俗话说，百练不如一走。

这么短的一句话道出了走路的保健效果。

步行数与寿命的关系

国内外专家发现，人走路时，全身95%的肌肉和骨骼都被调动起来，新陈代谢活动增强，血流顺畅，就像从头到脚按摩全身一样。

研究表明，老年人每天走7500步可以有效降低死亡风险，这对长寿最为有利。

也有报道称，即使每周锻炼两个半小时也能降低患老年痴呆症的风险。

专家表示，长期、有节奏且相对快速的行走可以改善健康，原因有六个：

1.消耗卡路里有利于控制体重；

2.促进下肢静脉回流，保护心脏；

3.锻炼身体协调和平衡，延缓衰老；

4.活动筋骨，疏通淤血；

5.增强心肺功能，改善血液循环；

6.放松疲惫的大脑，恢复精力。

走路要注意“三五七”原则

许多人为了走路而走路，甚至在身体无法忍受的时候疯狂地走路。众所周知，这种不受控制的行走不仅没有效果，还会对他们的身体造成一些伤害。

每个人都应该理解“357”原则：

“三”意味着每天步行3000米以上，持续30分钟，并坚持恒定和适度。过度剧烈运动对你的健康没有好处。

“五”是指每周锻炼五次以上。

“七”指运动后心率年龄=170。例如，一个50岁的人在运动后的心率为120次。身体健康的人可以达到190倍；身体不好的人不宜超过150次，应根据自己的身体状况进行调整。

如果你认为“357”原则太难记住，记得一句话：每天至少花30分钟，直到你的身体发烫，甚至有点出汗，你就会达到锻炼的效果。

4招轻松走出健康

1.饭后不要马上动

如果饭后立即散步，一些血液会集中在运动系统，这将延迟消化液的分泌，影响胃的正常消化，容易诱发功能性消化不良。

2.睡觉前两小时不要散步

专家建议最好在晚上7-9点走，因为氧气稀薄太晚，空气污浊太早。

此外，睡前两个小时散步会让你的身体很难降温，也会对你的睡眠产生一些影响。

3、先走上坡，再走下坡

最好在步行开始时爬上斜坡，这有利于腰部和膝盖的锻炼。当你回来时，你应该走下坡路，利用惯性，有节奏地锻炼你的整个身体，从而放松你的整个身体。

5、搭配一些小动作

研究证明，走路时摆动手臂有助于血液循环和增强心脏，这也是乐队指挥长寿的原因之一。

过了40岁，这件事比运动重要

不同年龄组的人有不同的保持健康的方法。

40岁前锻炼；

50岁前适当锻炼；

60岁以后，少锻炼，多保养。

50岁以后，每个人都应该避免过度锻炼，并根据自己的身体状况，注意一种更合适的保持健康的方式。

这里有三个小建议：

1、泡脚加搓脚

脚被称为“人体的第二心脏”，脚底覆盖着穴位和经络，这也表明了五脏的健康，特别是有助于保护肾脏。

每个人白天都忙于生活和工作。建议在晚上7: 00-9: 00左右泡脚。在此期间，肾经气血虚弱。这时，浸泡双脚会增加身体的热量，而体内血管的扩张会有助于促进血液循环，从而促进全身的血液循环。

最好将双脚浸泡在深至小腿的木桶中，浸泡时间最好为20分钟至25分钟，一般温度应保持在40至45。

2、每天3杯水

保证充足的身体水分是保持健康最简单有效的方法，对成年人来说最好每天保证1.5升2L。

中老年人可以更加小心，注意饮水的“黄金时间”。

第一次：睡前喝200~300毫升水；

第二次：晚上小便后喝两三口水，约100毫升；

第三次：早起，喝一杯温开水，煮一壶白开水，然后晾到35~40度。这种水是最安全、最解渴的。

50岁以后，高血压、高血脂、高血糖和肾虚是常见的疾病，所以在喝水的时候，还可以添加一些养生成分来补充水分，降低患病的风险。

3、每天半个小时到一个小时的普拉提运动

这个年龄段的人体力和肌肉量开始下降，运动应以安全、简便、能稳定肌肉群为主。静蹲、举哑铃等力量锻炼能增强肌肉力量。而普拉提难度系数低，适合所有人用来减肥或是健身，能改善血液循环，降低体脂率。

普拉提现在是火遍国内外的健身运动，不少明星和健身达人都大力推荐这个运动，我们熟知的孙俪、刘嘉玲、莫文蔚、王菲等大咖明星都在坚持做普拉提。

普拉提拉力绳：3个动作，每天坚持20分钟！（建议点赞、收藏哦，不然很可能刷着刷着就找不到咯）

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小编还整理了几组很多网友都反映效果很好的动作：

1、手臂提拉运动：专门针对“拜拜肉”

站在瑜伽垫上，双脚踩住拉力器，利用手臂的力量向上提拉，每组20个，每天做3组。

这个动作主要针对瘦大臂内侧的拜拜肉，坚持一个月，手臂更纤细紧实。

2、腰腹提拉运动：专门针对“水桶腰”

平躺在瑜伽垫上，双脚踩住脚蹬，腰腹部发力将脚向上提，最高点与身体呈90°，每组做20次，每天三组。

这个动作主要针对腰腹部有赘肉的美眉，坚持打卡30天，腰会瘦一圈。

3、核心训练

双脚踩住脚蹬，双手紧握把手固定在胸前，依靠腰腹部和腿部发力，同上向上卷起，每组15个，每天做2-3组。

这个动作可以同时锻炼到腰腹部和腿部，坚持打开30天，就能练出迷人紧致的身材~

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