改變進食時間就能減肥：進食時間內還能敞開喫

近些年來，間歇性禁食成爲廣受關注的減肥策略。不過，不同禁食手段的有效性和安全性還沒有得到足夠充分的驗證。近期，一項發表於《細胞·代謝》的研究爲兩類限時進食的禁食手段提供了新證據。這項臨牀試驗指出，每天將進食時間控制在4小時或6小時內，可以在一定程度上減重，並有利於代謝健康。

限時進食（Time-restricted feeding， TRF）其實是間歇性禁食（Intermittent fasting， IF）中的一種。間歇性禁食，簡言之，就是在“進食”和“禁食”之間交替切換的飲食方式。最近幾年，各式各樣的禁食模式相繼出現，儘管花樣繁多，但主要可分爲兩大類：

一類是隔日禁食（Alternate-day fasting， ADF），即在一段時間內，有1~2天不攝入任何熱量或僅攝入較低熱量，次日恢復正常飲食，例如5：2禁食法（每週有兩天禁食）、喫-不喫-喫（Eat-Stop-Eat）禁食法等；

另一種則是每日限時進食：每天將進餐時間限制在數小時內，而在剩餘時間內禁食，例如16/8（每天在8小時內攝入一天所需的所有能量，其餘16小時不再攝入熱量）或14/10進食法。

相比於“忍飢挨餓一整天”的隔日禁食，“每天努力一點點”的限時進食似乎更容易被人們接受並堅持下來。但是僅僅通過縮短進食的時間，真的就能減肥嗎？

最新研究：限時進食能減肥

此前已有數十項人類試驗研究了隔日禁食對代謝性疾病風險的影響，而關於限時進食減肥法的臨牀研究還寥寥無幾。在最近發表於《細胞·代謝》的一項研究中，美國伊利諾伊大學芝加哥分校的研究人員首次開展了4小時及6小時限時進食的臨牀試驗，以研究這種流行的減肥方式對於肥胖和健康狀況的影響。

實驗隨機招募的58名肥胖成年參與者被分爲兩個限時進食組（分別爲4小時和6小時）以及一個對照組。4小時組被要求僅在下午3點至7點之間的4個小時內進食，6小時組僅在下午1點至7點之間進食。參與者在進餐時間內可隨意喫喝，而在此以外的禁食時間內，則只能飲用水或無能量飲料，例如紅茶，咖啡和無糖汽水。研究的主要指標是體重變化，其次是胰島素抵抗（胰島素降糖能力下降的現象）、血壓、血脂、氧化應激等。

結果顯示，兩個實驗組的參與者在經過8周的限時進食後體重減輕了約3%，並且只需遵守時間表而不用刻意限制攝入，每天就可以減少約550千卡的能量攝入——減少的能量可達一個正常成年人每日正常攝入能量的25%~30%。這是因爲，在4或6小時的時間範圍內，即使放開了喫，攝入的總熱量也是有限的。

研究人員還發現，與對照組相比，實驗組參與者的胰島素抵抗和氧化應激水平有所下降——胰島素抵抗降低意味着胰島素的降糖能力有所提升，促進攝入的食物轉化爲細胞內的葡萄糖並參與到身體各類生理活動中，而不是堆積起來變成脂肪；氧化應激水平降低則意味着細胞的氧自由基清除能力增強或機體氧化損傷減少，而氧化應激引起的DNA和細胞損傷正是機體衰老的元兇之一。

此外，本研究顯示限時進食對於血壓、血脂情況沒有顯著影響，並且兩個實驗組的結果之間沒有顯著差異。雖然目前還沒有數據可以與此研究發現進行比較，但與其他形式的間歇性禁食相比，4小時和6小時限時進食達到的減肥效果可能與短期隔日禁食的體重減輕程度相當。

收益多，亦有限制

間歇性禁食常常導致卡路里攝入減少，但是“能減肥”並不是相關臨牀研究的主要驅動力。越來越多的研究表明，科學合理的間歇性禁食不僅能減脂瘦身、改善代謝，還能夠預防和治療一些代謝和慢性疾病，甚至輔助治療癌症和延緩衰老。其根本原因就在於：禁食可以觸發身體的一系列調控機制以及代謝轉換。

當從進食狀態轉變爲禁食狀態時，人體的能量源從肝臟中存儲的葡萄糖切換爲酮體。 “酮體不僅在禁食期間用作身體活動的‘燃料’，它們也是有效的信號分子，對細胞和器官的功能有顯著影響”，來自美國國立衰老研究所（National Institute on Aging， NIA）的研究人員解釋道，“發生的代謝轉換會誘導肝細胞生成酮體，從而增加胰島素敏感性並減少脂肪堆積。”

肝臟或血液中酮體的增加會啓動各種影響健康和衰老的細胞信號通路，從而增強人體對於氧化和代謝壓力的防禦能力，並啓動受損分子的清除或修復機制。另外，生酮的影響還能夠延續到非禁食期，重複性禁食更會導致持續的適應性反應，從而賦予機體抵抗後續脅迫的能力。因此，由禁食帶來的“廣譜效益”不僅限於甩掉多餘的肥肉或對疾病的抵抗力增強，還包括一系列身體機能的改善。

最後需要指出的是，間歇性禁食對於減重和代謝健康的收效已經得到一些研究的證實，不過，目前科學界對其認識還較爲有限。此外，對於體重正常人羣，科學家並不建議大家擅自進行嘗試間歇性禁食，因爲目前的很多研究結果都是基於本身就超重的人羣得出的，這些結果並不代表正常人也能獲得這些好處。間歇性禁食究竟能在哪些方面影響正常人的健康，還需要依賴對更廣泛的人羣的研究。