原創|孕事

摘要:這份月子食譜請收好。

無論是順產還是剖腹產,都會讓媽媽元氣大傷。

所以月子期裏的調養真的很重要,要保證充足的睡眠,還要喫得好。

月子餐是產後恢復裏很重要的一步,必須要好好喫。

但好好喫並不代表要胡喫海喝,怎麼補怎麼來,喫得越多長得越壯(胖),這一定不是媽媽們想要的。

那月子餐應該怎樣喫才能恢復好又不囤肉呢?

前兩天,張子萱就分享了自己的月子餐,還挺有參考價值。

張子萱生完二胎4個多月,分享了3次月子餐,月子期不同階段,飲食重點不同,她都有做詳細分享。

可以看出爲了產後能恢復好,張子萱在月子餐上是下了功夫的,因爲月子餐喫得好,真是越喫越瘦,還能保證奶水充足。

從張子萱曬出的近照裏,她恢復得真的挺好的,而且三次月子餐vlog,每次出鏡,她的狀態都比上一次要好。

在月子裏的張子萱,並沒有胡喫海喝,也沒有濃湯大補,而是分階段的來補充體力,然後慢慢進補,在這基礎上保證奶水的充足,還有就是多補充水分——喝代茶。

張子萱的月子餐分三步:補充營養恢復體力——通乳再下奶——滋補益氣恢復精氣神。

第一步(產後一週):燉肉汁+通草瘦肉湯+陳皮炒米水(代茶)。

這個階段的重點是恢復體力和通奶,產後不需要第一時間就大補,也不要一開始就下奶,新生寶寶喝不了太多奶水,而且如果乳腺沒通,再努力下奶都是徒勞,而且很容易堵奶,先讓乳腺通了再上奶。

第二步(產後7天后):通草豬蹄瘦肉湯+白芷天麻燉魚頭+代茶。

這個階段的重點是,如果媽媽奶水少,可以喝催奶的湯水了,乳腺通了後,要補充充足的水分來維持母乳的穩定,每天8-12杯水,如果產後媽媽開始洗頭了,可以在洗頭後喝燉魚頭湯去頭風。

第三步(產後3-4周):黨蔘南棗瘦肉燉烏雞+蘋果無花果代茶。

這個階段可以喫滋補的湯水和食物了,重點恢復身體的精氣神,維持好母乳的供應,但有一點要注意的是,這個時候因爲喫的很滋補,便祕可能就出現了,這個時候喝點蘋果無花果代茶,可以通便潤腸下火。

每一個階段,張子萱和月嫂都分享了詳細的湯水做法和滋補要點,還手把手的教粉絲媽媽做月子餐,真的是非常實用接地氣。

在視頻最後,陳赫還出鏡爲老婆的月子湯點贊,味道真的很不錯。

最後,張子萱還分享了自己喫月子餐的經驗:喝湯先過濾掉表層的油,喝清湯,餵奶前喝水,餵奶後喝湯,喝代茶補充水分,產後第一週,喝陳皮炒米水補水暖胃還驅寒,產後第二週,蘋果無花果代茶通便潤腸還下火,月子裏要少喫多餐,不要一次喫太飽,除了湯水,也要多喫蔬菜,適當喫水果,營養均衡恢復纔好。

