鞋子才更能保護膝關節。
比如:
跑步時要穿運動鞋或慢跑鞋,它能幫助我們均勻分佈重量並減輕壓力;
爬山時,則要選擇抓地力強、鞋底厚的鞋,它能夠減少膝蓋承受的撞擊力和壓力。
4.過量運動
體育鍛煉對膝蓋有益,但過多的運動對膝蓋不利。
例如,如果您每天都會跑步,容易在膝蓋上積累過多的壓力。
當積累的壓力趕不上膝蓋的自我修復能力時,容易造成膝蓋的損傷。
因而,對於經常運動的朋友,或者打算運動減肥的朋友,推薦每週設置1-2天運動休息日。
若擔心趕不上進度,可在休息日進行其他類型的運動,例如經常跑步的朋友,可以休息日去游泳、做拉伸放鬆。
生活中,除了避免以上行爲,我們還要密切注意膝蓋的感覺。
如果出現疼痛,應立即採取行動。
對於突然或長期膝關節疼痛,應向醫生尋求幫助。
如果你確診了膝關節炎,且醫生也推薦運動康復,那麼可以試試這3個動作,幫助您緩解一定的疼痛。
1.坐姿腿部拉伸運動
2.膝關節輔助下蹲運動
3.蚌形伸展運動
4.側踢運動
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