力量和拉伸，跑步必不可少的兩項
原標題：力量和拉伸，跑步必不可少的兩項
對於跑者來說，除了跑步，力量和拉伸也是必不可少的兩樣。
很多喜歡跑步的人從來不進行力量訓練，還有的人跑完之後從來不拉伸，殊不知，這樣就會導致很多問題。
不進行力量訓練，容易受傷，也跑不快。
力量訓練常常被跑友忽視，因爲不少人存在這樣的觀點：力量訓練會增加體重，不利於跑步，或者力量訓練與跑步的關係不大。但事實上，力量訓練和跑步結合，對體重的產生的影響非常小，而結實肌肉對跑步（無論是長跑還是短跑）都是有利的。
對於跑步來說，定期規律性的力量訓練可以改善跑步經濟性，即人體使用氧氣的效率高達8％，轉化爲更快的速度和更多的肌肉耐力。專業運動員對力量訓練的要求是非常高的，馬拉松運動員也離不開力量訓練。
力量訓練可以鍛鍊到一些平時跑步不太容易練習到，但卻對跑步有重要影響的肌肉，如腹肌，上肢肌肉，背部肌肉。在跑步運動相當發達的很多西方國家，力量訓練是跑步愛好者的必修課，除了能對提高跑步成績有幫助之外，也是保持和提高骨骼和肌肉健康的重要手段，還能減少傷病。
力量訓練有助於保持良好的跑姿
好的跑姿需要優秀的核心力量。腹部和腰背部訓練能幫你鍛鍊核心肌肉，爲你提供穩定性。
跑步時，當重量都集中在一條腿上的時候，保持下身穩定是非常重要的，你需要從腳踝到軀幹都保持強有力的姿態。正確的姿態能助你保持最佳步幅，讓你跑得更有效率，同時避免受傷。那怎樣才能保持良好的姿態呢？這時你需要一個強壯的上肢軀幹，對上半身進行力量訓練，可有助你保持良好的跑步姿態。
力量訓練有利於加強骨骼和肌肉的穩定性，讓跑友不容易受傷
有研究者從衆多受傷跑者的資料中發現：其中一個很重要導致受傷的原因是力量不夠。
核心肌肉和臀部肌肉力量可以幫你增強穩定性，避免過度旋轉。當我們跑步時，同時只有一條腿着地，這對腳踝、膝蓋和臀部都施加了很大的壓力。如果這些部位的力量和穩定性不夠，就可能導致關節的過度旋轉，從而引發“跑步膝”等常見傷病。如果你的上身足夠強壯，你就更能承受這種日復一日的腳與地面的衝擊，恢復也會更好。
力量足，跑起來更輕鬆
你的身體越強，你每跨出一步所能發的力就越大。而每一步發出的力越大，你跑起來就會越感覺輕鬆。是的，意味着你可以跑得更高效。這也能讓你避免使用腳踝和膝蓋關節來發力，從而減少了施加在這些關節上面的額外壓力。
雖然跑步的人不必練出健美的身材，但是力量訓練也是必須的。
對於跑者來說，主要是鍛鍊核心力量。核心不僅僅是指“腹肌”，包括從肩膀到臀部的一切肌肉。核心力量練好了，不僅能讓你跑得更穩更快，還能減少傷病的發生。
下面是4組徒手練習跑者核心力量的動作，簡單易學，每天花10分鐘，就能練成跑不傷的身體。
平板支撐
動作要領：從基本平板支撐開始，臀部不要下塔或是上拱，一旦你能持續該動作1-2分鐘，你就需要開始增加變化以觀察效果；抬起一隻手臂或一條腿，或者同時抬起方向相反的手臂和腿（左臂右腿或右臂左腿）。比如下面這些變式動作：
臀橋
動作要領：平躺於地，將腳靠近臀部，向天花板上挺臀部，確保肩膀和膝蓋在一條直線上。初學者應該輕鬆保持30-60秒。
更高級的鍛鍊是可以重複做升降運動，並保持更長時間的上挺。當變得容易後可抬起一條腿。
還有一種變化的動作：側橋。
側橋基礎動作
側橋高級動作
深蹲
動作要領：雙腳分開，比肩略寬，雙腳腳尖稍微衝外，挺胸收腹，後背挺直（這個很重要，背部不挺直的話容易導致背部肌肉緊張甚至受傷）；下蹲，使大腿與地面平行或更低。膝蓋不要超過腳尖。在深蹲到最低點時不能放鬆肌肉，否則會對膝蓋產生傷害；還原。重複動作。
難度加大一點：
將這4個動作作爲一組，循環做4組即可，慢慢適應後，可以增加組數或增加難度。
跑後不拉伸，後果很嚴重
儘管很多專業跑步文章告誡熱愛跑步的朋友給予運動後的拉伸以足夠地重視，但跑完後，喝幾口水，與跑友聊聊天就回家仍是常態。