雖說和陳赫結婚後,外界就一直不看好他們,但當媽後的張子萱分享的經驗,還是都不錯的,在月子裏的媽媽可以參考下。

喫得好是坐月子期間的一件大事,很多媽媽在月子餐這件事上都費了心思。

李亞男在生完女兒後就曬出過自己的母乳還有月子餐,爲了能保持奶量,她在月子餐上是花了不少的心思,菜餚葷素搭配營養均衡,光看圖都覺得色香味俱全。

安以軒在生完一胎兒子的時候,也曬出過自己的月子餐,有魚有肉,有青菜有水果,而且菜色非常養眼,總的來說就是色香味俱全啊,老公更是每天督促她好好喫,喫好才能恢復好。

蔣勤勤在生完二胎兒子後,也分享了自己的月子餐經驗,她還告訴所有媽媽,月子餐真的不僅僅只是補,還有很多別的要注意。

葷素搭配很重要,蔬菜水果不可少,稀粥蛋羹湯類可以彌補生產時流失的血和汗。

如果每餐都能兼顧這幾塊,就是最好的月子餐,媽媽們的身體也能得到很好的恢復。

月子餐,真的不只是大補特補,也不是雞呀,魚呀,蛋呀多多益善,而是營養均衡。

月子餐喫得好是產後恢復裏最重要的一步。

對於產後媽媽來說,十月懷胎一朝分娩,戰鬥力和體力幾乎被消耗殆盡,還流了不少血,這個時候身體處於營養不足的狀況。

再加上還要照顧新生寶寶,這個時候,對各種營養素的需求水平是非常高的,這也是爲什麼月子餐一定要好好喫的原因。

那月子餐到底應該怎麼喫呢?

記住四個要點:

1、尊重新媽媽的喜好

很多家人在給產婦準備月子餐時,只想着下奶下奶,怎麼補怎麼來,但產後媽媽身體還沒恢復,情緒上也會發生很大的起伏,不要給太大壓力,保持一份輕鬆的心情,喫喜歡的食物。

尊重媽媽的喜好和口味是月子餐的第一要點。

2、別餓着,胃舒服

消化順利就是最好的,食物要慢慢增加,切記不要濃湯大補。

對月子裏的媽媽來說並沒有太多的活動量,也不需要維持寶寶的生長,只需要補充乳汁分泌和癒合傷口所需要的微量維生素就能滿足身體所需要的營養。

所以,真沒必要就各種補補補,身體吸收不了還長肉,特別是剖腹產的媽媽,先喫流食再到半流食,然後再慢慢恢復到正常飲食。

3、慢慢進補,均衡飲食

月子進補慢慢來,不同階段飲食要點也要做一些調整。

①月子第一週飲食:本週是代謝排毒階段,食譜多以流食、半流食、湯水爲主,多喫蔬果穀類,儘量保持食材原味,多喝湯水。剖產媽媽要等第二天排氣後才能喫東西,在此之前用靜脈輸液。

②月子第二、三週飲食:本週是收縮內臟階段,可用一些催奶的食譜。

③月子第四周飲食:本週是滋養進補階段,飲食上要注意多樣化,多喫水果、蔬菜、穀物,並喫適量的肉、蛋和奶類,注意食品衛生。

④月子第五、六週飲食:本週是調整期,保持健康的飲食即可。母乳媽媽在飲食上要注意多樣化,多喫水果、蔬菜、穀物,並喫適量的肉、蛋和奶類,注意食品衛生。

4、喫五大類食物

月子餐只要從五大類食物中進食不同種類的食物,只要分量足夠,便能攝取充足的營養,並不需要刻意進補。

五大類食物包括:奶類及代替品、肉、魚、蛋及代替品、蔬菜類、水果類及穀物類。

從五大類食物裏進行科學搭配,就是搭配出完美的月子餐。

怎麼搭配出營養好喫又不長肉的月子餐呢?

在搭配月子餐之前,媽媽們得知道身體需要哪些營養素。

產後身體每天所需的維生素,範志紅的《孕產婦飲食營養全書》中有詳細說明:

●產後的你需要足夠的蛋白質。

●泌乳和恢復骨骼礦物質密度所需的鈣(產後媽媽鈣的推薦攝入量爲1000毫克/天)。

●癒合傷口和分泌乳汁所必須的各種B族維生素。

●彌補失血和重建肝臟鐵儲備所需的鐵元素。

在我國2014公佈的最新膳食營養素參考值當中,對新媽媽的營養標準是:

●蛋白質在孕前基礎上每天增加25g。

●鈣增加200mg。

●鉀增加400mg。

●鐵增加3mg。

●鋅增加4.5mg。

●維生素A增加600μg。

●維生素b1和b2均增加0.3mg。

●維生素C增加50mg。

●葉酸降低到130μg(產後繼續葉酸片或複合維生素片有益無害)。

瞭解了產後身體所需的維生素,就可以科學的爲自己配置適合自己的月子餐了,具體的每日營養攝入可以按以下幾類食物來合理安排:

●水果和蔬菜:每天要喫品類多樣的新鮮果蔬,或是鮮榨、灌裝的果蔬汁。

●澱粉類食物:如作爲主食的全麥麪包、麪條、大米、土豆等。這類食物如果不用深度加工的話,通常不會使你發胖,只會增加熱量。

●含大量纖維素的食物:水果、蔬菜、全麥麪包、穀物、麪食、大米和豆類中都含有豐富的纖維素,有助於防止便祕和其他腸道問題。

●蛋白質:含蛋白質較高的食物有瘦肉、家禽、魚類、雞蛋和豆類。

●魚:每週至少喫兩次魚,兩次的烹飪手法要不同。

●乳製品:如牛奶,酸奶等。

具體每餐每天應該喫多少呢?給媽媽上一張香港衛生署的產褥期飲食安排表,精確到了每一餐的量:

*1碗=250-300毫升;1杯=240毫升

媽媽們還要注意的是,月子期間切記不要服用藥材補品,如果要補,一定要在醫生的指導下才可以服用。

月子餐有講究,也就禁忌,都做好了纔是真正的喫好了。

記好這些月子期飲食的要點:

1、喝足量的水

一定要保證攝入足量的液體,每天要喝6—10杯(每杯250毫升)液體。

不要讓自己口渴,脫水會讓你更容易患尿路感染,感染的膀胱更容易漏尿,形成惡性循環。身邊應準備好一瓶水,以備隨時飲用,如果覺得水無味,也可以像張子萱一樣喝點炒米水陳皮茶。

2、兩餐之間喫點零食,別餓着自己

母乳媽媽會經常容易餓,一天喫個5.6餐好正常,所以一定要準備一些小零食,餓的時候喫點東西,這也可以對抗疲勞。

簡便而營養高的零食包括:

●新鮮水果如:一隻香蕉或一個蘋果;

●無加糖、非油炸的乾果(約30克):葡萄乾、杏脯、西梅;

●原味焗果仁(一中式湯匙滿):核桃、杏仁、花生

●西紅柿低脂芝士三文治(一片全麥麪包+芝士1片+西紅柿2片);

●低糖的早餐穀物(一小盒或半碗);

●雞蛋一隻;

●低糖加鈣豆奶一盒;

●低脂奶酪一盒;

●低脂或脫脂奶一盒。

3、補充足夠的礦物質

產後媽媽要通過食品來攝入足夠的礦物質,比如鐵和鈣。鐵主要存在於瘦紅肉、魚、全麥粉面包、菠菜和豆子等。含鈣豐富的食物有:奶製品、豆腐、綠葉蔬菜,如果醫生覺得有必要,還可以補充補充劑。

這些月子飲食的禁忌也要記牢:

1、避免高脂肪、高糖分,免得增加額外的體重。

喝湯的時候,可以用吸管,喝油層下面的湯水。喫肉的時候,去掉皮和肥肉部分。每天最多使用5~6茶匙油。少喫餅乾、蛋糕、油炸食品。

2、母乳媽媽不要喫任何含有酒精的食品。

任何含酒精的飲料、食品,都會通過血循環進入乳汁,改變乳汁的味道,這將使嬰兒感到不舒服。如果酒量過多,還會影響寶寶發育,所以,母乳媽媽要滴酒不沾。

3、母乳媽媽要少喝咖啡、茶水、可樂。

如果產婦喝一杯咖啡、或茶水、或可樂,乳汁中的咖啡因含量將很快達到高峯。嬰兒不能像成人那樣排出自己體內的咖啡因,容易造成體內咖啡因的積聚。

飲用咖啡較多的母乳媽媽,會讓寶寶睡眠不好,容易發怒。有喝咖啡、茶水習慣的母乳媽媽,每天飲用的量不能超過一杯,並在哺乳前2小時飲用。

希望產後的你,能喫的健康,在保證自己身體的恢復時,也能保證寶寶的口糧!

參考文章

《中國婦幼人羣膳食指南2016》

http://www.momjunction.com/articles/post-pregnancy-diet-eat-avoid_0087/#gref

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