爲什麼要拉伸？
人體肌肉具備收縮性和伸展性，通過不同肌肉間相互協作，拉伸與收縮配合，我們身體才能獲得運動的能力。好的肌肉應當是柔軟但又充滿彈性，這樣才能讓我們迎接各種挑戰。我們在運動時，往往是需要不斷用力，使特定肌羣保持在收縮狀態。
但肌肉具有記憶性，長期的鍛鍊使得肌肉收縮能力得到了增強，但也使得肌肉長度縮短，伸展能力變弱，柔韌性下降，直接影響運動的舒展性和靈活性，比如跑步姿勢笨重僵硬等。
拉伸的好處
拉伸就是通過特定動作來改善肌肉過於僵硬和緊縮的狀態，鍛鍊肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉彈性和關節靈活性，便於運動時儲備更多的彈性勢能。所以拉伸能有效的緩解肌肉、韌帶、關節緊張，加快身體恢復，消除疲勞感，讓肌肉線條更好看。
舉個例子，當我們要跳上一個臺階，屈膝下蹲過程將大腿肌肉快速拉長，然後肌肉迅速回彈收縮使身體跳起。如果膝蓋伸直，僅靠肌肉的收縮來完成動作，那將變成滑稽的殭屍跳。拉伸不僅是提高肌肉運動能力的關鍵，還是對運動安全性的保障。肌肉經常性處於縮緊狀態會使得局部壓力增高，產生局部炎症因子，代謝廢物排出受阻且肌肉易疲勞，長此以往自然容易引發運動傷痛。
如果跑後拉伸少或者不拉伸，就會導致肌肉彈性下降，運動形體姿態易出現僵硬等問題。不正確的運動姿態就導致運動過程中衝擊力不斷疊加，從而引發運動損傷和疼痛。而疼痛本身也會導致肌肉保護性痙攣，進一步加劇緊張肌肉，產生惡性循環。
不做拉伸，你的身體就會這樣一步步被毀掉。
介紹了拉伸的重要性，但有些朋友可能還是會認爲以前跑步不做拉伸現在不也沒出現傷痛等問題嗎？或許你是一個幸運兒，但我們來看看跑後不做拉伸的如何一步步毀掉身體的，你可能就後知後覺了。
1次跑後不做拉伸▼
如果跑後不做肌肉拉伸，肌肉彈性不足，處於緊張狀態，關節僵硬，疲勞感緩解需要很長時間。
1個月跑步不拉伸▼
如果你已經開始跑步，每週跑步2-3次，沒有養成跑步後拉伸的習慣，你不會有什麼太多感覺，但是你的肌肉已經開始有變緊的趨勢。
3個月跑步不拉伸▼
如果你連續跑步3個月不做跑後拉伸，你的肌肉彈性開始下降，肌肉可能會更加緊繃，跑步時感覺不太明顯，但跑後第二天，可能出現身體局部，如膝關節有疲勞感或隱約感覺不適，這是早期老損的表現。
6個月跑步不做拉伸▼
如果你連續半年跑步不做跑後拉伸，肌肉長度縮短可能已經較爲明顯，肌肉彈性進一步下降，肌肉緊張度繼續增加，這時跑長距離如10-20公里，在中後程就可能出現關節疼痛，跑後第二天疼痛和疲勞感相比之前更爲明顯。
1年跑步不做拉伸▼
如果你連續跑步1年都不做跑後拉伸，你的肌肉性能將大爲下降，肌肉摸上去硬邦邦的，肌肉明顯緊張過度，肌肉彈性下降也十分明顯，關節靈活度和柔韌性也大打折扣。這時你可能跑上3-5公里就感覺關節隱隱作痛。這說明你已經出現跑步勞損性傷痛，疼痛將對你正常跑步構成很大困擾，你不得不減少跑步或者中斷跑步。
拉伸要有針對性
跑步運動主要是下半身參與運動，但是上半身的拉伸比如肩背和頸部的拉伸也不能忽視。跑步新手剛開始跑步肩部會痛，一個是因爲平時運動量少，還有就因爲擺臂不太正確。所以跑後對肩背的拉伸也就顯得相當重要。
下面的三個動作就能很好的拉伸到肩背和頸部。
肩部拉伸
肩部拉伸
頸部拉伸
拉伸一般是從上半身開始的，所以肩背和頸部拉伸之後，然後就是背部，腹部，臀部，大腿，小腿....
背部拉伸
腹部拉伸
腰部拉伸
臀部拉伸
腹股溝拉伸
不要彎腰弓背，背部始終是挺直着往下壓。
大腿後側拉伸
大腿前側拉伸
小腿拉伸
髂脛束拉伸
從頸部、肩部、背部、腰、髖關節、大腿內外側、前後側、小腿前後側、一整套拉伸下來，至少10分鐘甚至20分鐘。
每個動作不低於30秒，但也不要太長，最好30-50秒左右。不然容易拉傷了。
